Spis treści
Dzienne spożycie kalorii: jak obliczyć. Wideo
Do wspomagania procesów życiowych potrzebna jest energia nawet dla ciała, którego właściciel woli cały dzień leżeć na kanapie przed telewizorem. Ponadto jest potrzebna tej kobiecie, która prowadzi aktywny tryb życia, uprawia sport. Ale aby ani jedno, ani drugie nie polepszyło się, każdy potrzebuje własnego, indywidualnego dziennego spożycia kalorii, które można obliczyć niezależnie.
Od czego zależy dzienne spożycie kalorii
Kobiety, które nie chcą się lepiej poznać bardzo dobrze wiedzą, że tak się nie dzieje, konieczne jest spożywanie dziennie dokładnie tylu kalorii, ile spożywają. Oczywiście, jeśli zamierzasz przestrzegać jakiejkolwiek diety, aby schudnąć, musisz jeść mniej niż norma, która jest osobistym parametrem obliczanym z uwzględnieniem indywidualnych wskaźników.
Ta norma zależy nie tylko od płci i wieku, ale także od stylu życia, zawodu, a nawet klimatu miejsca, w którym mieszkasz.
I to jest naturalne, bo w dzieciństwie i młodości, kiedy następuje intensywny wzrost i kształtuje się szkielet, organizm potrzebuje więcej składników odżywczych i kalorii. Ale osobom starszym, które już przestały intensywnie pracować, nie jest już potrzebna duża ilość energii do podtrzymania życia. Ale kiedy starsza osoba nadal fizycznie obciąża swoje ciało, potrzebuje tyle samo energii, co młody.
Przy obliczaniu ważne jest również uwzględnienie płci, ponieważ męskie ciało z natury zużywa więcej energii; jednak ostatnio nie zawsze tak było, zwłaszcza jeśli weźmie się pod uwagę, że kobieta w ciąży i karmiąca piersią potrzebuje dodatkowej energii, aby urodzić i nakarmić zdrowe dziecko.
Możesz schudnąć, nawet przy tym samym dziennym spożyciu kalorii, tylko zwiększając intensywność aktywności fizycznej – zrezygnuj z windy i chodź
Dzienne spożycie kalorii, którego potrzebujesz, zależy od podstawowej przemiany materii (BMR). Jest to wymagane minimum kalorii, które musi dostarczyć organizm, który znajduje się w stanie absolutnego spoczynku. Nawet leżąc, potrzebujesz pewnej ilości energii do podtrzymania procesów fizjologicznych. SBI nie odpowiada na Twoje potrzeby związane z aktywnością fizyczną.
Do obliczenia tego wskaźnika można użyć jednej z dwóch formuł – Harris-Benedict, zaproponowanej przez niego w 1919 roku, lub Mifflin-Saint Geor, stosowanej od 2005 roku
Pierwsza z nich umożliwia również dokładniejsze oszacowanie HEI dla osób, których styl życia charakteryzuje się dużą aktywnością fizyczną, ale w ogólnym przypadku prawidłowe wyliczenie HEI można przeprowadzić według drugiego wzoru.
Zgodnie z formułą Harrisa-Benedicta dla kobiet:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P – 4,68 * B, gdzie M to masa ciała w kilogramach
- P – wzrost w centymetrach
- B – wiek (cała liczba lat)
Do określenia podstawowego zapotrzebowania na kalorie dla kobiet można użyć formuły Mifflin-Saint Geor, która jest obecnie rekomendowana przez Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne (ADA): BOO = 9,99 * M + 6,25 * P – 4,92 * B – 161.
Ale oczywiście uzyskaną wartość BMR należy skorygować biorąc pod uwagę stopień Twojej aktywności fizycznej, dla której stosuje się odpowiedni współczynnik.
- więc jeśli prowadzisz bardzo siedzący tryb życia i leżysz na kanapie lub siedzisz cały dzień przed komputerem, ten współczynnik będzie równy 1,2
- w przypadku, gdy wykonujesz lekką pracę w ciągu dnia lub wykonujesz jakieś ćwiczenia fizyczne lub przynajmniej ćwiczysz 3-4 razy w tygodniu będzie to równe 1,375
- jeśli Twoja praca wiąże się z wysiłkiem fizycznym o umiarkowanym natężeniu lub chodzisz na trening 4-5 razy w tygodniu, Twój współczynnik korekcji wyniesie 1,4625 XNUMX
- intensywna aktywność fizyczna lub trening 4-5 razy w tygodniu daje możliwość wykorzystania współczynnika 1,55
- kiedy faktycznie wykonujesz pracę fizyczną lub ćwiczysz codziennie, stosunek ten będzie wynosił 1,6375
- dla sportowców intensywnie trenujących 2 razy dziennie jest to 1,725
Nie bój się dużej ilości parametrów i złożoności podawanych formuł – na wielu stronach internetowych poświęconych dietom możesz bezpłatnie obliczyć dzienne spożycie kalorii, wpisując wszystkie niezbędne parametry: wzrost, waga, wiek, wskazanie stopnia aktywności fizycznej i wybranie jednej z tych dwóch formuł.
Dieta musi być zbilansowana i zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy i pierwiastki śladowe. Zmniejsz kalorie, zmniejszając ilość węglowodanów i tłuszczów, ale powinny one nadal być obecne w diecie
Jak prawidłowo obliczyć dzienne spożycie kalorii podczas diety?
Każda dieta odchudzająca opiera się na tworzeniu i utrzymywaniu sztucznego deficytu kalorii przez określony czas. Należy mieć świadomość, że szybkie diety na krawędzi głodu, kiedy dzienna liczba kalorii spada do 500 lub nawet mniej, kończą się kolejnym zestawem pierwotnej wagi i są obarczone poważnymi problemami zdrowotnymi. Aby tego uniknąć stosuj tzw. diety długie, w których deficyt dziennego zapotrzebowania organizmu na kalorie nie przekroczy 15-20%, a po kilku miesiącach będziesz mógł schudnąć bez szkody dla zdrowia.
Tylko przy odpowiedniej ilości kalorii w diecie możesz osiągnąć efekt odchudzania.