Spis treści
Deska to statyczne ćwiczenie na podłodze, skupiające się na dłoniach lub przedramionach. Deska jest uważana za jeden z najskuteczniejszych sposobów usuwania tłuszczu z brzucha i napinania ciała. Czy tak faktycznie jest? Zobaczmy, jakie jest zastosowanie, zalety i wady paska, jak i jak często to robić, jak skuteczny jest baton na odchudzanie? Oprócz tego oferuje wyjątkowy wybór: 45 opcji ćwiczeń z paskiem na zdjęciach!
Deska do ćwiczeń: Informacje ogólne
Plisa od dawna jest klasycznym ćwiczeniem nie tylko na brzuch, ale także w treningu ogólnym całego ciała. To wielofunkcyjne ćwiczenie pozwala na użycie duża liczba grup mięśni, i nie wymaga dodatkowego sprzętu, specjalnych umiejętności ani dużego doświadczenia. Pasek może ćwiczyć zarówno początkujących, jak i zaawansowanych uczniów. Deska do ćwiczeń dzięki swojej praktyczności, wydajności i uniwersalnemu dostępowi zyskała dużą popularność.
Deska angażuje mięśnie górnej i dolnej części ciała, dzięki czemu wzmocnisz swoje ciało, sprawiając, że będzie jędrne i napięte. Ćwiczenie to jest szczególnie przydatne dla rozwoju układu mięśniowego (brzuch, plecy, pośladki). Mocny gorset mięśniowy wspiera plecy i kręgosłup, a tym samym pomaga zmniejszyć ryzyko urazów układu mięśniowo-szkieletowego.
Jak zrobić bar?
Stań w pozycji stojącej na podłodze - pozycja push-UPS. Zegnij łokcie o 90 stopni i przenieś ciężar ciała na przedramiona. Całe twoje ciało powinno tworzyć linię prostą, brzuch podciągnięty, mięśnie napięte.
Na co zwrócić szczególną uwagę:
- Głowa i szyja: powinien być zrelaksowany i wolny. Spójrz na podłogę, nie podnoś głowy.
- siła robocza: trzymaj się bezpośrednio przed sobą lub przekraczaj je. Umieść łokcie dobrze pod stawami barkowymi, aby nie powodować niepotrzebnego obciążenia ramion. Opuść ramiona, nie podnoś ich za uszy.
- Daleko: nie może być ani zaokrąglony, ani zgięty. Wyobraź sobie, że dolna część pleców jest mocno przyciśnięta do ściany.
- stopy: musi pozostać wyprostowany i napięty. W przeciwnym razie główny ładunek trafi do talii, a nie do mięśni brzucha.
- Tyłek: również rozciągający się i na tym samym poziomie co plecy. Nie zakazuj miednicy i nie podnoś pośladków.
- Brzuch: narysowany, a następnie (już narysowany) spróbuj podciągnąć się do żeber. Utrzymuj napięcie podczas całego ćwiczenia, aby nie wstrzymywać oddechu.
- stopy: można łączyć ze sobą, istnieje możliwość zaaranżowania. Im bliżej się zbliżą, tym większe będzie obciążenie mięśni brzucha.
- Oddychanie: nie zapomnij o głębokim oddychaniu podczas ćwiczenia. Wdychaj i wydychaj powoli i równomiernie.
Utrzymaj pozycję deski tak długo, jak mogę. Początkujący mogą trzymać deskę przez 15-30 sekund, średnio 30-60 sekund, zaawansowani - 60 sekund lub dłużej. Kiedy poczujesz, że utrzymanie właściwej formy staje się trudne, zakończ ćwiczenie. Nigdy nie wydłużaj czasu trwania ćwiczenia ze szkodą dla techniki. Lepiej zrób sobie przerwę i powtórz ćwiczenie 3-4 rundy z krótkimi przerwami.
