Ćwiczenia bicepsów dla dziewczynek: ćwiczenia + gotowy plan lekcji

Biceps to dwugłowy mięsień barku, dobrze widoczny po zewnętrznej stronie ramienia. Często objawia się jako oznaka muskularnego ciała, więc jest znany każdemu. Jeśli zdecydujesz się popracować nad odciążeniem i wzmocnieniem mięśni, proponujemy Ci wybór efektywne ćwiczenia na bicepsy i plan treningowy, abyś mógł wzmocnić obszary problemowe lub popracować nad mięśniami w zależności od twoich celów.

Ogólne informacje o treningu bicepsów

Czy potrzebujesz dziewczyn do treningu bicepsów?

Jeśli wykonujesz trening siłowy i chcesz, aby zrównoważony był trening wszystkich grup mięśni, tak, aby wykonywać ćwiczenia na biceps, wymagane. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie osiągnąć niezbędnego postępu w innych mięśniach. Na przykład potrzebne badanie jakościowe mięśni pleców silne mięśnie bicepsa. A jeśli się nie rozwiną, nie będziesz w stanie robić postępów w wzmacnianiu mięśni pleców.

Jeśli wykonujesz trening siłowy, ale chcesz po prostu schudnąć i poprawić napięcie mięśni, wykonaj izolowane ćwiczenia na biceps fakultatywny. Raczej możesz uwzględnić 1-2 ćwiczenia na biceps w treningu rąk, ale pełny zestaw ćwiczeń na biceps nie jest konieczny. W takim przypadku polecamy przejrzeć artykuł: 20 najlepszych ćwiczeń na ramiona. Przedstawia ogólny plan ćwiczeń tonizujących ramiona, w tym biceps, triceps i barki (Delta).

Wiele dziewcząt obawia się, że trening siłowy ich mięśnie wzrośnie, a ciało stanie się muskularne i kwadratowe. Jednak spieszymy cię uspokoić. Nawet przy dużych ciężarach osiągnięcie znacznego wzrostu mięśni dziewcząt jest bardzo trudne ze względu na specyfikę układu hormonalnego. Więc nie rezygnuj z treningu siłowegobo z ich pomocą można uzyskać piękne, stonowane ciało.

Jak często powinienem trenować bicepsy?

Podczas treningu siłowego bicepsy są często trenowane w ciągu jednego dnia z powrotem, ponieważ podczas treningu siłowego na mięśnie pleców zaangażowane są mięśnie zginaczy dłoni (biceps). Inną popularną opcją jest trening mięśni bicepsa w jeden dzień z antagonistami mięśni tj triceps. Pierwsza opcja jest bardziej tradycyjna. Druga opcja jest często używana, gdy chcesz zmienić klasyczny plan treningowy w celu uzyskania nowej wydajności wzrostu mocy.

Tak więc, jeśli wykonujesz trening siłowy, wykonujesz ćwiczenia na bicepsach 1-2 razy w tygodniuużywając jednej z dwóch kombinacji grup mięśni w ciągu jednego dnia:

• Powrót + Biceps
• Biceps + Triceps
• Biceps + Triceps + Ramiona

Jeśli jesteś w priorytetowej utracie wagi i odchudzanienajlepiej jest rozłożyć trening na oddzielne grupy mięśni, jak opisano powyżej, i na całe ciało. W takim przypadku należy zwrócić uwagę na trening obwodowy, który obejmuje różnorodne ćwiczenia na różne mięśnie, w tym na biceps.

Ćwiczenia na bicepsy dla dziewczynek

1. Zgięcie ramion w bicepsie

Składanie rąk to jedno z najbardziej użytecznych i skutecznych ćwiczeń bicepsa, które wzmacniają dłonie. Stań prosto, weź hantle w dłonie, dłonie skierowane do przodu. Wyprostuj plecy, łokcie trzymaj blisko ciała. Podczas wydechu ugnij łokcie, unieś przedramiona i przyłóż dłonie do ramion. Ręce powyżej łokcia pozostają nieruchome. Podczas wdechu powoli opuść przedramię, aby powrócić do pierwotnej pozycji.

