Spis treści
Utrata wagi do 7 kg w 2 tygodnie.
Średnia dzienna zawartość kalorii to 1000 Kcal.
Chcesz schudnąć bez rezygnacji z ulubionego jedzenia? Jest to możliwe dzięki diecie opartej na kaloriach. Zasada tej techniki jest dość prosta. Musisz określić swoją indywidualną stawkę (to znaczy zrozumieć, ile kalorii potrzebujesz) i zmniejszyć zwykłe spożycie kalorii do pożądanego poziomu. Ile energii należy spożywać w diecie, aby schudnąć do pożądanej sylwetki i jak ją obliczyć?
Wymagania dotyczące diety liczącej kalorie
Metoda dietetyczna oparta na liczeniu kalorii zaczęła zdobywać popularność już w latach 20. XX wieku. Teraz stało się to znacznie łatwiejsze dla tych, którzy chcą schudnąć. W Internecie jest ogromna liczba tabel, które szczegółowo opisują zawartość kalorii we wszystkich produktach spożywczych. Możesz je wydrukować, aby zawsze z nich korzystać.
Wagi kuchenne nie będą zbędne. Uproszczą dodatkowo proces liczenia jednostek energii, ponieważ możesz dokładnie zważyć spożywaną żywność. Wskazane jest prowadzenie dziennika żywieniowego, co jest szczególnie pomocne na początku diety.
Kalorie należy obliczać na jeden dzień. Należy wziąć pod uwagę różne czynniki:
- płeć (mężczyźni mają więcej tkanki mięśniowej, dlatego stać ich na więcej jedzenia niż płeć piękna);
- wiek (po ukończeniu 20 roku życia kaloryczność należy zmniejszać o 10% co 2 lata);
- Twoja rzeczywista waga i taka, jaką chcesz osiągnąć;
- intensywność i częstotliwość treningów sportowych (jeśli w życiu).
Dzienne zużycie kalorii można obliczyć w kalkulatorze http://vse-diety.com/raschet-vremeni-provedeniya-diety-i-sutochnoj-kalorijnosti.html
Idealnie, żyjąc na diecie liczącej kalorie, powinno się jeść 5 razy dziennie. W takim przypadku musisz odpowiednio rozprowadzić kalorie. Tak więc na śniadanie zaleca się przyjmować 25% dziennego spożycia kalorii, na przekąskę - 10%, obiad - 30%, podwieczorek - 25%, a obiad lepiej jest zrobić lekką kolację i spożyć 10% codzienne jedzenie.
Możesz zmniejszyć spożycie kalorii tak bardzo, jak chcesz. Im mniej kalorii spożywasz, tym intensywniej będziesz schudnąć. Ale dietetycy odradzają obniżanie tego wskaźnika poniżej 1200 kalorii dziennie. W przeciwnym razie proces metaboliczny może spowolnić, a utrata wagi będzie ogromnym problemem.
Jeśli jesz zgodnie z zasadami tej techniki, możesz stracić do 5 kg miesięcznie (a jeśli jest zauważalna ilość nadwagi, nawet więcej). Możesz jeść dowolne jedzenie, ale oczywiście zaleca się, aby podstawą żywienia były zdrowe, naturalne, niezbyt wysokokaloryczne potrawy. Jeśli chcesz, zostaw w swojej diecie słodycze i inne ulubione potrawy, ale lepiej zjeść je trochę na początku dnia.
Możesz trzymać się diety liczącej kalorie tak długo, jak chcesz, aż schudniesz do pożądanego poziomu. Jeśli waga się zatrzymała i nie chce przez długi czas spadać, spróbuj na chwilę zwiększyć zawartość kalorii, a następnie ponownie ją zmniejsz. To powinno wstrząsnąć tymi dodatkowymi kilogramami.
Zawartość kalorii w wodzie, kawie i herbacie bez cukru uważa się za zero. Wystarczy policzyć dodatki w napojach (na przykład mleko, śmietana, cukier, miód itp.) W złożonych potrawach zważ każdy element i zsumuj kalorie. Podczas gotowania i innych lojalnych metod gotowania kalorie nie znikają, ale wręcz przeciwnie, są dodawane podczas smażenia.
Właściwe wyjście z diety polega na stopniowym zwiększaniu zawartości kalorii w diecie. Aby uniknąć skoku wagi (który może się zdarzyć przy gwałtownym wzroście spożycia kalorii w pożywieniu), nie zaleca się zwiększania go o więcej niż 100 kalorii w ciągu pierwszego tygodnia. Teraz Twoim głównym zadaniem jest obliczenie wskaźnika, przy którym nie nastąpi wzrost ani spadek wagi. Jeśli siedząc na diecie niskokalorycznej, Twoja dieta opierała się na pewnych pokarmach, to kiedy ją opuścisz, nie musisz rzucać się na jedzenie, którego w ogóle nie jadłeś lub było jedzone niezwykle rzadko. Dodawaj stopniowo, w przeciwnym razie waga może również gwałtownie podskoczyć.