Pasek odpowiedni dla wszystkich poziomów sprawnościponieważ zawsze możesz wydłużyć lub skrócić czas trwania statycznego stania w zależności od poziomu treningu. Ponadto ćwiczenie to zawsze może być modyfikowane i skomplikowane. Jeśli jesteś początkującym, podążaj za drążkiem, padając na kolana. Jeśli jesteś zaawansowanym uczniem, możesz podnieść rękę lub nogę i przytrzymać drążek w tej pozycji.
Jak zwiększyć trymowanie czasu wykonywania?
- Praktykuj deskę codziennie, wykonuj ćwiczenie na kilka sposobów. Jeśli to możliwe, rób pasek 3-4 razy dziennie.
- Próbować postęp co 4-5 dni. Na przykład, wydłużając czas pasów retencyjnych lub zwiększając liczbę podejść.
- Wykonuj inne ćwiczenia, aby rozwinąć różne grupy mięśni. Na przykład push-UPS, sit-UPS, ćwiczenia z hantlami na ręce i barki.
- Jeśli ćwiczyłeś drążek i spokojnie trzymałeś go przez kilka minut, przejdź do bardziej złożone warianty tego ćwiczenia. Prawdopodobnie twoje mięśnie przyzwyczaiły się do obciążenia, więc zmniejsza się wydajność paska.
Wcześniej czy później ciało dostosowuje się do każdego ćwiczenia. Nie poruszaj się ciągle w kierunku wydłużającego się paska czasu, lepiej przejść do bardziej złożonych wariantów tego ćwiczenia. Jeśli 2-3 minuty w pasku nie są łatwe, możesz przejść do bardziej skomplikowanych modyfikacji.
Przeciwwskazania do wykonywania desek
Pomimo tego, że drążek wydaje się dość nieszkodliwy, w niektórych przypadkach jego wykonywanie nie jest zalecane. Pasek ma następujące przeciwwskazania:
- Urazy dłoni, ramion, stóp
- Ciąża i okres poporodowy
- Duża nadwaga (w opcji można uruchomić pasy na kolanach, ale nie dłużej niż 30 sekund)
- Nadciśnienie lub niedociśnienie
- Disc herniation
- Uraz kręgosłupa
- Choroby narządów wewnętrznych
- Zaostrzenie chorób przewlekłych.
Jakie mięśnie są zaangażowane podczas biegania na pasku
Podczas wykonywania drążka w pierwszej kolejności bierze udział w pracy mięśni brzucha, pleców i ramion. Plank działa również na mięśnie pośladków, klatki piersiowej, łydek, przedniej i tylnej części uda.
Tak więc podczas klasycznego paska zaangażowane są następujące mięśnie:
- Proste i poprzeczne mięśnie brzucha
- latissimus dorsi
- Mięśnie odcinka lędźwiowego
- Mięśnie obręczy barkowej
- A-line
- Mięśnie klatki piersiowej
- Mięsień pośladkowy
- Mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe
- Mięsień Ikronozhnye
Podczas wykonywania deski bocznej dodatkowe obciążenie mięśni skośnych i mięśni zewnętrznych i wewnętrznych ud. Deska boczna jest jedną z najlepsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie skośne i ustabilizuj kręgosłup dla zdrowia pleców.
Plan treningowy ze statycznymi paskami
Oferujemy plan treningowy z paskiem, który można uruchomić jako uzupełnienie dowolnego programu. Po prostu postępuj zgodnie z planem i pracuj nad perfekcją swojej sylwetki. Znajdziesz cztery ćwiczenia: deska na łokciach, sLanka na rękach, BoPasek Cova na prawą rękę, bokowa pasek na lewą rękę.
Wszystkie ćwiczenia, które będziesz powtarzać w kilku podejściach. Oferujemy Ci taki plan:
- Pierwszy tydzień: każde ćwiczenie przez 15 sekund 3 zestawy, przerwa między seriami 30 sekund przerwa między ćwiczeniami 60 sekund.
- Drugi tydzień: każde ćwiczenie przez 25 sekund w 3 seriach, przerwa między seriami 30 sekund przerwa między ćwiczeniami 60 sekund.
