Schody odchudzające

Mieszkając w mieście często korzystamy z transportu i nie znajdujemy czasu na wyjścia do klubu fitness. Jednak każdy z nas ma świetną okazję wydać na schodach od 540 do 750 kcal na godzinę.

Orientacyjne zużycie energii podczas wspinaczki z częstotliwością 60-70 kroków na minutę wynosi 0,14 kcal na 1 kg wagi. Tak więc kobieta ważąca 70 kg podczas wchodzenia po schodach wydaje około 10 kcal na minutę. Stąd popularne zalecenie rezygnacji z windy na rzecz schodów. Zużycie energii podczas schodzenia po schodach jest nieco niższe. A jeśli zdecydujesz się na trening cardio, zaleca się rozpoczęcie od 10-15 minut i wydłużenie do 30-40 minut.

 

Jakie mięśnie pracują podczas wchodzenia po schodach?

Chodzenie po schodach znacząco redukuje tkankę tłuszczową, uelastycznia mięśnie i normalizuje ciśnienie krwi. Wchodzenie po schodach aktywuje również prostowniki kolan, potężne prostowniki bioder (ścięgna podkolanowe i pośladki) oraz mięśnie łydek (kalorizer). Ponadto po trzech miesiącach takiego „treningu” objętość płuc zwiększa się średnio o 8,6%, obwód talii zmniejsza się o 2%, a poziom cholesterolu spada o 3,9%.

Chodzenie po schodach działa jak pełny trening cardio na ciele. Co więcej, wiele siłowni od dawna ma symulator Stairmaster, który symuluje wchodzenie po schodach.

Musisz zacząć chodzić bez obciążenia. Gdy tylko stanie się to dla Ciebie łatwe, możesz wzmocnić efekt ciężarkami. W każdą rękę weź 2-3 kg hantle (waga całkowita 5-6 kg). Wszechstronność kroków polega na tym, że można po nich nie tylko chodzić lub biegać, ale także wykonywać ćwiczenia.

 

Jak trenować na schodach?

Przed rozpoczęciem ćwiczeń zawsze dobrze rozgrzej kolana. Upewnij się, że podeszwy butów nie zsuwają się ze schodów.

Wybierz schody z co najmniej trzema piętrami (minimum 10 stopni każdy). To wystarczy na początek, potem możesz przejść na kolejne piętra. Schody stadionowe to świetny wybór, jeśli możesz.

 

Trening 1 - chodzenie po schodach z hantlami

  1. Weź hantle o wadze 2-3 kg (w miarę dostosowywania zwiększ wagę do 5-7 kg). Nie zdziw się niewielkim ciężarem - pod koniec wspinaczki Twoje uda zaczną dymić z ładunku. Jeśli nie, następnym razem złap cięższe hantle. Po kilku tygodniach będziesz w stanie podnosić z hantlami o masie 10 kg w każdej ręce.
  2. Trzymaj ręce swobodnie zwisające. Zacznij się wspinać.
  3. W końcu nie daj sobie odpocząć, zawróć i zacznij schodzić w kontrolowanym średnim tempie. Nie spiesz się.
  4. Po zejściu na dół odpocznij kilka minut, a następnie rozpocznij kolejną wspinaczkę. Po podnoszeniu i opuszczaniu powinieneś poczuć napięcie mięśni ud. W trzeciej rundzie ciężko będzie panować nad nogami - to znak, że czas się zatrzymać. Dwa dni po tej sesji biodra będą bardzo boleć. Większość bolesności mięśni jest spowodowana ekscentrycznymi powtórzeniami podczas kontrolowanego schodzenia po schodach. Chociaż nie jest to tak trudne jak podnoszenie, to dla włókien mięśniowych jest cięższa praca - zostaną one poddane mikrouszkodzeniu. Ale nie powinieneś się bać, takie urazy pomogą aktywować nowe jądra komórkowe, a twoje biodra uzyskają rysunek i gęstość.

Trening 2 - ćwiczenia drabinowe dla początkujących

Kiedy poczujesz się pewnie na schodach, możesz włączyć do chodzenia proste ćwiczenia. Przed treningiem rozgrzewaj się, idź 2-3 loty, a następnie przejdź do głównej części.

Wykonuj ćwiczenia pojedynczo, dając każdemu z nich 15-30 sekund:

 
  1. Wbieganie po schodach;
  2. Skoki;
  3. Unosi się na palcach;
  4. Długie kroki;
  5. Wyciągi krzyżowe;
  6. Podnieś ręce i nogi.

Powtórz ćwiczenia w tej samej kolejności 3-4 razy. Podczas treningu wydłużaj czas trwania sesji, zwiększając liczbę okrążeń. Jeśli pojawi się ból lub dyskomfort, przestań ćwiczyć i skonsultuj się z lekarzem.

Trening 3 - Zaawansowane ćwiczenie drabiny

Rozgrzej się i przejdź 3-4 loty, a następnie przejdź do głównej części lekcji.

 

Wykonuj ćwiczenia pojedynczo, dając każdemu co najmniej 30 sekund.

  1. Wbieganie po schodach;
  2. Podskakiwanie o krok z przysiadu;
  3. Nierówne przysiady (najpierw po jednej stronie, potem po drugiej);
  4. Pompki;
  5. Odwrotne pompki.

Powtórz ćwiczenia w tej samej kolejności 3-4 razy. To wymagający trening, więc wykonuj ćwiczenia w sposób kontrolowany, podążaj za swoją techniką i koordynacją (kaloryzator). Podczas treningu wydłużaj czas trwania sesji, zwiększając liczbę okrążeń.

 

I nie myśl, że najzwyklejszą drabinę można zastąpić wszelkiego rodzaju stepperami lub symulatorami. Dlatego używaj mniej wind i transportu oraz korzystaj z większej liczby schodów i chodzenia.

Dodaj komentarz