Spis treści
Wydaje się, że nie martwisz się chorobą lub przedłużającym się stresem. Dopiero niedawno zacząłeś źle spać, denerwujesz się drobiazgami i masz trudności z zapamiętywaniem informacji. Jeśli tak, to najprawdopodobniej w Twojej diecie brakuje jednego aminokwasu. Mianowicie tryptofan.
Tryptofan to jeden z ośmiu niezbędnych aminokwasów. Jest jak paliwo dla naszego organizmu. Ale organizm ludzki nie wytwarza tryptofanu: otrzymujemy go tylko z pożywieniem. Kiedy nie ma wystarczającej ilości tryptofanu, stajemy się apatyczni, drażliwi i rozkojarzeni, częściej chorujemy i mniej śpimy.
Faktem jest, że ta substancja jest „odpowiedzialna” za syntezę serotoniny, która często nazywana jest hormonem dobrego nastroju. W procesie metabolizmu wytwarza melatoninę, zwaną „hormonem snu” oraz kwas nikotynowy, witaminę B3, która jest niezwykle ważna dla układu krążenia.
Dlaczego tryptofan jest potrzebny
Badania pokazują, że tryptofan ma pozytywny wpływ na:
- odporność na stres i równowaga psychiczna;
- umiejętność koncentracji i uczenia się;
- pamięć wzrokowa i robocza;
- umiejętność kontrolowania emocji.
Niektórzy eksperci zauważają, że ten aminokwas łagodzi zespół napięcia przedmiesiączkowego i zmniejsza stres związany z rzuceniem palenia.
Syntetyczny tryptofan w kapsułkach i tabletkach stosowany jest przy depresji, zaburzeniach lękowych i zaburzeniach snu.
Ale nie spiesz się, aby przepisać sobie ten cudowny lek: powinien to zrobić lekarz. Ale istnieją pokarmy zawierające tryptofan, które można dodać do racionu.
Pokarmy bogate w tryptofan
1. mleko
Mleko pełnotłuste (zawartość tłuszczu od 3,2%) jest najbogatszym źródłem tryptofanu. Niewiele mniej w zwykłym mleku ze sklepu.
2 jajka
W szczególności białka jajek. Ale wcale nie trzeba oddzielać żółtek: jedz jajka tak, jak lubisz: jajka na miękko lub na twardo, jajka w koszulce, jajka sadzone lub jajecznica.
3. Twardy ser
Rekordzistą pod względem ilości tryptofanu jest włoski parmezan. Ale inne sery twarde i półtwarde można bezpiecznie włączyć do diety antystresowej.
4. Ryby morskie
Szczególnie dorsz — Atlantyk, Morze Białe, Bałtyk. Oprócz okonia morskiego, ostroboka, czarniaka, łososia, tuńczyka, mintaja i innych ryb o średniej zawartości tłuszczu.
5. Chia
Oprócz tryptofanu nasiona tej rośliny zawierają kompletny zestaw witamin i minerałów, przeciwutleniaczy i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 — spowalniają one starzenie się i wydłużają oczekiwaną długość życia.
6. Czerwone mięso i drób
Wieprzowina, wołowina, jagnięcina, królik, indyk, gęś, kurczak — czyli wszystkie produkty mięsne bogate w białko.
7. Nasiona słonecznika
100 g surowych nasion wystarczy, aby pokryć średnie dzienne zapotrzebowanie na tryptofan i witaminę E, a także uzupełnić zapas witamin z grupy B.
8. Rośliny strączkowe
Soczewica, fasola, ciecierzyca, groch, fasola to wysokobiałkowe rośliny o podobnym składzie do mięsa. Są również bogate w potas i magnez, które regulują pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego oraz rozluźniają napięte mięśnie.
9. Orzechy
Migdały, orzechy nerkowca, orzeszki pinii, pistacje, orzeszki ziemne to nie tylko satysfakcjonująca i zdrowa przekąska. Obniżają poziom kortyzolu, hormonu stresu.
10. Ciemna czekolada
Jeśli jesteś przygnębiony lub po prostu zmęczony, zjedz kilka kostek gorzkiej czekolady. W końcu ziarna kakaowe dostarczają nam również tryptofanu. Zawierają również teobrominę i kofeinę — naturalne napoje energetyczne, które dodają energii na cały dzień.