- Trzeci tydzień: każde ćwiczenie przez 35 sekund w 3 seriach, przerwa między seriami 20 sekund między ćwiczeniami 60 sekund.
- Czwarty tydzień: każde ćwiczenie przez 45 sekund 3 zestawy, przerwa między seriami 20 sekund między ćwiczeniami 60 sekund.
W razie potrzeby możesz dopasować proponowany plan lub wykonać każde ćwiczenie wygodniej dla Ciebie lub wykonać wersje uproszczone (na kolanach).
Korzyści, szkody i skuteczność pasków do utraty wagi
Użyj paska do biegania
1. Deska to doskonałe ćwiczenie na mięśnie brzucha, ponieważ obejmuje wszystkie główne grupy mięśni brzucha, w tym mięśnie poprzeczne, proste i skośne.
2. Deska angażuje nie tylko mięśnie, ale także ramiona, klatkę piersiową, pośladki, górną część pleców, przednią i tylną część uda. To wyjątkowe ćwiczenie, które prawie całkowicie zmusi Twój organizm do pracy.
3. Dzięki paskowi wzmocnisz muskularny gorset, który podtrzymuje Twój kręgosłup zapobieganie bólom pleców.
4. Za pomocą pasków wzmacniasz plecy i pośladki bez niszczącego wpływu na układ mięśniowo-szkieletowy i stawy (w odróżnieniu np. od martwego ciągu, przysiadów i wykroków).
5. Regularne wykończenia pomogą Ci zachować prostą postawę i płaskie plecy.
6. Pas do ćwiczeń jest dostępny dla każdego: od początkującego do zaawansowanego. Po prostu dostosuj czasy retencji w pozycji statycznej w zależności od treningu.
7. Wzmacniając mięśnie rdzenia możesz poprawić równowagę i równowagę, co przyda Ci się w życiu codziennym.
8. W przeciwieństwie do wielu innych ćwiczeń na mięśnie brzucha, deska ma niszczący wpływ na dolną część pleców.
9. Planck ma duża liczba modyfikacji: w naszym artykule oferuje ponad 40 opcji!
10. Bar można uruchomić absolutnie wszędzie: w domu, na dworze, na korytarzu. Potrzebujesz tylko trochę wolnego miejsca.
Pasek na uszkodzenia
Jednak pomimo zalet deski, ćwiczenie to może być obarczone niebezpieczeństwem. Na przykład, jeśli twoje mięśnie rdzenia nie są wystarczająco silne podczas biegu sztangi, kręgosłup będzie SAG, powodując nacisk na kręgi, dolną część pleców i stawy barkowe. Przy najmniejszym naruszeniu odpowiednich form ćwiczeń możesz odczuwać ból szyi lub dolnej części pleców.
Ponadto może powodować długotrwałe narażenie na pasek wzrost ciśnienia krwi a nawet zawał serca, szczególnie zagrożone są osoby z nadciśnieniem. Dlatego nie powinno być w barze więcej niż dwie minuty na raz. Chcąc zwiększyć obciążenie mięśni najlepiej sięgnąć po bardziej skomplikowane warianty paska (np. z podniesioną ręką lub nogą)niż w kierunku narastającego w czasie stanu statycznego.
Osobom z dużą nadwagą zaleca się bieganie po drążku, opadając na kolana. Pomoże to zmniejszyć nacisk na plecy i stawy. Jednak pasek jest jedno z najbezpieczniejszych ćwiczeń rozwijających mięśnie rdzenia. Ma znacznie mniej szkodliwy wpływ na kręgosłup niż większość innych ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywanych na plecach.
Typowe błędy przy wykonywaniu desek
W celu aby uniknąć problemów z plecami z nieprawidłowego przebiegu paska, zwróć uwagę na typowe błędy w tym ćwiczeniu:
- zgarbiony do tyłu, ramiona opuszczone
- unieś pośladki w górę, nad głowę
- ugięcie lub zaokrąglenie w dolnej części pleców
- rozluźnienie mięśni brzucha, nóg i pośladków
- podnieś głowę i zegnij w szyjce macicy
- wstrzymywanie oddechu
Jak skuteczny jest baton na odchudzanie?