2. Uginanie dłoni na bicepsie z chwytem „młoteczek”

To ćwiczenie na biceps jest jedną z odmian zginania rąk, ale tutaj używamy neutralnego uchwytu, więc na docelowy mięsień występuje inne obciążenie. Stań prosto, weź hantle w dłonie, dłonie zwrócone do siebie. Staraj się trzymać łokcie blisko tułowia, ramiona w dół, plecy proste. Podczas wydechu zegnij łokcie, dłonie do góry na wysokości ramion. Przy wdechu powróć do pozycji wyjściowej.

3. Zgięcie ramion w bicepsie przy zmianie rąk

To ćwiczenie na biceps jest szczególnie odpowiednie dla tych, którzy mają ciężkie hantle. Trzymaj hantle w dłoniach neutralny uchwyt. Na wydechu zegnij łokieć i unieś dłoń jednej ręki, obracając szczoteczkę do stawu. Na wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj ten sam ruch drugą ręką. Zasadniczo można zginać obie ręce jednocześnie, pozwalając na ciężar hantli. To ćwiczenie na biceps nie jest zalecane, jeśli masz problemy ze stawami nadgarstka.

4. Ugięcie dłoni na bicepsie z rotacją łokcia

Ta opcja ćwiczeń na bicepsy poszukuje osób, które chcą urozmaicić rutynę treningową. Zasada jest taka sama jak w pierwszym ćwiczeniu. Weź hantle tak, aby dłonie wyglądały na zewnątrz. Podczas wydechu zegnij łokcie, aby ustawić kąt prosty między ramieniem a przedramieniem. W tej pozycji przytrzymaj przez 2 sekundy, obróć się w staw nadgarstka o 180 stopni iz powrotem. Następnie pociągnij ręce do ramion podczas wdechu i powróć do pozycji wyjściowej.

5. Zgięcie Zottmana

To ćwiczenie na biceps jest w istocie połączeniem dwóch ćwiczeń: zginania prostego chwytu + zginania odwrotnego chwytu. Weź hantle i obróć dłonie na zewnątrz, plecy prosto, ramiona w dół. Podczas wdechu ugnij łokcie i unieś dłonie do poziomu ramion. Obróć nadgarstek o 180 stopni, aby wyglądały na zewnątrz. Podczas wdechu opuść ręce, zachowując odwrotny chwyt. W pozycji opuszczonej obróć nadgarstek do tyłu o 180 stopni i powtórz ćwiczenie.

6. Pulsujące zginające bicepsy

Ćwiczenia pulsujące są świetne do wykonania, jeśli chcesz uzyskać napięcie mięśniowe, ale masz tylko mały hantel. Weź hantle i zegnij łokcie tak, aby ramię i przedramię tworzyły kąt prosty. Teraz wykonaj pulsujący ruch, unosząc ręce do góry z niewielką amplitudą. Ćwiczenia na bicepsach lepiej nie ćwiczyć z dużymi ciężarami.

Za gify dziękuję kanał youtube HASfit. Nawiasem mówiąc, mamy duży wybór treningów siłowych od HASfit na napięcie ciała i wzmocnienie mięśni. Znajdziesz tam kilka opcji programów na biceps.

Planuj treningi na biceps dla dziewcząt

Jaką wagę hantli uzyskać?

Pierwsze pytanie, które pojawia się przed treningiem bicepsów, jak wykorzystać ciężar hantli? Jeśli poważnie zdecydowałeś się rozpocząć trening w domu, lepiej kupić składane hantle do 10-15 kg. Nawet jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć na bicepsie, a nadal masz wystarczające minimalne ciężary, w końcu Twoje mięśnie się przystosują i będą musiały zwiększyć wagę hantli.

Waga hantli zależy od twoich celów:

• Jeśli pracujesz na wzrost mięśni, następnie weź ciężar hantli, w których ostatnia iteracja podejścia jest wykonywana przy maksymalnym wysiłku. Dla początkujących dziewczyny będą pasować do ciężarów 5-7 kg, po raz pierwszy do ćwiczeń na biceps, to wystarczy. W przypadku treningu na wzrost mięśni należy wykonywać ćwiczenia 8-10 powtórzeń, 3-4 podejście.

