Dieta odchudzająca (na przykładzie jadłospisu 1600 kcal)

Dieta jest niezwykle ważna dla utraty wagi. Pomaga stać się zdyscyplinowanym i selektywnym w wyborach żywieniowych. Główny warunek, aby ten tryb był dla Ciebie wygodny. Jak myślisz, dlaczego odrywają się od sztywnych diet? Ponieważ są niewygodne. Odpowiedni deficyt kalorii i wygodna dieta w postaci ulubionej zdrowej żywności to najskuteczniejsze strategie odchudzania.

Jak często powinieneś jeść?

Dystrybucja jedzenia w ciągu dnia powinna być dla Ciebie wygodna, ale należy obserwować deficyt kalorii. Optymalny odstęp czasowy między posiłkami to 3-4 godziny.

Jeśli masz dużo nadwagi, a deficyt kaloryczny diety przekracza 1500 kcal, to najlepszą opcją będzie ułamkowe 5-6 posiłków dziennie. Jeśli masz lekką nadwagę i masz deficyt kalorii poniżej 1500 kalorii, rozważ 3-4 posiłki dziennie.

Osoby z nadwagą często mają zwiększone wydzielanie insuliny i trudności w kontrolowaniu apetytu, więc odniosą większe korzyści z posiłku ułamkowego. Pozwoli Ci to podzielić dzienne spożycie kalorii na dużą liczbę posiłków, dzięki czemu zachowasz uczucie sytości, prawidłowy poziom cukru i unikniesz przejadania się. Ale rozbicie 1300-1400 kalorii na 5-6 posiłków i zjedzenie maleńkich porcji nie będzie łatwe.

Co powinno być śniadaniem?

Śniadanie nadaje ton całemu dniu. Po długim okresie nocnego głodu organizm potrzebuje składników odżywczych. Prawidłowy skład śniadania pomaga kontrolować apetyt przez cały dzień. W nocy organizm zmniejsza wydzielanie insuliny, ale teraz wyobraź sobie, co by się stało, gdybyś rano zjadł dużą porcję węglowodanów – wysoki ładunek glikemiczny, gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, gwałtowny wzrost insuliny. Im wolniej węglowodany są wchłaniane, tym mniejszy będzie skok cukru. Białko, tłuszcze i błonnik pomagają spowolnić wchłanianie węglowodanów.

Dlatego śniadanie musi koniecznie zawierać białko – co najmniej 20 g. Wynika to również z faktu, że ostatnie spożycie pokarmów białkowych miało miejsce wczoraj. Gdy organizm przez dłuższy czas nie otrzymuje „materiału budulcowego”, zaczyna wykorzystywać wewnętrzne rezerwy – do niszczenia własnych mięśni.

Pełne śniadanie może być białkowo-węglowodanowe lub białkowo-tłuszczowe. Śniadanie białkowo-węglowodanowe jest odpowiednie dla osób najbardziej aktywnych w pierwszej połowie dnia. Pracuj nad pracą mobilną lub ćwiczeniami. Śniadanie białkowo-tłuszczowe jest odpowiednie dla osób, które nie są przyzwyczajone do jedzenia rano, stosują dietę niskowęglowodanową lub prowadzą siedzący tryb życia rano.

Przykłady udanego śniadania

Śniadanie białkowo-węglowodanowe:

• Płatki owsiane w wodzie z rodzynkami, omlet z jednego całego jajka i dwóch białek;
• Kasza gryczana na wodzie z piersią z kurczaka i warzywami.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe:

• Jajka sadzone z dwóch jajek i sałatka jarzynowa z masłem;
• Twarożek z jagodami i orzechami.

Przyjmuj witaminy i suplement oleju rybnego 10 minut po śniadaniu.

Co możesz zjeść na przekąskę?

Celem przekąski jest utrzymanie umiarkowanego poziomu cukru we krwi, unikanie przejadania się i dyskomfortu. Powinien zawierać białka i węglowodany bogate w błonnik.

Przykłady udanej przekąski:

• Pieczywo chrupkie pełnoziarniste z twarogiem;
• Sałatka jarzynowa z piersią kurczaka i chudym serem;
• Twarożek z jagodami lub owocami;
• Paluszki warzywne i sos jogurtowy grecki.

Jak powinien wyglądać lunch?

Obiad to największy posiłek dnia. Do pory obiadowej nabrałeś już apetytu, więc głównym zadaniem jest nie przejadanie się i zapewnienie długotrwałej sytości. Wybierz do tego złożone węglowodany, białka i warzywa. Jeśli jesz pierwsze dania, weź pod uwagę ilość zawartych w nich węglowodanów. Na przykład zupa z puree grochowego ma o wiele więcej węglowodanów niż lekka zupa jarzynowa bez ziemniaków. Nie powinieneś dodawać do niego dodatkowej porcji węglowodanów. Celuj w 20-30 gramów białka, 10-15 gramów tłuszczu i 30-40 gramów węglowodanów. Pamiętaj, że musisz wpasować się w ramy swojego zrównoważonego CBJU.

Przykłady udanego lunchu

Z pierwszym kursem:

• Zupa grochowa, podudzie z kurczaka bez skóry, sałatka ze świeżych warzyw z masłem;
• Barszcz z ziemniakami, otrębami lub grzanką pełnoziarnistą, gulasz warzywny z chudym mięsem.