Deska wzmacnia mięśnie, działa na rdzeń, poprawia napięcie ud, pośladków, ramion i barków, ale na spalanie tłuszczu i odchudzanie deska jest skutecznym ćwiczeniem. Pasek nie pomaga usuwać tłuszczu z brzucha i pozbywać się boków! To ćwiczenie przeznaczone do wzmacniania mięśni, a nie do spalania tłuszczu.
Co więcej, jeszcze raz to podkreślamy proces odchudzania zależy od odżywiania, nie ćwicz. Ćwiczenia pomagają spalić więcej kalorii, ujędrnić mięśnie i poprawić jakość ciała, ale utrata masy ciała następuje tylko przy ograniczeniach żywieniowych (deficyt kaloryczny). Deska i jej modyfikacje to świetny sposób na wzmocnienie organizmu, pozbycie się zwiotczenia i rastrineoboli, ale na odchudzanie obowiązkowe ograniczenia dietetyczne.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, lepiej skupić się na ćwiczeniach dynamicznych, które pomagają spalić więcej kalorii niż ćwiczenia statyczne. Idealnie, regularnie angażują się w obciążenie układu sercowo-naczyniowego. Ponadto na pasku można wykonywać ćwiczenia cardio, osiągając tym samym dwa cele jednocześnie: spalić kalorie i wzmocnić mięśnie brzucha. Przeczytaj więcej o ćwiczeniach cardio w pasku poniżej.
45 ćwiczeń na pasku: wyjątkowa kolekcja!
Jeżeli jesteś gotowy, aby poprawić efektywność swoich treningów bardziej urozmaicone ćwiczenia z paskiem, proponujemy Ci nasz wyjątkowy wybór: 45 różnych opcji ćwiczeń z paskiem ze zdjęciami poglądowymi. Z tych ćwiczeń możesz stanowić kompletny program treningowy. Możesz skorzystać z naszych opcji gotowych programów lub stworzyć własny zestaw ćwiczeń.
Jeśli spokojnie staniesz w klasycznej desce 2-3 minuty, nie ma potrzeby zwiększania złożoności utrzymania pozycji statycznej przez 5-10 minut, jak radzi wiele źródeł. Najprawdopodobniej twoje mięśnie już przystosowały się do obciążenia, więc będzie bardziej wydajne aby zwiększyć obciążenieczyli przejście do bardziej zaawansowanych modyfikacji ćwiczeń.
Oferujemy 45 ćwiczeń na pasku. Oni są podzielony na 5 grup: ćwiczenia statyczne, ćwiczenia na pasku na rękach, ćwiczenia w desce na łokciach, ćwiczenie w bocznej desce, ćwiczenia cardio na drążku. Jeśli zdecydowałeś się stworzyć własny plan treningowy, warto skorzystać z ćwiczeń z każdej grupy.