• Jeśli pracujesz na napięcie mięśniowe i spalanie tłuszczu, waga hantli na początek, którą możesz wziąć 2 3-kg. W tym przypadku ćwiczenie obejmuje bicepsy 12-15 powtórzeń po 3-4 podejścia. Jednak w tym przypadku będziesz musiał stopniowo zwiększać wagę hantli, w przeciwnym razie skuteczność treningu mięśni zostanie zmniejszona.

Plan treningowy bicepsów dla dziewczynek

Plan treningowy bicepsów dla dziewcząt, odpowiednio, będzie się również różnić w zależności od twoich celów. Kiedy już wyjaśnimy, że jeśli masz tylko mały hantel (5 kg), nie ma opcji, skorzystaj z drugiego planu. Przy małych hantlach o jakimkolwiek wzroście mięśni nie może być wykluczone, ale wykonanie 8-10 powtórzeń z takim obciążeniem to po prostu niewystarczające obciążenie.

Plan na wzrost mięśni:

• Zginanie rąk na bicepsie: 8-10 powtórzeń, 3-4 podejście
• Ugięcie dłoni na „młotku” chwytu bicepsa: 8-10 powtórzeń w 3 seriach
• Zgięcie ramion w bicepsie przy zmianie rąk: 8-10 powtórzeń na każde ramię w 3 seriach
• Zgięcie Zottmana: 8-10 powtórzeń w 3 seriach

Odpoczywaj między seriami 30-45 sekund. Odpocznij między ćwiczeniami 2 minuty.

Zaplanuj napięcie mięśni (możesz zostawić tylko 4 wybrane przez siebie ćwiczenia):

• Zginanie rąk na bicepsie ze skrętem: 12-15 powtórzeń, 3-4 podejście
• Zginanie rąk na bicepsie z chwytem „młotkiem”: 12-15 powtórzeń, 3-4 podejście
• Zgięcie ramion w bicepsie przy zmianie rąk: 12-15 powtórzeń, 3-4 podejście
• Zgięcie Settimany: 12-15 powtórzeń, 3-4 podejście
• Pulsujące zgięcie na bicepsie: 15-25 powtórzeń, 3-4 podejście

Odpoczywaj między seriami 30-45 sekund. Odpocznij między ćwiczeniami 2 minuty.

Jeśli nie jesteś w stanie zwiększyć ciężaru hantli, spróbuj zwiększyć liczbę powtórzeń lub wykonaj używaneonznacznie większa liczba podejść.

Jak trenować biceps bez hantli?

Co zrobić, jeśli nie masz hantli i chcesz je kupić nie ma takiej możliwości? Biceps - to mięsień, którego prawie niemożliwe jest trenowanie w izolacji bez dodatkowego sprzętu. Jednak hantle można łatwo zastąpić innymi akcesoriami.

Jak mogę wymienić hantle:

1. Zamiast hantli użyj plastikowej butelki wypełnionej wodą lub piaskiem:

2. Zdobądź gumkę (w sportmagazin) lub bandaż elastyczny (w aptece). Dzięki temu przedmiotowi możesz doskonale ćwiczyć mięśnie całego ciała, jest bardzo zwarty i zajmuje bardzo mało miejsca:

3. Lub możesz kupić ekspander rurkowy, przydaje się również do treningu siłowego. Dzięki temu zawsze możesz go zabrać ze sobą:

Treningi wideo na biceps w domu

Doskonały trening na bicepsy zespół HASfit. Na zajęcia będziesz potrzebować zestawu hantli, programu odpowiedniego zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Jeśli lubisz to robić, to te ćwiczenia na biceps będą dla Ciebie idealne:

1. 12-minutowy trening bicepsa z hantlami w domu

2. 14-minutowy trening bicepsa z hantlami w domu

3. 20-minutowy trening bicepsa w domu z hantlami

Jeśli nie chcesz osobno wykonywać ćwiczeń na biceps, ale szukasz treningu ogólnego na ramiona i barki, obejrzyj nasze filmy z naszej kolekcji: 12 najlepszych treningów siłowych z hantlami na górną część ciała od Fitness Blender.

Zobacz także:

• Top 50 ćwiczeń na pośladki w domu
• Top 50 ćwiczeń na mięśnie brzucha

Ramiona i klatka piersiowa