Bez pierwszego kursu:

• Brązowy ryż z kurczakiem i warzywami;
• Kasza gryczana z pieczonymi chudymi rybami i sałatką warzywną;
• Makaron z pszenicy durum z chudym mięsem i świeżymi warzywami.

Odżywianie przed i po treningu

Większość ludzi ćwiczy po pracy, ale nie każdy ma czas na jedzenie przed ćwiczeniami i popełnia wielki błąd, że chodzi na siłownię głodny. Zmęczenie nagromadzone w ciągu dnia i niski poziom cukru we krwi z powodu długiej przerwy bez jedzenia uniemożliwią Ci wykonywanie intensywnych ćwiczeń. Jeśli trenujesz siłowo na siłowni lub ze sztangą i hantlami w domu, to musisz zjeść 1,5 godziny lub zjeść lekką przekąskę 30 minut przed startem. Jeśli robisz cardio lub wideo w domu, nie musisz spożywać przekąski przed treningiem.

Przykłady posiłków przedtreningowych

Jeśli można normalnie zjeść w 1,5 godziny:

• Pieczone ziemniaki i pieczona chuda ryba z warzywami;
• Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego lub otrębowego z filetem z kurczaka i ziołami.

Jeśli możesz zjeść przekąskę w 30-40 minut:

• Owoce słodko-kwaśne (jabłko, pomarańcza, ananas, gruszka lub jagody) i jogurt grecki
• Słodko-kwaśna porcja owoców i białka.

Jeśli jesteś głodny przed cardio, możesz pobrać szybko trawione białka w 30 minut:

• porcja białka serwatkowego;
• Białka.

Po treningu musisz zjeść w ciągu godziny. Jeśli od razu wracasz do domu, to wystarczy tylko zjeść obiad, ale jeśli po treningu masz jakieś umówione spotkania i niedługo następny posiłek nie odbędzie się, to powinieneś wypić porcję białka. Zaspokoisz głód fizjologiczny i stworzysz dogodne warunki do regeneracji mięśni.

Jak powinien wyglądać obiad?

Idealna kolacja jest lekka, ponieważ większość ludzi jest nieaktywna wieczorami i spędza ją w domu. Wyjątkiem mogą być osoby, które zmuszone są obudzić się w nocy przy lekkiej kolacji i zamiatać całą zawartość lodówki. Dietetycy zalecają takim osobom lekkie śniadanie, ale obfitą kolację w ramach dziennej zawartości kalorii. Skład standardowego obiadu to białko i węglowodany z warzyw.

Przykłady udanej kolacji

• Pieczone ryby i warzywa blanszowane o średniej zawartości tłuszczu;
• Duszona wątróbka i duszone warzywa z masłem;
• Sałatka z omletami i warzywami.

Co możesz zjeść przed snem?

Ostatni posiłek powinien odbyć się nie później niż dwie godziny przed snem. Wybieraj lekkie pokarmy bogate w białko. Na późną przekąskę idealnie sprawdzą się sfermentowane produkty mleczne, które podczas nocy głodowej zadbają o Twoje mięśnie i mikroflorę jelitową.

Przykłady udanych późnych ugryzień

• szklanka kefiru 1%;
• szklanka naturalnego niesłodzonego jogurtu 1-2%;
• Porcja chudego twarogu.

Do kefiru, twarogu lub jogurtu można dodać słodzik na bazie stewii, wanilię, kakao, otręby lub błonnik, ale lepiej powstrzymać się od owoców, miodu i cukru.

Przykład diety 1500-1600 kalorii

Przyjrzyjmy się, jak może wyglądać dieta 1500 kalorii. Możesz dostosować go do swoich potrzeb kalorycznych i BJU.

• Śniadanie: 50 g płatków owsianych, 15 g rodzynek, omlet z 1 całego jajka i 2 białek, 50 g odtłuszczonego mleka.
• Przekąska: jabłko, 100 g twarogu 5%.
• Obiad: 150 g kaszy gryczanej, 120 podudzie z kurczaka bez skóry, XNUMX g sałatki ze świeżych warzyw z olejem.
• Przedtreningówka: 40g chleba pełnoziarnistego, 85g piersi z kurczaka, nieskrobiowe warzywa i warzywa.
• Kolacja: 120 g chudej ryby, 150 g duszonej kapusty z masłem.
• Późna przekąska: szklanka kefiru 1%.

Łącznie: 1568 kalorii, 131 g białka, 56 g tłuszczu, 142 g węglowodanów.

Pamiętaj, że w każdym posiłku znajduje się niewielka porcja białka. Białko ma wysoki efekt termiczny – podczas trawienia zużywasz do 20% jego kalorii. Spowalnia wchłanianie węglowodanów, zapobiega skokom cukru we krwi i pomaga kontrolować uczucie pełności.

W swoim Koncie Osobistym możesz dostosować przykładowe posiłki i końcowe menu do swoich potrzeb. Wystarczy wybrać ulubioną zdrową żywność i odpowiednią wielkość porcji.

Dla tych, którzy przeczytali artykuł do końca – bonus – przykładowe racje żywnościowe dla KBZhU.