Spis treści
Regularnie pracując w domu lub na siłowni, nieuchronnie pojawia się pytanie o odżywianie przed i po ćwiczeniach. Co, kiedy i ile można zjeść po treningu, aby schudnąć i wyszczuplić sylwetkę?
Przede wszystkim musisz to wiedzieć schudniesz tylko wtedy, gdy każdego dnia będziesz spożywać więcej kalorii niż spożywasz. Z zastrzeżeniem tej głównej zasady utraty wagi, pozbędziesz się nadwagi, nawet jeśli nie przestrzegasz zasad, to znaczy przed i po treningu. Jednak rozsądne podejście do kwestii jedzenia po treningu pomoże Ci zoptymalizować proces pozbycia się tłuszczu i wykreować piękne ciało.
Liczba kalorii: typowe pytania i odpowiedzi
Odżywianie przed treningiem
Przeanalizujmy więc, co jeść przed ćwiczeniami. Pod wieloma względami będzie to zależeć od tego, kiedy to zrobisz.
1. Jeśli rano jesteś na czczo
Rano angażowanie się na czczo jest jednym z najpopularniejszych sposobów na dodatkową utratę tkanki tłuszczowej, chociaż skuteczność tej metody odchudzania wciąż dyskutuje się z trenerami na całym świecie. Zwolennicy teorii treningu na pusty żołądek twierdzą, że w tym czasie zapasy glikogenu w wątrobie są minimalne, więc organizm będzie czerpał energię z tłuszczu i tym samym go „zniszczył”. Przeciwnicy tej teorii twierdzą, że na redukcję tkanki tłuszczowej podczas treningu nie ma to wpływu, ale na spalanie mięśni można łatwo poranne ćwiczenia, które w konsekwencji oddzielą Cię od pięknego, stonowanego ciała.
Oczywiście opcja treningu na pusty żołądek jest odpowiednia tylko dla tych, którzy uczą się w domu lub mają siłownię blisko domu. Ponieważ po to, aby organizm był głodny przez kilka godzin (w trakcie i przed ćwiczeniami) nadal nie jest zbyt przydatne. Ale jeśli nadal wybierzesz sport rano przed śniadaniem, przed treningiem nic nie jest konieczne, chociaż trochę wody na pewno.
W niektórych przypadkach NIE zaleca się treningu na pusty żołądek:
- Jeśli wykonujesz trening siłowy na wzrost mięśni.
- Jeśli wykonujesz treningi o wysokiej intensywności (TABATA, crossfit).
- Jeśli masz trudności z ćwiczeniami na pusty żołądek, zawroty głowy i osłabienie.
Bieganie rano: zastosowanie i skuteczność
2. Jeśli masz ochotę na przekąskę rano
Jaki rodzaj przedtreningówki pokarmowej wybrać, jeśli nie można robić na czczo? Na przykład, jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia, trening siłowy lub po prostu nie czujesz się komfortowo podczas treningu na pusty żołądek. W takim przypadku możesz mieć plik lekka przekąska węglowodanowa lub białkowo-węglowodanowa 30-45 minut przed treningiem. Może to być kawa, banan, krakersy z plasterkiem sera, białko serwatkowe w mleku czy batoniki muesli (powinna to być mała porcja jedzenia, około 100 g). W takim przypadku będziesz mieć klasy energii i siły. Możesz nawet wypić szklankę jogurtu lub mleka, jeśli wystarczy do ćwiczeń.
Należy pamiętać, że nie musi to być obfite pełne śniadanie. Przekąska powinna być mała, w przeciwnym razie będzie ci ciężko. Ponadto intensywny trening na pełnym żołądku może powodować niestrawność, a nawet wymioty. Jeśli wolisz pełne śniadanie, a następnie ćwiczenia, w takim przypadku lepiej jest preferować płatki zbożowe i trenować co najmniej 1.5 godziny po posiłku.