Do komplikowania treningu pasami można również użyć dodatkowego wyposażenia:
- Guma fitness: najskuteczniejszy sprzęt do użytku domowego
- Fitball: świetne wyposażenie do komplikowania pasków
- TRX: wyposażenie domu dla szczupłej sylwetki
Ćwiczenia statyczne na pasku:
1. Deska do rąk (Deska)
2. Deska na łokciach (deska przedramienia)
3. Deska boczna (deska boczna)
4. Odwróć deskę (Odwróć deskę)
5. Deska przy ścianie (deska ścienna)
6. Deska z rękami skierowanymi do przodu (Levered Plank)
7. „Zvezda” (deska boczna w kształcie gwiazdy)
8. Deska z podniesioną nogą Deska (pojedyncza noga)
Ćwiczenia w desce na rękach:
1. Dotknij deski do przodu (zmienny zasięg deski)
2. Unoszenie nóg w desce (podnoszenie nóg deski)
3. Dotknij ramienia deski (stuknij ramię deski)
4. Dotknij deski po przeciwnej stronie kolana (po przeciwnej stronie kolana)
5. Wspinacz górski z rotacją (wspinacze górskie Crossbody)
6. Chodzenie z deski na bok Deska (chód boczny)
7. Deska Spiderman (deska Spiderman)
8. Deska góra-dół Deska (góra i dół)
9. Podnoszenie hantli w desce (podnoszenie hantli w desce)
10. Unoszenie nóg + łokieć dotykanie kolana (podnoszenie nóg + krzyżowanie łokcia)
11. Prawa deska lewa deska (wejście i wyjście)
12. „Superman” Plancka (Superman Plank)
13. Podnoszenie rąk w desce (Deska z podniesieniem ramienia)
14. Dotyk stopy w pasku (od dołu do dołu)
15. Wycieraczki (wycieraczki szyby przedniej)
16. Przesuń kolano na ramieniu w górę iw dół (suwaki ramion)
17. Deska do chodzenia (strajk Plank)
18. Obrót o 360 stopni (beczka Roll Plank)
19. Obrót obudowy na bok Deska (rotacja T)
Ćwiczenia w desce na łokciach:
1. Zamienia się w deskę boczną (rolka deski bocznej)
2. Deska Piła Deska (piła)
3. Dotknij kolanami do łokci (od kolana do łokcia)
4. Zapnij pośladki (deska do podnoszenia bioder)
5. Odwodzenie stóp w bok w pasku (marsz rozgwiazd)
6. Obraca ciało w deskę (wahacz do desek)
Ćwiczenie na desce bocznej:
1. Boczne podniesienie bioder w desce (deska boczna Opadnięcie biodra)
2. Obrót ciała w bocznej desce na łokciach (sięgająca przez przedramię deski)
3. Obrót korpusu w desce bocznej (zasięg deski)
4. Skręć do deski bocznej (deska boczna Crunch)
5. Uniesienie dłoni i stóp na bocznej desce (boczna deska przedramienia Gwiazda)
Ćwiczenia cardio w barze:
1. Skakanie z podnoszeniem nóg (pajacyk)
2. Wskocz na deskę (podciągnięcie kolana deski)
3. Wspinacz (alpiniści)
4. Dotknij zatrzymania na pasku (stuknij palcem deski)
5. Wskocz w pośladki sztangi (szczyt deski Plyo)
6. Pionowy skok deski (kliknięcie pięty deski)
Za obrazy wizualne dzięki kanałom youtube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit at Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Plan ćwiczeń z opaską dla wszystkich poziomów sprawności!
Oferujemy gotowy plan ćwiczeń na pasku na wszystkich poziomach szkolenia. Nie wiesz, do której grupy należy się polecić? Postępuj zgodnie z poziomem dla początkujących, a jeśli obciążenie wydaje się niewystarczające, możesz przejść do średniego poziomu.
Zawsze możesz zmienić plan według własnego uznania, dodając, zastępując lub usuwając niektóre z proponowanych ćwiczeń. Powtórz ćwiczenie za kilka okrążeń lub przebiegnij jedno okrążenie, jeśli nie planujesz wykonać zestawu ćwiczeń z paskiem dłużej niż 5 minut. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane na jednej stronie, pierwsze koło wykonywane jest po prawej stronie, drugie koło po lewej.
Trening z pasami dla początkujących
Pierwsza runda:
- Deska na łokciach (Deska przedramienia)
- Alpinista z rotacją (Alpiniści crossbody)
- Boczne uniesienie bioder w desce (deska boczna Opadanie biodra)
- Podnoszenie rąk w desce (Deska z podniesieniem ramienia)
- Wycieraczki (Wycieraczki)
Druga runda:
- Odwróć deskę (Odwróć Deskę)
- Dotyk stopy w pasku (Stuknij w dół do palców)
- Skakanie z uniesieniem nóg (Pajacyk)
- Dotknij przeciwległego kolana Deska (po przeciwnej stronie kolana)
- Rozstawienie nóg na boki (Marsz rozgwiazd)
Jak wykonać to ćwiczenie z paskami dla początkujących?
