Błonnik na odchudzanie i dla zdrowia: jaka jest potrzeba jego użycia

Celuloza nazywana jest zawartym w niej błonnikiem pokarmowym we wszystkich pokarmach pochodzenia roślinnego: warzywach, owocach, zbożach, roślinach strączkowych. Co to jest jadalne błonnik roślinny? To ta część roślin, która nie jest trawiona, ale ma pozytywny wpływ na procesy fizjologiczne w naszym organizmie. Dlaczego więc zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy powoduje utratę wagi błonnika i jakie produkty zawiera?

Błonnik nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym. Nasze enzymy nie są w stanie zniszczyć błonnika, więc docierają do jelit w niezmienionej postaci. Tam jednak są metabolizowane przez korzystną mikroflorę jelitową. Więc błonnik jest przydatny przy odchudzaniu, prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego oraz oczyszczaniu organizmu ze szkodliwych toksyn.

Przeczytaj nasze inne pomocne artykuły na temat odżywiania:

  • PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE: najpełniejszy przewodnik po przejściu na PP
  • Dlaczego potrzebujemy węglowodanów, prostych i złożonych węglowodanów do utraty wagi
  • Białko na odchudzanie i mięśnie: wszystko, co musisz wiedzieć
  • Liczenie kalorii: najbardziej wszechstronny przewodnik po liczeniu kalorii!
  • 10 najlepszych suplementów sportowych: co wziąć na wzrost mięśni

Ogólne informacje o błonniku

Błonnik jest substancją niezastąpioną dla człowieka, ale wraz z rozwojem przemysłu spożywczego w typowej diecie bardzo go brakowało. Dziś świat przeżywa erę przetworzonych lub rafinowany produkty, które są usuwane z tkanki. Na przykład po przetworzeniu brązowego ryżu na polerowany biały ryż, różne ziarna zbóż – biała mąka lub płatki na ciepło, owoce – soki, marmolady i dżemy. Albo weźmy nawet najbardziej banalny przykład: cukier trzcinowy otrzymujemy cukier rafinowany. Tym samym produkty w tym procesie pozbawione są błonnika pokarmowego.

To wszystko ułatwia niezbędne gotowanie i jego konsumpcję. Ale wraz z postępem i pojawieniem się na półkach szerokiej gamy wyrafinowanych produktów, ludzkość boryka się z problemem braku błonnika w ciele. Dlatego coraz bardziej popularne stają się produkty takie jak otręby, które zawierają rekordową ilość błonnika pokarmowego.

Błonnik w żywności może być rozpuszczalny i nierozpuszczalny:

  • Rozpuszczalny błonnik pokarmowyw kontakcie z wodą przybiera postać galaretowatą. Do rozpuszczalnego błonnika pokarmowego zaliczamy rośliny strączkowe, warzywa, owoce, algi.
  • Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy: pozostają niezmienione nawet w kontakcie z wodą. Należą do nich produkty zbożowe, nasiona.

Do normalnego funkcjonowania organizm potrzebuje zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Pełnią różne funkcje i nie zawsze są wymienne.

8 korzyści błonnika dla utraty wagi i zdrowia

  1. Znaczne spożycie błonnika zmniejsza apetyt. Błonnik nierozpuszczalny pod działaniem soku żołądkowego wypełnia żołądek i zapewnia uczucie sytości na długi czas. Jest to jedna z głównych zalet przyjmowania błonnika przy odchudzaniu.
  2. Błonnik nierozpuszczalny reguluje pracę jelit, zapobiega gniciu i ułatwia jego ewakuację. Dotyczy to zwłaszcza tych, którzy jedzą dużo ciężkostrawnych pokarmów, a nawet mogą powodować zaparcia (wśród nich nie tylko „szkodliwe” słodycze i fast foody, ale np. mięso i nabiał).
  3. Z rozpuszczalnym błonnikiem z organizmu usuwać produkty odpadowe i substancje toksyczne. Szczególnie ważny jest błonnik przy odchudzaniu. Pozbycie się nadmiaru tłuszczu prowadzi do uwolnienia toksycznych substancji w organizmie, a błonnik pokarmowy pomaga oczyścić organizm z toksyn.
  4. Błonnik po wstrzyknięciu do jelita spowalnia wchłanianie cukrów, zmniejszając w ten sposób produkcję insuliny i obniżając indeks glikemiczny żywności. Na przykład ryż brązowy ma indeks glikemiczny 50, a ryż biały polerowany około 85. Jest to również mocny argument przemawiający za błonnikiem przy odchudzaniu. Ponadto błonnik pokarmowy to profilaktyka otyłości i cukrzycy.
  5. Błonnik normalizuje mikroflorę jelitową. Normalna mikroflora wzmacnia odporność, a jego brak prowadzi do wykwitów skórnych, złej cery, niestrawności, wzdęć.
  6. Błonnik absorbuje cholesterol i sprzyja jego wydalaniu z organizmu. Zmniejsza to ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych.
  7. Grube włókna stymulują ściany okrężnicy utrudniają powstawanie złośliwych guzów. W związku z tym zmniejszyło ryzyko raka odbytnicy i okrężnicy.
  8. Kolejną nieocenioną zaletą spożywania pokarmów z błonnikiem jest zmniejszone ryzyko tworzenia się kamieni w woreczku żółciowym.

