Dieta po ciąży: 12 miesięcy na odzyskanie linii

Odchudzanie po ciąży: jak skutecznie schudnąć

1 miesiąc: Naładuj baterie po porodzie

„Ale w tej chwili nie nadszedł czas na dietę”, ostrzega dr Laurence Plumey *, dietetyk. Przede wszystkim musisz odzyskać siły i dostosować się do nowego rytmu matki, jedząc urozmaicone i zdrowe. Jedz wystarczająco dużo warzyw, są one bogate w przeciwutleniacze, dzięki którym łatwiej oprzeć się zmęczeniu i stresowi. I mają działanie sycące, idealne do powstrzymania dużego napadu głodu. Do każdego posiłku wybieraj białka, skrobie, najlepiej pełnoporcjowe (ryż, makaron, pieczywo), które dostarczają energii. I postaw na trzy do czterech produktów mlecznych dziennie, zwłaszcza jeśli karmisz piersią, ponieważ twoje zapotrzebowanie na wapń wzrasta o 30%. Ponadto w przypadku karmienia piersią ważne jest, aby pokrywać swoje potrzeby żywieniowe, aby uniknąć niedoborów. W przypadku niedostatecznej ilości pożywienia Twój organizm wykorzysta swoje rezerwy, aby zapewnić odpowiedni skład mleka matki. Z dla Ciebie, jeszcze więcej zmęczenia do klucza. Postaw także na kwasy omega 3, które pomagają zapobiegać zaburzeniom emocjonalnym. Spożywaj łyżkę oleju rzepakowego dziennie i tłustych ryb (sardynki, łosoś, makrela itp.) dwa lub trzy razy w tygodniu. Pij 2 litry wody dziennie. A w przypadku zachcianek zjedz przekąskę rano i/lub po południu (jogurt, pieczywo lekko posmarowane masłem itp.).

Od 2 do 4 miesiąca: Utrata masy ciała po porodzie

Jeśli nadal jesteś zmęczona lub kontynuujesz karmienie piersią, nie przechodź na dietę, w przeciwnym razie będziesz wręcz wyczerpana. Z drugiej strony, nadal dbaj o swoją dietę, aby się wzmocnić, zlikwidować kilka kilogramów lub przynajmniej nie brać więcej. Jeśli jesteś naprawdę zmotywowany, możesz zacząć zmieniać swoją dietę, nie schodząc poniżej 1 kalorii dziennie. I pod warunkiem, że codziennie spożywasz produkty bogate w skrobię w celu uzyskania energii, 500 do 3 produktów mlecznych, aby nie zabrakło wapnia i tłuszczów (olej rzepakowy itp.) dla kwasów omega 4. Aby się pocieszyć, wiedz, że przynajmniej trzy miesiące karmienia piersią pozwalają możesz czerpać z tłuszczu, który był przechowywany w czasie ciąży, zwłaszcza z tych znajdujących się w biodrach. Jeśli przestałaś karmić piersią, najlepiej poczekać z rozpoczęciem diety do powrotu pieluch, często dwa miesiące po porodzie. Dopóki Twój metabolizm nie wróci do normy, trudniej jest schudnąć.

W każdym razie przed przejściem na dietę poświęć trochę czasu na przemyślenie. Ważne jest, aby wiedzieć, dlaczego przybieramy na wadze i dlaczego chcemy schudnąć, aby motywować się przez kolejne miesiące. Jeśli nie możesz zrobić tego sam lub próbowałeś już wielu diet, porozmawiaj z dietetykiem. Następnie wyznacz osiągalny cel. Przywrócenie wagi sprzed ciąży jest całkiem możliwe, chyba że byłaś zbyt szczupła. Ale musimy zaakceptować, że to wymaga czasu. Właściwe tempo: schudnij od 1 do 2 kg miesięcznie.