- Każde ćwiczenie wykonywane przez 30 sekund, przerwa 15 sekund
- Uruchom każdą rundę przez 2 rundy
- Odpoczynek między kręgami 1 min
- Łączny czas trwania jednej rundy 3.5 minuty
- Całkowita długość treningu: ~ 17 minut
Trening z pasami na poziomie średniozaawansowanym
Pierwsza runda:
- Deska z podniesioną nogą Deska (pojedyncza noga)
- Wspinacz (Alpiniści)
- Skręca deski boczne (Rolka deski bocznej)
- Deska do chodzenia (Odejście z deski)
- Wskocz na deskę (Podciągnij kolano deski)
- Pająk z desek (Deska Spiderman)
- Dotknij deski do przodu (Zmienny zasięg deski)
Druga runda:
- Boczna deska (Deska boczna)
- Deska góra-dół Deska (góra i dół)
- Obrót ciała w bocznej desce na łokciach (Sięgnięcie deski przedramienia)
- Dotknij ramienia deski (Klepnięcie deski w ramię)
- Zapnij pośladki (Deska do podnoszenia bioder)
- Lewa lewa lewa Deska (wejście i wyjście)
- Podnoszenie hantli w desce (Podnoszenie hantli deski)
Jak wykonać to ćwiczenie z pasami na średnim poziomie?
- Każde ćwiczenie wykonywane przez 30 sekund, przerwa 10 sekund.
- Uruchom każdą rundę przez 2 rundy
- Odpoczynek między kręgami 1 min
- Całkowity czas trwania jednej rundy 4.5 minuty
- Całkowity czas treningu: ~ 22 minuty
Trening z pasami dla zaawansowanych
Pierwsza runda:
- Deska przy ścianie (Deska ścienna)
- Pełny obrót obudowy Deska (rotacja T)
- Dotknij zatrzymania na pasku (Klepnięcie deski)
- Nadczłowiek (Superman Deska)
- Deska do chodzenia na bok Deska (chód boczny)
- Dotknij kolan do łokci (Kolano do łokcia)
Druga runda:
- Klasyczna deska na rękach (Deska podstawowa)
- Podnoszenie nóg w desce (Podniesienie nogi deski)
- Wskocz w pośladki do góry (Daszek z desek Plyo)
- Piła do desek Deska (piła)
- Uniesienie dłoni i stóp na bocznej desce (boczna deska przedramienia Gwiazda)
- Deska góra-dół Deska (góra i dół)
Trzecia runda:
- Deska z rękami do przodu (Deska z dźwignią)
- Obróć stopnie 360 (beczka Roll Plank)
- Pionowy skok w desce (Kliknięcie pięty deski)
- Skręć na bok deski (deska boczna Crunch)
- Dotknij ramienia deski (Klepnięcie deski w ramię)
- Podnoszenie nóg + łokieć dotyka kolana (Podnoszenie nóg + krzyżowanie łokcia)
Jak wykonać to ćwiczenie z paskami dla zaawansowanych?
- Każde ćwiczenie wykonywane przez 30 sekund, przerwa 10 sekund.
- Uruchom każdą rundę przez 2 rundy
- Odpoczynek między kręgami 1 min
- Całkowity czas trwania jednej rundy ~ 4 minuty
- Całkowity czas treningu: ~ 30 minut
Pasek jest bardzo wysokiej jakości ćwiczenia funkcjonalne na mięśnie całego ciała. Wykonując regularnie statyczne ćwiczenia na skórkę nie tylko napinasz mięśnie i poprawiasz jakość sylwetki, ale także pozbędziesz się problemów z plecami. Koniecznie trzeba zobaczyć: 15 najlepszych krótkich modułów szkoleniowych opartych na wideo.
Lubisz robić samodzielnie? Zobacz nasz wybór ćwiczeń:
- 25 najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi bez przysiadów, wykroków i skoków
- Top 60 najlepszych ćwiczeń od Pilates do Sifco w obszarach problemowych
- Jak usunąć tłuszcz z brzucha: podstawowe zasady, wskazówki, funkcje + ćwiczenia