Przerwij błędne koło negatywności

Samoponiżanie, melancholia, niespokojne przeczucia i inne ponure stany, które nas ogarniają, można wyrazić na różne sposoby: czasami są to frazy, które powtarzamy sobie jak mantry, czasami są to refleksje ledwo dostrzegalne dla świadomości.

Z punktu widzenia psychologii poznawczej, która bada procesy poznawcze, cała ta wyczerpująca praca umysłu jest owocem tzw. schematów poznawczych. Opierają się na naszych podstawowych przekonaniach (często nieświadomych), które tworzą filtry – rodzaj „okularów”, przez które postrzegamy rzeczywistość.

Jeśli jeden lub więcej z tych filtrów jest negatywnych, istnieją błędy poznawcze, które kształtują sposób, w jaki podejmujemy decyzje, angażujemy się w działania i zachowujemy się w związkach.

„Zniekształcenia poznawcze powodują powstawanie negatywności, która wyraża się w zniekształconej samoocenie, poczuciu zmęczenia, niezdolności do jasnego myślenia i aktywnego działania, lęku, a nawet depresji” – wyjaśnia psycholog i psychiatra Frederic Fange. „Dlatego tak ważne jest rozpoznanie kompleksu przekonań, który generuje cykl ponurych myśli, które nas wyczerpują”.

Nie chodzi tu o wychwalanie bezpodstawnego, nieograniczonego optymizmu i robienie stracha na wróble ze smutku i napadów złości. Nie ma też sensu zaprzeczać rzeczywistości i wpływowi negatywnych wydarzeń na nas. Możemy jednak „świadomie wydostać się z błędnego koła opresyjnych myśli i uczuć” – mówi terapeuta. „Naszym zadaniem jest najpierw zrozumieć nasz system wierzeń, a następnie zastąpić bezowocny pesymizm owocnym realizmem”.

Etap 1: wyjaśniam swoje przekonania

1. Identyfikuję doznanie-objaw. Ściska się gardło, pojawiają się mdłości, pojawia się uczucie niepokoju, czasem nagle pojawia się uczucie duszenia, bicie serca przyspiesza… Negatywne myśli rodzą równie negatywne odczucia, które natychmiast odbijają się w naszym ciele. Takie zmiany w naszych doznaniach cielesnych są objawem załamania się naszego systemu myślowego. Dlatego nie można ich zignorować.

2. Pamiętam wydarzenia, które wywołały te odczucia. Ponownie przeżywam tę sytuację. Z zamkniętymi oczami przywołuję w pamięci wszystkie dostępne mi informacje: stan mojego umysłu, atmosferę w tym momencie, pamiętam tych, którzy byli obok mnie, co sobie mówiliśmy, z jaką intonacją, moje myśli i uczucia…

3. Posłuchaj mojego wewnętrznego krytyka. Następnie dobieram słowa, aby dokładniej opisać moje uczucia i główną negatywną myśl: na przykład „czuję się zbędny”, „okazałem się bezwartościowy”, „nie jestem kochany” i tym podobne. Obecność tego naszego wewnętrznego krytyka zawdzięczamy jednemu lub większej liczbie zniekształceń poznawczych.

4. Mam świadomość zasad mojego życia. To one (czasem nieświadomie) determinują nasze decyzje i działania. Wewnętrzny krytyk i zasady naszego życia są ze sobą powiązane. Na przykład, jeśli mój krytyk regularnie mówi: „Ludzie mnie nie lubią”, prawdopodobnie jedną z moich zasad życiowych jest „Aby być szczęśliwym, potrzebuję być kochany”.

5. Poszukiwanie źródła zasad życiowych. Dochodzenie wewnętrzne można przeprowadzić na dwa sposoby. Ustal, co w przeszłości wpłynęło na moje przekonanie, że nie jestem wystarczająco kochana lub kochana. A czy moja życiowa zasada „Aby być szczęśliwym, trzeba być kochanym” była również zasadą mojej rodziny? Jeśli tak, co to oznaczało? Te dwie płaszczyzny samoobserwacji pozwolą nam zrozumieć, jak powstają i rozwijają się nasze przekonania. W rezultacie uświadom sobie, że to tylko przekonania, a nie rzeczywistość.

Etap 2: wracam do rzeczywistości

Należy podkreślić, że nie chodzi o dobrowolny wysiłek, aby przestać myśleć negatywnie. I o tym, jak odbudować system swoich błędnych przekonań, zastąpić go prawdziwymi pomysłami. W rezultacie odzyskaj aktywną rolę w swoim życiu.

1. Dystansuję się od swoich przekonań. Na kartce piszę: „Moja negatywna wiara”, a następnie wskazuję, co mnie w danej chwili charakteryzuje lub co mnie ekscytuje (np.: „Nie jestem kochany”). Ten symboliczny dystans pozwala przestać utożsamiać się ze swoją myślą.

2. Kwestionuję swojego wewnętrznego krytyka. Wychodząc z mojego negatywnego przekonania, wchodzę w rolę wytrwałego detektywa, który prowadzi przesłuchanie nie dając się oszukać i nie zawstydzić. „Nie lubią mnie. – Jakie masz dowody? – Ignorują mnie. Kto cię ignoruje? Wszyscy bez wyjątku? Itp.

Pytam, przeglądając listę błędów poznawczych, aż pojawią się pozytywne niuanse i alternatywy, a wraz z nimi możliwość zmiany sposobu, w jaki patrzymy na sytuację.

3. Wzmacniam mój realistyczny pogląd na rzeczy. Rzeczywistość nie jest do końca pozytywna i nie do końca negatywna, tylko nasze przekonania mogą być taką „całością”. Dlatego ujemna nadmierna generalizacja musi zostać rozłożona na poszczególne elementy i zrestrukturyzowana tak, aby zawierała punkty dodatnie (lub neutralne). W ten sposób możesz uzyskać bardziej realistyczny i obiektywny obraz sytuacji lub związku.

Należy pamiętać, że moneta ma zawsze dwie strony: negatywną („nie byłem na równi”) i pozytywną („jestem bardzo wymagający”). Przecież nadmierne niezadowolenie z samego siebie bierze się z wymagalności, która sama w sobie jest cechą pozytywną. A żebym mógł zrobić kolejny krok, muszę przekształcić zbyt wymagające w bardziej realistyczne.