Dieta licząca kalorie
Przybliżona wersja diety liczącej 1000 kcal / dzień przez tydzień
Poniedziałek
Śniadanie: kasza gryczana gotowana w wodzie; 2 gotowane białka jaja kurzego.
Przekąska: banan.
Obiad: gotowany ryż (najlepiej brązowy); mintaj pieczony z warzywami nieskrobiowymi.
Podwieczorek: szklanka niskotłuszczowego sfermentowanego pieczonego mleka lub kefiru.
Kolacja: gotowane krewetki i płatki grochu gotowane na parze z wrzącą wodą.
Wtorek
Śniadanie: kasza jaglana gotowana na wodzie; gotowane jajko kurze.
Przekąska: jabłko.
Obiad: kasza gryczana i duszona wątróbka drobiowa.
Popołudniowa przekąska: szklanka kefiru.
Kolacja: sałatka ze świeżych pomidorów i ziarnisty twaróg.
Wednesday
Śniadanie: owsianka ryżowa gotowana w wodzie z plastrem twardego, niskotłuszczowego sera.
Przekąska: pomarańcza lub inne cytrusy.
Obiad: pieczona pierś z kurczaka; sałatka z pomidorów, papryki, ogórków, ziół, które można doprawić niewielką ilością oleju roślinnego.
Podwieczorek: szklanka domowego niskotłuszczowego jogurtu.
Kolacja: owsianka jęczmienna i kawałek pieczonego mintaja.
Czwartek
Śniadanie: kasza jaglana gotowana w wodzie; gotowane jajko kurze (lub gotowane na suchej patelni).
Przekąska: kiść winogron.
Obiad: pieczony różowy łosoś i ryż.
Przekąska: kieliszek ryazhenka.
Kolacja: twaróg o niskiej zawartości tłuszczu z plastrami gruszki.
Piątek
Śniadanie: 2 białka z kurczaka i kasza gryczana.
Przekąska: garść jagód.
Obiad: sałatka z gotowanej kalmary i świeżej białej kapusty; chleb pełnoziarnisty (kromka).
Podwieczorek: niskotłuszczowy kefir (200 ml).
Kolacja: kasza gryczana i gotowana lub pieczona pierś z kurczaka.
Sobota
Śniadanie: płatki owsiane na wodzie; plasterek niskotłuszczowego twardego sera.
Przekąska: persimmon.
Obiad: pierś z jęczmienia i kurczaka gotowana lub pieczona.
Podwieczorek: niskotłuszczowy domowy jogurt.
Kolacja: twarożek z kawałkami banana.
Niedziela
Śniadanie: gotowane jajko kurze i kasza grochowa gotowane w wodzie.
Przekąska: kiść winogron.
Obiad: sałatka z pomidorów, małży i krewetek; kromka chleba żytniego lub pełnoziarnistego.
Bezpieczne, jabłko.
Kolacja: twardy makaron; kawałek gotowanej piersi z kurczaka.
Przeciwwskazania do diety liczącej kalorie
- Nie warto uciekać się do diety niskokalorycznej w okresie ciąży, laktacji, osób starszych i młodzieży.
- Jeśli masz jakieś choroby przewlekłe (lub lepiej - w każdym przypadku), skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety.
Korzyści z diety liczącej kalorie
- Możesz jeść, co chcesz. Ale często powodem, dla którego dana osoba odmawia przestrzegania określonej diety, jest niechęć do odmowy niektórych swoich ulubionych potraw.
- Dobrze też, że nie musisz głodować. Jeśli prawidłowo opracujesz dietę, możesz schudnąć bez napadów głodu, dostarczając organizmowi wszystkich niezbędnych substancji.
Wady diety opartej na kaloriach
- Aby zachować zgodność z tym systemem, konieczne jest wykazanie się dyscypliną i metodologią.
- Jeśli wcześniej zjadłeś znacznie więcej, to przy diecie 1000-1200 kalorii doświadczysz senności i osłabienia, które mogą kusić, by szybko rzucić to, co zacząłeś.
- Również chodzenie do restauracji i innych miejsc gastronomicznych może powodować trudności. Nie wszystkie menu wskazują kaloryczność potraw. Musisz więc albo liczyć na oko, albo powstrzymać się od odwiedzania miejsc, w których nie możesz kontrolować spożycia kalorii.
Powtórzenie diety liczącej kalorie
Jeśli wskaźniki wagi wskazują, że przybierasz na wadze, to przy dobrym zdrowiu i braku przeciwwskazań możesz ponownie wrócić do diety z kaloriami.