Chleb: korzyści i szkody dla organizmu

Korzyści z chleba w dużej mierze zależą od rodzaju mąki, z której jest wypiekany. Sklepy sprzedają pieczywo białe, pełnoziarniste, ciemne, bezdrożdżowe, otrębowe. Ze względu na różnorodność gatunków często trudno jest dokonać właściwego wyboru. Opowiemy Ci, czym jest chleb, jak jest użyteczny dla organizmu i w jakich przypadkach może być szkodliwy.

Historia pojawienia się chleba w żywieniu

Chleb ma bogatą i długą historię: od czasów starożytnych uważany był za jeden z głównych produktów, bez którego nie można sobie wyobrazić posiłku. Przed uprawą zbóż wytwarzano ją z dzikich roślin. Przodkowie wykorzystywali owoce drzew i krzewów, dolewając do nich wodę. Bardziej znany nam chleb zbożowy pojawił się około 15 tysięcy lat temu, zaczęli go wytwarzać na terenie współczesnej Azji. 

Początkowo chleb składał się z prażonego kleiku, który zawierał zmiażdżone ziarna. Wypiekano go w formie ciastek. Potem ziarna zaczęto wstępnie smażyć na ogniu, a dopiero potem przygotowywano z nich masę do wypieku chleba – w ten sposób wyszło znacznie smaczniejsze.

Pieczony chleb pojawił się wraz z wynalezieniem ręcznych młynków i moździerzy. A chleb drożdżowy po raz pierwszy wypiekano w Egipcie, zauważając, że takie ciasta są znacznie wspanialsze i smaczniejsze.

Rodzaje chleba

Różnorodność pieczywa zależy nie tylko od mąki, z której jest wypiekany, ale także od sposobu przygotowania.

chleb pszenny

Z rafinowanej mąki pszennej powstaje najbardziej kaloryczny ze wszystkich rodzajów chleba. W niewielkiej ilości nie zaszkodzi organizmowi, ale osoby z zaburzonym metabolizmem węglowodanów powinny zrezygnować z białego pieczywa. Produkt jest bogaty w białko, ma wysoki indeks glikemiczny i przy ciągłym jedzeniu usuwa z organizmu wapń. Takie pieczywo należy wprowadzać do diety ostrożnie, obserwując reakcję organizmu.

chleb żytni 

Chleb żytni ma mniej węglowodanów niż biały chleb. Jest też mniej kaloryczny: około 200 kalorii na 100 gramów. Chleb żytni jest bogaty w błonnik, pierwiastki śladowe i witaminy; jeden z najważniejszych dla organizmu aminokwasów – lizyna – jest w nim zawarty w dużych ilościach. Pod względem składu i korzyści dla organizmu ten chleb jest lepszy od białego chleba: zawiera znacznie więcej wapnia, magnezu i żelaza. Można go włączyć do diety dzieci, osób starszych, cierpiących na cukrzycę typu XNUMX.

Czarny chleb  

Jako odmiana chleba żytniego, pieczywo razowe ma również korzystny wpływ na organizm. Jest zrobiony z mąki żytniej, czasami dodając do niej pszenicę. Chociaż wartość biologiczna czarnego pieczywa jest wyższa niż białego pieczywa, jest on mniej strawny. Aby uzyskać ciemniejszy kolor, do ciemnego chleba dodaje się barwniki: odbywa się to tylko ze względu na piękny wygląd produktu. 

Przaśny chleb

Wysoka wartość odżywcza przy niskiej kaloryczności sprawia, że ​​chleb bez drożdży jest produktem dietetycznym. Zawiera witaminy z grupy B, aminokwasy i błonnik roślinny. Z nazwy chleba wynika, że ​​do jego przygotowania nie używa się drożdży. Zamiast tego chleb robiony jest na zakwasie, który hartuje się sodą. Jednym z minusów jest to, że powinny być spożywane z ostrożnością przez osoby ze schorzeniami przewodu pokarmowego.

Chleb drożdżowy 

Chleb zrobiony z psucia drożdży dość szybko. Producenci dodają do niego stabilizatory i inne substancje, aby pomóc utrzymać prezentację tak długo, jak to możliwe. 

Chleb pełnoziarnisty

Uważany jest za najstarszy rodzaj chleba: z takiej mąki pierwszy chleb zrobili mieszkańcy Azji. Chleb pełnoziarnisty wytwarzany jest ze specjalnej mąki: podczas jego przygotowania wszystkie produkty mielące trafiają do ciasta. Dlatego chleb ma taką nazwę. Chleb pełnoziarnisty ma nieco więcej kalorii niż chleb żytni: 245 kalorii na 100 gramów. Ale jednocześnie jest bardziej przydatny niż odmiany chleba z mąki premium.

