Spis treści
Jeśli masz problemy ze snem podczas pandemii, nie jesteś sam. Jakość snu u wielu osób uległa pogorszeniu, chociaż z powodu kwarantanny zaczęli spędzać więcej czasu w łóżku. Dlaczego tak się dzieje? Co trzeba zrobić, aby rano obudzić się wypoczętym i wypoczętym? Eksperci mówią.
Bezsenność to zaburzenie charakteryzujące się nie tylko niemożnością zasypiania, ale także słabą jakością snu. W przypadku bezsenności często budzimy się w nocy lub czujemy zmęczenie nawet po ośmiu godzinach snu. Najczęściej wywołuje go stres i zmiany w codziennej rutynie. Bezsenność może trwać kilka dni lub tygodni, aw przewlekłej postaci choroby — ponad trzy miesiące, natomiast problemy ze snem występują co najmniej trzy razy w tygodniu.
„Zły sen w czasie stresu jest zrozumiały. Tak działa nasze ciało, bo w obliczu niebezpieczeństwa musimy zachować pogodę ducha. Ale to nie znaczy, że musisz znosić bezsenność – podkreśla profesor, specjalistka od bezsenności Jennifer Martin.
Być może znasz już niektóre z podstawowych wskazówek, które pomogą zapewnić dobry sen:
- niech sypialnia będzie cicha, ciemna i chłodna
- staraj się nie drzemać w ciągu dnia
- uprawiać sport
- spędzaj rano więcej czasu na słońcu
Ale niestety w niektórych sytuacjach to nie wystarczy. Przyjrzyjmy się typowym problemom, które powodują bezsenność i zobaczmy, jakie rozwiązania oferują eksperci.
1. Nie masz jasnej codziennej rutyny
Dla większości ludzi jedną z głównych przyczyn bezsenności jest chaotyczna codzienna rutyna. Kwarantanna wywarła na nas szczególnie silny wpływ: kiedy nie trzeba już było chodzić o określonej godzinie do pracy i odbierać dzieci do szkoły, zaburzała się zwykła poranna rutyna. Ale od tego zależy również wieczorna rutyna!
„Jeśli nie masz stabilnej codziennej rutyny, twój mózg nie wie, kiedy chcesz zasnąć, a kiedy chcesz się obudzić” – wyjaśnia Sanjay Patel, kierownik Centrum Zaburzeń Snu w Centrum Medycznym Uniwersytetu w Pittsburghu. .
Co robić: Spróbuj przywrócić starą codzienną rutynę lub stworzyć nową. Nie trzeba wstawać wcześnie rano, jeśli nie ma takiej potrzeby, ale lepiej każdego dnia wstawać i kłaść się spać o tej samej porze.
„Trudno mi było utrzymać swój zwykły tryb życia, kiedy nie musiałem już iść do pracy. Więc po prostu nauczyłam się wstawać o określonej godzinie, ubierać się, napić kawy i iść na spacer z psem – mówi Jennifer Martin.
2. Za bardzo martwisz się problemami globalnymi
„Pandemia, niestabilność na świecie, kryzys finansowy — to wszystko nie sprzyja uspokojeniu. W końcu często myślimy o problemach globalnych – wyjaśnia Jennifer Martin.
Co robić: Przeczytaj coś lekkiego i ekscytującego przez pół godziny lub godzinę przed pójściem spać — to pomoże ci odwrócić uwagę od ciężkich myśli. I wyłącz całą elektronikę.
„Jeśli trudno jest odłożyć smartfon, przynajmniej nie czytaj wiadomości. Możesz na przykład przeglądać zdjęcia, które przywołują miłe wspomnienia – radzi Martin.
3. Pracujesz za dużo (lub w niewłaściwym miejscu)
Lekarze zalecają korzystanie z sypialni tylko do spania i intymności, jednak ostatnio, ze względu na popularność pracy zdalnej, pokój ten jako jedyne odpowiednie miejsce zaczął pełnić funkcję biura. Z tego powodu przejście z pracy na odpoczynek może być dla nas psychologicznie trudne — leżąc w łóżku wciąż myślimy o terminach i innych problemach w pracy.
Co robić: Jeśli musisz pracować w sypialni, to przynajmniej nie rób tego w łóżku. „Spróbuj pracować tylko przy stole. Pomoże to psychologicznie oddzielić łóżko od „przestrzeni roboczej”, wyjaśnia Sanjay Patel.
4. Nadużywasz środków nasennych lub alkoholu, aby pomóc Ci zasnąć.
„W porządku, jeśli od czasu do czasu bierzesz łagodne tabletki nasenne dostępne bez recepty. Ale kiedy używasz ich regularnie, tylko maskujesz problem, a nie go rozwiązujesz. Tak samo jest z alkoholem: pomaga zasnąć, ale po kilku godzinach jego działanie słabnie i budzisz się ponownie w środku nocy. Ponadto alkohol może nasilać niektóre zaburzenia – na przykład bezdech senny (zatrzymanie oddychania podczas snu)” – mówi Sanjay Patel.
Co robić: Wypróbuj terapię poznawczo-behawioralną. Pracując z terapeutą, możesz ponownie przyjrzeć się niewłaściwym postawom, nauczyć się technik relaksacyjnych i zmniejszyć stres zakłócający sen.
Kiedy jest czas na wizytę u specjalisty?
Nawet jeśli złe samopoczucie i brak snu nie wydają się dla Ciebie poważnymi problemami, ale pytanie „Jak się czujesz?” Jeśli spieszysz się z odpowiedzią „Dobrze”, istnieją pewne sytuacje, które sygnalizują, że potrzebujesz pomocy terapeuty:
- Jeśli problemy ze snem uniemożliwiają Ci pełne życie
- Jeśli są przewlekłe — występują częściej niż trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące
- Jeśli łatwo zasypiasz, ale często budzisz się w środku nocy i nie możesz ponownie zasnąć