10 wskazówek dla wegetarian z Centrum Żywienia USDA
Wegetarianizm może być zdrową opcją żywieniową. Najważniejsze jest, aby spożywać różnorodne produkty w wystarczających ilościach, aby zaspokoić swoje potrzeby kaloryczne i odżywcze.
1. Pomyśl o białku
Twoje zapotrzebowanie na białko można łatwo zaspokoić, jedząc różnorodne pokarmy roślinne. Źródła białka dla wegetarian obejmują fasolę i groch, orzechy i soję, a także żywność, taką jak tofu i tempeh. Lakto- i owowegetarianie mogą również pozyskiwać białko z jaj i produktów mlecznych.
2. Źródła wapnia dla kości
Wapń służy do budowy kości i zębów. Niektórzy wegetarianie spożywają produkty mleczne, które są doskonałym źródłem wapnia. Inne źródła wapnia dla wegetarian to wzbogacone w wapń mleko sojowe (napój sojowy), tofu z siarczanem wapnia, wzbogacone w wapń płatki śniadaniowe z sokiem pomarańczowym i niektóre ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, rzepa, sałata, kapusta bok choy).
3. Różnorodność jedzenia
Wiele popularnych potraw jest lub może być wegetariańskich, takich jak makaron z sosem, wegetariańska pizza, warzywna lasagna, tofu, warzywne stir-fry, fasolowe burrito.
4. Spróbuj burgerów sojowych, szaszłyki sojowe, hot dogi sojowe, marynowane tofu lub tempeh i kebaby owocowe. Smażone warzywa też są pyszne!
5 . Użyj fasoli i grochu
Ze względu na dużą zawartość składników odżywczych w fasoli i grochu polecane są dla wszystkich, zarówno wegetarian, jak i niewegetarian. Ciesz się sałatką z fasoli lub zupą grochową. Bardzo smaczne ciasta z nadzieniem fasolowym.
6. Wypróbuj różne wersje wegetariańskich substytutów produkty mięsne, które mają smak i wygląd swoich niewegetariańskich odpowiedników, ale zawierają mniej tłuszczów nasyconych i nie zawierają cholesterolu. Spróbuj kotletów sojowych na śniadanie, kiełbasek na obiad i burgerów z fasoli lub falafeli.
7. Idź do restauracji
Większość restauracji oferuje dania wegetariańskie. Zapytaj o dostępność menu wegetariańskiego. Zamów warzywa lub makaron zamiast mięsa.
8. Przygotuj pyszne przekąski
Wybierz niesolone orzechy jako przekąskę i dodaj je do sałatek lub dań głównych. Do zielonej sałatki możesz dodać migdały lub orzechy włoskie zamiast sera lub mięsa.
9. Zdobądź witaminę B12
Witamina B12 występuje naturalnie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie powinni wybierać produkty wzbogacone tą witaminą, takie jak produkty zbożowe lub sojowe, lub kupować witaminę B12 w aptece, jeśli odrzucają jakiekolwiek produkty pochodzenia zwierzęcego. Sprawdź etykietę pod kątem obecności witaminy B12 w żywności wzbogacanej.
10. Zaplanuj swoje menu zgodnie z naukowymi wytycznymi dietetycznymi.