 – Jeśli wybierasz między chlebem pszennym a pełnoziarnistym, to oczywiście lepsza jest druga opcja, ponieważ do pieczenia używa się mąki, w której zachowana jest część łuski ziarna. W związku z tym jest więcej witamin, minerałów, a taki chleb ma niższy indeks glikemiczny: zdolność do zwiększania poziomu cukru we krwi po jedzeniu, mówi Marinie Kartaszowej, endokrynolog-diabetolog najwyższej kategorii, dietetyk.

Chleb Borodino

Kolor chleba Borodino jest ciemny, często zbliżony do czarnego lub czarnego. Wytwarzany jest z mąki żytniej, dlatego uważany jest za rodzaj chleba żytniego. 80% mąki w chlebie Borodino pochodzi z żyta, a 20% z pszenicy. Ponadto chleb różni się smakiem od innych ze względu na przyprawy w składzie. Pod względem kaloryczności jest mniej niż białe pieczywo i zawiera czterokrotnie więcej witaminy B1, która jest niezbędna do stabilnego funkcjonowania układu nerwowego.

Chleb z otrębów 

Wypieka się go z mąki zawierającej otręby: tak nazywa się twarda skorupa ziarna. W zależności od mąki, na której wypieka się chleb otrębowy, rozróżnia się pszenicę, żyto, ryż, a nawet grykę. Otręby zawierają dużą ilość kwasów tłuszczowych, wapnia, żelaza, cynku, magnezu i innych pierwiastków śladowych. Chleb otrębowy w przeciwieństwie do białego pieczywa nie wpływa na poziom cukru we krwi i na długo zaspokaja głód.

Chleb kukurydziany 

Chleb kukurydziany jest również bogaty w składniki odżywcze. Zawiera wszystkie witaminy z grupy B, żelazo, wapń, fluor, jod. Zawartość kalorii tego rodzaju chleba jest znacznie wyższa niż chleba żytniego: ze względu na to, że podczas gotowania miesza się mąkę kukurydzianą i pszenną. Konsystencja produktu jest miękka i porowata, a jego żółty kolor jest szczególnie lubiany przez dzieci.

chleb słodowy 

Słód otrzymywany przez mielenie porośniętego i wysuszonego ziarna. Do pieczenia chleba słodowego używa się różnych odmian słodu: najczęściej jest to słód jęczmienny. Ale w sprzedaży można znaleźć chleb ze słodu pszennego, żytniego i gryczanego. Kolor takiego chleba jest ciemny, a smak wyrazisty i bogaty. Pod względem kalorii można go porównać do żyta, a pod względem korzyści – bez drożdży. 

Skład i kaloryczność pieczywa

Chleb robiony jest z mąki, wody i soli. Do drożdży dodaje się również drożdże, a do Borodino dodaje się np. kminek, kolendrę i inne przyprawy. W skład chleba pszennego, żytniego i czarnego wchodzą witaminy z grupy B, witamina A, C, E, PP. Mikroelementy, takie jak wapń i magnez, znajdują się w dużych ilościach w chlebie pełnoziarnistym. Chleb zawiera również żelazo, które pomaga rozprowadzać tlen w organizmie oraz jod, który jest integralną częścią hormonów tarczycy.

Błonnik roślinny, aminokwasy i minerały znajdujące się w różnych rodzajach chleba są również ważne dla człowieka. Na ich strawność ma wpływ smak, wygląd i podstawowa dieta: im bardziej zróżnicowana, tym lepiej trawi się zarówno biały, jak i czarny chleb.

chleb pszenny

chleb żytni

Chleb pełnoziarnisty

Korzyści z chleba

Podstawą pieczywa są węglowodany, które są integralną częścią diety człowieka. Bez ich wejścia do organizmu ludzkie ciało nie będzie normalnie funkcjonować: w końcu to węglowodany dostarczają energii niezbędnej do życia. Białe pieczywo zawiera więcej węglowodanów niż pieczywo pełnoziarniste czy żytnie. 

Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą 70 gramów chleba pełnoziarnistego dziennie, w porównaniu z tymi, którzy w ogóle nie jedzą chleba lub jedzą mniej chleba, mają 22% ryzyko przedwczesnej śmierci, 20% mniejsze ryzyko zachorowania na różne rodzaje raka . . (jeden)

Chleb jest bogaty w błonnik, który pomaga utrzymać porządek w przewodzie pokarmowym. Żywność bogata w błonnik zapobiega chorobom takim jak rak czy otyłość. 

