Spis treści
Asana dla zaawansowanych! Zanim do niej przyjdziesz, musisz popracować nad otwarciem stawów biodrowych, mięśni nóg i pleców. Ale dojście do pozy gołębia w jodze jest koniecznością. Ta asana, choć niełatwa do wykonania, ma poważne przeciwwskazania, ma wyjątkowe dobroczynne właściwości!
Na przykład jest idealny dla tych, którzy dużo siedzą w pracy lub stoją. Zagłębiamy się w biznes i zupełnie zapominamy, że elastyczny kręgosłup i rozluźniony odcinek lędźwiowo-krzyżowy to klucz do naszego zdrowia i młodości. Wystarczy robić gołębie przez kilka minut dziennie, aby ten problem został rozwiązany.
Sanskrycka nazwa tej asany to Eka Pada Rajakapotasana (w skrócie Kapothasana). Eka tłumaczy się jako „jeden”, pada – „noga”, capota – „gołąb”. Cóż, słowo „raja” jest znane wszystkim, to król. Okazuje się: poza królewskiego gołębia. Ładna asana! Przypomina ona wprawdzie znanego ptaka, lekko nastroszoną, ale trzymającą się z godnością, dumną, z wysuniętą do przodu klatką piersiową.
Korzyści z ćwiczeń
- Głównym zadaniem pozy gołębia jest pełne ujawnienie stawów biodrowych, przygotowanie do bardziej złożonych asan. Na przykład do pozycji Lotus (więcej szczegółów na temat tej pozycji znajdziesz w naszej sekcji).
- Asana rozciąga całą przednią powierzchnię ciała: kostki, biodra, pachwiny, brzuch, klatkę piersiową, gardło.
- Rozciąga, wydłuża głębokie mięśnie zginaczy bioder.
- Rozluźnia sacrum, dlatego ta asana jest tak przydatna dla osób, które muszą dużo siedzieć, chodzić lub dużo stać, na przykład sprzedawcom. W takich pozycjach napięcie kumuluje się w sacrum. Pozycja gołębia pięknie to oddaje.
- Poprawia elastyczność kręgosłupa. Rozciąga, wydłuża, odżywia wszystkie tkanki kręgosłupa.
- Wzmacnia mięśnie pleców i poprawia postawę.
- Wzmacnia mięśnie nóg i mięśnie brzucha.
- Otwiera klatkę piersiową i obręcz barkową.
- Poprawia krążenie krwi w narządach miednicy, jamie brzusznej.
- Korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu moczowo-płciowego.
- Stymuluje prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego, hormonalnego i nerwowego organizmu
- Asana to także profilaktyka chorób tarczycy.
Ćwicz krzywdę
Wykonywanie pozy gołębia jest przeciwwskazane w:
- urazy pleców;
- krążki międzykręgowe i lędźwiowo-krzyżowe;
- kręgosłup szyjny;
- stawy kolanowe i kostki;
- z niskim lub wysokim ciśnieniem krwi.
Ostrożnie – podczas ciąży i migreny.
Jak zrobić pozycję gołąbka
UWAGA! Opis ćwiczenia podany jest dla osoby zdrowej. Lepiej rozpocząć lekcję z instruktorem, który pomoże Ci opanować prawidłowe i bezpieczne wykonywanie pozy gołębia. Jeśli robisz to sam, uważnie obejrzyj nasz samouczek wideo! Niewłaściwa praktyka może być bezużyteczna, a nawet niebezpieczna dla organizmu.
Zdjęcie: sieci społecznościowe
Technika wykonania krok po kroku
Krok 1
Radzimy wejść w tę pozę z pozycji Psa z pyskiem w dół (jak zrobić tę asanę, zobacz nasz rozdział).
Krok 2
Podnieś prawą nogę do góry i wyciągnij za nogę.
Krok 3
Następnie „kroczymy” prawym kolanem do prawej dłoni. Stopę prawej nogi przenosimy w lewą – tak, aby kąt w kolanie był ostry.
Krok 4
Odsuwamy lewą nogę nieco bardziej do tyłu, aby móc przesunąć rzepkę bliżej powierzchni uda. I owijamy lewą stopę na zewnętrznym żebrze, tak aby miednica znajdowała się w pozycji zamkniętej, a obie kości biodrowe (największe w miednicy) były skierowane do przodu.
UWAGA! Jeśli zrobisz wszystko dobrze, będzie ci łatwo i wygodnie usiąść z opuszczoną miednicą, tak aby oba pośladki dotykały podłogi.
Krok 5
Pierwsza pozycja gołębia jest wykonywana z wyprostowanymi ramionami. Pomaga się otworzyć, wyprostować i przyzwyczaić się do tej pozycji.
Krok 6
Jeśli jesteś gotowy, aby iść dalej, możesz na zmianę kłaść łokcie na podłodze. Najpierw w lewo, potem w prawo i połącz ręce w zamku. W tej pozycji opuszczamy na nie czoło. I znowu pozwól sobie na przyzwyczajenie się i relaks.
Krok 7
Teraz całkowicie wyciągamy ręce do przodu i obniżamy brzuch do wewnętrznej powierzchni uda.
UWAGA! Staramy się wejść na zbocze nie od klatki piersiowej, ale od trakcji w dolnej części pleców. Wtedy asana zostanie wykonana poprawnie.
Krok 8
Ostrożnie wyjdź z asany i zrób to po drugiej stronie. Pamiętaj, że podczas jego realizacji nie powinno być bólu i dyskomfortu.
Jak złagodzić pozę gołębia
Jeśli czujesz, że wykonanie asany w pełnej wersji jest dla Ciebie trudne, możesz podłożyć pod prawy pośladek jakąś elewację (cegła, koc, a nawet poduszka). W tej pozycji miednica uniesie się i łatwiej będzie Ci się zrelaksować. A to jest bardzo ważne. W końcu w napięciu będziesz się powstrzymywał i nie puszczał głębiej.
Dla osób z chorymi kolanami ta pozycja może być również niedostępna. Radzimy przesunąć stopę lekko do przodu, tak aby kąt w kolanie wynosił 90 stopni. I wykonuj asanę również z kocem lub cegłą. We wszystkim musi być rozsądne podejście.
Miłej praktyki!