Zobacz nasze gotowe plany ćwiczeń dla domu:
- Zaplanuj trening obwodowy dla dziewcząt w 3 dni
- Zaplanuj trening obwodowy dla mężczyzn 3 dni
3. Jeśli jesteś rano, po południu lub wieczorem
W innych przypadkach rozważa się optymalne odżywianie przed ćwiczeniami złożone węglowodany. Węglowodany złożone to przede wszystkim zboża. Na 1.5-2 godziny przed zajęciami zjedz kaszę gryczaną, ryż, płatki owsiane, inne płatki zbożowe, makaron z pszenicy durum (jeśli jest to obiad, z mięsem lub rybą). Jeśli przed treningiem jedzenie nie zadziała, to ponownie zaoszczędzisz węglowodanową przekąskę, o której była mowa w poprzednim akapicie. Ale wskazane jest zaplanowanie dnia tak, aby przed lekcją zjeść pełny posiłek ze złożonymi węglowodanami.
Kolejna wskazówka dotycząca odżywiania przed ćwiczeniami: nie jest konieczne przed zajęciami posiłek wyłącznie białkowy. Nie da ci energii i nie będziesz w stanie tego zrobić z pełną siłą.
Przeglądaj zboża i zboża: co lepiej wybrać
Posiłek po treningu
Co jeść po treningu? W ciągu pół godziny po treningu należy zamknąć okno białkowo-węglowodanowe, w którym organizm odczuwa duże zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Jeśli w tym momencie wypełnisz organizm białkami i węglowodanami, pomoże to organizmowi w utrzymaniu mięśni.
Zamknij okno anaboliczne 30 minut po zajęciach. Zaleca się wykonywanie kombinacji białkowo-węglowodanowej w ilości 60 do 40. Ćwiczenia aerobowe w ciągu dnia 60% dostarczają węglowodany, a 40% białka. W dniach treningu siłowego i aerobowego odwrotnie, 60% białka i 40% węglowodanów. Przykłady odżywiania potreningowego:
- Koktajl proteinowy w mleku o niskiej zawartości tłuszczu (najlepiej białko serwatkowe)
- Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu z owocami
- Jajecznica lub jajka z pieczywa
- Kanapki z chudym kurczakiem
Jeśli chcesz schudnąć, posiłki kaloryczne powinny stanowić około połowy tego, co wydałeś w klasie. Na przykład podczas ćwiczeń spaliłeś 500 kalorii. Czyli w ciągu pół godziny po nim zjedz danie białkowo-węglowodanowe o wartości energetycznej 250 kcal. Białka i węglowodany należy łączyć w proporcji 60/40 w zależności od rodzaju treningu. Pełny posiłek powinien trwać 1.5-2 godziny, a następnie posiłek pośredni po treningu.
Jeśli ćwiczysz rano na czczo lub po małej przekąsce to po treningu jest np. Pełne śniadanie 30-45 minut. Ale to nie jest opcja dla tych, którzy pracują nad wzrostem masy mięśniowej, w tym przypadku lepiej trzymać się standardowej wersji opisanej powyżej.
Rodzaje białka i jak wybrać
Czego nie jeść po treningu?
Po pierwsze, unikaj tłuste potrawy (w tym pełne mleko i tłuste sery). Tłuszcz uniemożliwia wchłanianie składników odżywczych do krwiobiegu, dlatego wskazane jest spożywanie po treningu wyłącznie produktów beztłuszczowych. Po drugie, po treningu nie jest konieczne spożywanie pokarmów zawierających kofeinaco zapobiega wykorzystaniu białka do regeneracji mięśni.
Postępując zgodnie z tymi prostymi wskazówkami dotyczącymi jedzenia przed i po ćwiczeniach, poprawisz produktywność swojej praktyki i zrobisz jeszcze jeden krok w stronę ciała swoich marzeń. Pamiętaj jednak, że kwestia odżywiania przed i po ćwiczeniach nie jest poważna dla tych, którzy chcą schudnąć i wzmocnić ciało. Najważniejsze to odżywianie w ciągu dnia, przestrzeganie ogólnego braku kalorii, wystarczająca ilość białka, węglowodanów i tłuszczów. Dzięki temu zawsze możesz dostosować menu do swoich indywidualnych możliwości.
PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE: od czego zacząć