Uczucie przygnębienia, przygnębienia i melancholii może złagodzić kromka świeżo upieczonego chleba ze świeżymi warzywami. Węglowodany zwiększają poziom serotoniny: poprawiają nastrój i zmniejszają apetyt na niechciane przekąski. (2) 

Dla zdrowia układu nerwowego ważne jest przyjmowanie witamin z grupy B. Większość z nich znajduje się w czarnym chlebie. Ponadto zaspokaja ludzkie zapotrzebowanie na miedź i cynk w 35%.

Badania wykazały, że chleb pełnoziarnisty i bez drożdży, jeśli jest spożywany regularnie, może zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia. Nie tylko chleb, ale także inne produkty pełnoziarniste, spożywane trzy razy dziennie, są korzystne. (3) 

Oprócz węglowodanów chleb zawiera również białko: składnik budulcowy wszystkich tkanek. Ziarna używane do produkcji mąki chlebowej zawierają strawne białko. Najwięcej białka w mące owsianej i żytniej. Na półkach można znaleźć pieczywo o tym składzie.

Korzyści z chleba dla kobiet 

Kobietom w ciąży zaleca się spożywanie czarnego przaśnego chleba: przyniesie to ogromne korzyści. Preparat wspomaga układ krążenia, zapobiega anemii oraz korzystnie wpływa na rozwój płodu. Ponadto w przeciwieństwie do białego pieczywa ma wysoką wartość odżywczą, a ilość kalorii nie jest aż tak duża.

Lepiej jeść nie więcej niż 150 gramów czarnego chleba dziennie, a jeszcze lepiej – suszyć w piekarniku. Więc będzie lepiej wchłonięty.

Korzyści z chleba dla mężczyzn

Przy regularnym spożywaniu chleba żytniego zmniejsza się ryzyko rozwoju nowotworów złośliwych. Ci mężczyźni, którzy jedzą czarny i żytni chleb zamiast białego, są o połowę mniej narażeni na cukrzycę. 

Białko w składzie pieczywa pomaga rozwijać mięśnie, a węglowodany nasycają organizm energią. Wystarczająca ilość chleba dziennie (150-200 gramów) na długo zaspokaja głód. Nawiasem mówiąc, przy dużym wysiłku fizycznym mężczyźni mogą spożywać do 500 gramów chleba żytniego dziennie.

Korzyści z chleba dla dzieci 

Chleb można mocno wprowadzić do diety po trzech latach. Do tego wieku zaleca się podawanie go w postaci zmiękczonej, po siedmiu miesiącach dzieciom można zaoferować gryzienie krakersów pszennych.

Chleb bezdrożdżowy najlepiej wchłania się u dzieci, do trzech lat lepiej odmówić jedzenia chleba żytniego, nawet w postaci zmiękczonej. Faktem jest, że zawiera złożone węglowodany, których organizm dziecka nie jest jeszcze w stanie strawić do końca. Chleb pełnoziarnisty i otrębowy należy podawać ostrożnie dzieciom z jelitami wrażliwymi.

100 gramów chleba dziennie może stać się częścią diety dziecka, przyczyniając się do jego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Zawarte w składzie witaminy i mikroelementy utrzymają w dobrej kondycji różne układy: trawienny, sercowo-naczyniowy, wzrokowy i węglowodany nasycą dziecko energią do aktywnego codziennego życia.

Szkoda chleba

Pieczywo białe uważane jest za najbardziej szkodliwe ze wszystkich rodzajów: ma wysoki indeks glikemiczny, dużą ilość kalorii w składzie, dużą zawartość glutenu i chemicznych konserwantów. Z tym wszystkim, jeśli zjesz 100 gramów chleba dziennie dla osoby, która nie cierpi na celiakię (nietolerancję glutenu) lub cukrzycę, nie zaszkodzi organizmowi. Z umiarem biały chleb dostarcza organizmowi energii: dla zdrowej osoby bez przeciwwskazań jest to konieczne.