Lepiej unikać nadmiernie restrykcyjnych lub niezbilansowanych diet, takich jak wysokobiałkowa lub na czczo. Możesz być zmęczony i trudno je utrzymać z czasem, co wiąże się z ryzykiem jeszcze większego przybierania na wadze. „Postaw na dietę, która Ci odpowiada i która pozwoli Ci zachować chwile przyjemności” — wyjaśnia Laurence Plumey. To jest zasada opracowanej przeze mnie metody: przygotowywać zbilansowane i urozmaicone posiłki, aby między posiłkami nie było braków ani głodu”. Na przykład rano 0% zwykłego nabiału (jogurt lub twarożek) ze świeżymi owocami pokrojonymi na kawałki dla słodkiej nuty i 40 g chleba razowego (2 kromki) lub 30 g müesli z półmlekiem. odtłuszczone (najpierw wlej mleko do miski, potem płatki, żeby nie dodawać za dużo). W południe porcja chudego mięsa (kurczak, rostbef, cielęcina, szynka itp.) lub ryby lub jajka. Nieograniczone ilości warzyw i produktów skrobiowych (nie więcej niż 70 g, co odpowiada 2 łyżkom stołowym po ugotowaniu) lub kromka chleba. Na deser nabiał i owoc. Na popołudniową przekąskę: mleko lub owoc lub garść migdałów. Wieczorem, jeśli chcesz, trochę mięsa lub ryb lub jajek z warzywami, ale bez produktów skrobiowych. „Jedzenie światła w nocy to sekret odchudzania” – dodaje dr Laurence Plumey. Na deser zjedz kawałek owocu. W sumie jest to dieta 1 kaloryczna. Dodaj do jednego z posiłków łyżkę oleju rzepakowego lub orzechowego i bardzo mało masła na chlebie (mniej niż 200 g) lub łyżeczkę lekkiej śmietany na warzywach. Aby urozmaicić potrawy, używaj przypraw i aromatycznych ziół, preferuj wysokiej jakości mięso i ryby, sezonowe owoce i warzywa, domowe koktajle owocowe…

Od 5 do 9 miesiąca: Odchudzanie i utrzymywanie dobrych postanowień

Czy wyniki są powolne? Ponownie skonsultuj się z dietetykiem, z pewnością konieczne są drobne korekty. Może to być również sygnał do poddania się badaniu lekarskiemu. Jeśli na przykład Twoja tarczyca jest niesprawna, nie będziesz w stanie schudnąć, a nawet mimo wysiłków możesz przybrać na wadze. Teraz jest też czas na powrót do aktywności fizycznej. Sport pomaga spalić kalorie i ujędrnić sylwetkę. Aby zachować motywację, wybierz aktywność, która naprawdę Ci się podoba: joga, pilates, spacery…

Dobrze wiedzieć, na początku trochę przytyjesz, to normalne. Dzieje się tak, ponieważ budujesz mięśnie i waży więcej niż tłuszcz. Nie trać motywacji i ruszaj dalej. „Jeśli chodzi o kalorie, zacząłeś od diety 1-kalorycznej” – mówi dr Laurence Plumey. Jeśli schudłeś i chcesz jeść więcej produktów skrobiowych, możesz przejść do 200 kalorii. »W ten sposób zwiększ ilość produktów bogatych w skrobię do 1 lub 500 g podczas posiłku w południe. A jeśli Twoja motywacja czasami osłabnie i trochę się poślizgniesz, nie martw się. Zrekompensuj następne posiłki jedząc lżejsze.

Od 10 do 12 miesiąca: ustabilizuj swoją wagę

Czy Twój cel został osiągnięty? Gratulacje. Możesz przejść do 1 kalorii dziennie. Co jest bardzo zbliżone do zapotrzebowania kalorycznego kobiety, która nie jest na diecie. Do popołudnia można dodać czekoladę pain au, ciasto na deser, kieliszek wina, talerz frytek… Podaruj sobie! Utrzymuj dobre nawyki żywieniowe, a także regularną aktywność fizyczną. I reaguj szybko, jeśli zrobisz zbyt wiele dodatków, a waga wzrośnie. Ale nawet jeśli odzyskałaś swoją wagę sprzed ciąży, musisz zaakceptować fakt, że nie masz takiej samej sylwetki. Ciało się zmienia. Biodra są często szersze.

3 profesjonalne wskazówki, jak szybko schudnąć

Przygotuj prawdziwe posiłki, jest to niezbędne, aby uniknąć podjadania. A wieczorem jedz światło!

Zarządzaj swoimi emocjami. Słodkie potrawy są pocieszające? Musisz na nowo nauczyć się zarządzać swoimi emocjami w inny sposób niż poprzez jedzenie. Sofrologia, medytacja czy akupunktura to dobre pomoce.

Zmniejsz przychody. Kochasz zapiekane dauphinois? Jedz dalej, ale używając 15% tłuszczu śmietanki (jest pięć razy mniej tłuszczu niż masło). W sałatkach uzupełnij dressingi odrobiną wody. Piecz frytki z odrobiną oleju słonecznikowego. W ciastach używaj 41% masła o niskiej zawartości tłuszczu i zmniejsz ilość cukru.

* Dr Laurence Plumey, dietetyk, autor „Jak schudnąć szczęśliwie, kiedy nie lubisz sportu i warzyw”, wyd. Oczy.