Jak widać, nie można przecenić korzyści płynących z błonnika dla utraty wagi i utrzymania zdrowia. Niestety większość ludzi lekceważy produkty naturalne, preferując żywność przetworzoną bez błonnika. Ale jeśli zdecydujesz się zwiększyć spożycie błonnika pokarmowego (jeśli chodzi o utratę wagi i zdrowie), oferujemy kilka wskazówek, jak to zrobić.

Wskazówki dotyczące spożycia błonnika

  1. Dla dobrego przewodu pokarmowego i utraty wagi błonnik jest niezbędny. W związku z tym regularnie spożywaj owoce, warzywa, orzechy, suszone owoce, nasiona, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, otręby lub chleb grubo zmielony.
  2. Ewentualnie zmniejsz ilość rafinowanej żywności pozbawionej błonnika. Np. preferuję brązowy ryż, chleb z otrębami, cukier trzcinowy. Pamiętaj, że produkty mleczne i błonnik pokarmowy mięsa wcale nie są.
  3. W procesie obróbki cieplnej błonnika w warzywach już tylko 20 minut gotowania zmniejsza się o połowę. Staraj się spożywać świeże warzywa lub gotować je w najbardziej oszczędny sposób, dodając je dopiero pod koniec gotowania.
  4. Rekordową zawartością błonnika są otręby. Dodaj je do płatków śniadaniowych, zupy, jogurtu - zmniejszy to apetyt i poprawi trawienie. Wcześniej można namoczyć otręby w ciepłej wodzie i odczekać 20 minut, aż pęcznieją. Jeśli dodasz otręby do zupy, całkowicie zastąpią one chleb, a obiad będzie bardziej pożywny i zdrowy. Nawiasem mówiąc, jeśli chcesz ugotować pyszną i pachnącą zupę to widzisz tutaj wiele opcji marynat.
  5. Jeśli w Twojej diecie jest dużo warzyw, owoców, zbóż, otrębów, których nie możesz używać. We wszystkich innych przypadkach ten produkt jest niezbędny.
  6. Niektórzy używają grubych włókien, nawet w normalnym zakresie, mogą powodować wzdęcia. Wynika to ze specyfiki mikroflory jelitowej. W takim przypadku spożywaj błonnik w małych porcjach, stopniowo dostosowując organizm do jego wykorzystania.
  7. Nie powinien jeść w nadmiarze błonnika. Ponieważ jest sorbentem do oczyszczania organizmu, obok toksycznych substancji, które mogą być wydalane, są również przydatne mikroelementy i witaminy. Włókna roślinne są niezbędną substancją dla ludzi, ale nie należy ich nadużywać.
  8. Błonnik wchłania dużą ilość płynu, dlatego należy koniecznie popijać jego spożywanie dużą ilością wody (dodać 2-3 szklanki wody 20-30 g błonnika pokarmowego).
  9. Jeśli czujesz, że nie spożywasz odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego z konwencjonalnymi produktami, możesz dokupić specjalne dodatki. Włókno może być produkowane w postaci proszku, granulatu, a nawet specjalnych kostek. Sprzedawane jako oddzielne typy (celuloza, hemiceluloza, lignina, pektyna, guma) oraz opcje kombinacji.
  10. Przybliżone dzienne spożycie błonnika 35-45 gram (25 g). Przeczytaj więcej o błonniku w produktach, patrz poniżej. Jeśli zdecydujesz się na zwiększenie tempa spożycia błonnika, musisz robić to stopniowo. Przykładowe menu otwierające dzienne spożycie błonnika:

Zawartość błonnika w produktach: tabela

Aby zrozumieć, ile błonnika spożywasz, proponujesz tabelę z zawartością tłuszczu w produktach:

Tabela alternatywna z zawartością tłuszczu w produktach:

Pokarmy bogate w błonnik:

Naukowcy to udowodnili wystarczające spożycie błonnika znacznie zmniejsza ryzyko wielu chorób. Dlatego ważne jest, aby jeść świeże warzywa i owoce, rośliny strączkowe i zboża, nasiona i otręby. Skuteczny błonnik na odchudzanie, ponieważ ogranicza apetyt i pomaga oczyścić organizm z toksyn.

Zobacz też: 10 powodów, dla których warto zrezygnować ze słodyczy i 10 wskazówek, jak to osiągnąć.

Dodaj komentarz