„Chleb zrobiony z mąki glutenowej oczywiście nie może być spożywany przez osoby z nietolerancją glutenu” – dodaje Marina Kartashova. – Niektórzy lekarze zalecają ponad dwukrotne ograniczenie spożycia, ale nie do końca odmawiają: wszystko zależy od stanu konkretnego pacjenta. Jeśli mówimy o chlebie bezglutenowym, to istnieją przeciwwskazania. Dotyczy to szczególnie miękkiego i świeżo upieczonego chleba. Nie powinny go spożywać osoby z nadkwaśnością żołądka (o wysokiej kwasowości). W takim przypadku lepiej jest użyć suszonego w piecu chleba.

Pomimo tego, że żytni i czarny chleb są lepsze od białego pod względem składu i kaloryczności, mają też swoje wady. Nie można jeść tego rodzaju pieczywa przy zapaleniu przełyku, zapaleniu trzustki, pleśniawce i wrzodach żołądka. Nie jedz chleba żytniego z herbatą: to utrudnia trawienie.

Wykorzystanie chleba w kuchni 

Trudno się oprzeć zapachowi świeżo upieczonego chleba. Możesz zrobić to w domu: większość czasu spędza się na pieczeniu chleba drożdżowego. Jeśli zdecydujesz się upiec Borodino, nie zapomnij kupić kminku i kolendry. Chleb można wykorzystać do przygotowania kanapek, sałatek i zup. Lub po prostu spożywany jako dodatek do dań głównych.

chleb żytni 

Ze skórką i przyjemnym, łagodnym smakiem mąki żytniej: nie zapomnij nagrzać piekarnika przed gotowaniem

Do przesianej mąki dodać drożdże, sól, cukier i dobrze wymieszać. Do suchych składników wlać wodę i zagnieść na gładkie ciasto. Odstawić w ciepłe miejsce na 1,5 godziny. Następnie wlej olej słonecznikowy i ponownie zagnieść ciasto. 

Nasmaruj naczynie do pieczenia olejem słonecznikowym i lekko posyp mąką. Włóż do niego ciasto i umieść w ciepłym miejscu, aż podwoi swoją objętość. Chleb wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 stopni przez 15 minut, następnie zmniejszyć temperaturę do 160 stopni i piec kolejne 30 minut.

Chleb bezdrożdżowy na kefirze

Gotowanie jest łatwiejsze i szybsze niż pieczywo drożdżowe. A pod względem smaku w niczym nie ustępuje zwykłej wersji drożdżowej.

Dodaj proszek do pieczenia i sól do kefiru o temperaturze pokojowej, dobrze wymieszaj. Wbij jajko i dodaj przesianą mąkę, cały czas mieszając. Zagnieść ciasto, smarując ręce olejem słonecznikowym. Z ciasta uformować kulę, wykonać nacięcie podłużne i poprzeczne. Połóż na blasze do pieczenia i odstaw na 15 minut.

Piec 30-35 minut w 180 stopniach. Przed jedzeniem pozwól chlebowi dobrze ostygnąć.

Jak wybrać i przechowywać chleb

Na powierzchni chleba nie powinno być pęknięć, wgnieceń ani ciemnych plam. W strukturze idealnie jest jednorodna, a po sprasowaniu jest miękka, ale jednocześnie zachowuje swój kształt. Jeśli chleb kruszy się, oznacza to, że do jego produkcji użyto mąki niskiej jakości lub naruszono technologię gotowania.

Chleb możesz przechowywać w pudełku na chleb, stojąc w jasnym miejscu. Powinien być okresowo czyszczony z okruchów i myty z innych zanieczyszczeń. Lepiej nie przechowywać chleba w ciemnych, wilgotnych szafkach: może się zbyt szybko zepsuć. Jeśli produkt zbliża się do końca swojej daty ważności, a nie miałeś czasu go zjeść, włóż chleb do lodówki. Wydłuży to okres przydatności do spożycia o kilka dni.

Nadwyżki chleba można zawsze wysuszyć w piekarniku: krakersy są przechowywane przez długi czas. Mogą być używane do gotowania, podawane dzieciom i spożywane jako przekąska.

Popularne pytania i odpowiedzi 

Odpowiedzi na pytania Marina Kartashova, endokrynolog-diabetolog najwyższej kategorii, dietetyk.

Źródła 

1. Geng Zong, Alisa Gao.Jedzenie większej ilości produktów pełnoziarnistych wiąże się z niższymi wskaźnikami śmiertelności 2016. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Simon N. Young. Jak zwiększyć poziom serotoniny w ludzkim mózgu bez leków // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Guo-Chong Chen i drugia. Spożycie produktów pełnoziarnistych i śmiertelność całkowita, sercowo-naczyniowa i nowotworowa: przegląd systematyczny i metaanaliza badań prospektywnych // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432