20 najlepszych ćwiczeń w domu dla kobiet: zdjęcia + plan lekcji

Spis treści

Zasady wykonywania ćwiczeń na ręce
20 ćwiczeń na ręce w domu
5 szkoleń wideo dla rąk dla kobiet

Każda dziewczyna marzy o zgrabnych, smukłych dłoniach bez obwisłości i obwisłości. A żeby to osiągnąć, nie trzeba chodzić na siłownię, przez smukłe dłonie do pracy i do domu.

Proponujemy Ci topowe, najskuteczniejsze ćwiczenia na ręce w domu dla Pań z hantlami i bez dodatkowego sprzętu, które pomogą Ci schudnąć w górnej części ciała oraz wzmocnić mięśnie.

Zasady wykonywania ćwiczeń na ręce

Do treningu w domu wystarczy hantle. A do wykonywania niektórych ćwiczeń nie potrzeba nawet hantli.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń koniecznie zapoznaj się z poniższymi zasadami wykonywania ćwiczeń na ramiona.

1. Jeśli chcesz pracować na utratę wagi i spalanie tłuszczu w dłoni bez zwiększania objętości mięśni, każde ćwiczenie wykonuj 15-25 powtórzeń lekkimi hantlami. Jeśli chcesz aby zwiększyć mięśnie ramion i nadaj im objętość, następnie wykonaj ćwiczenia 8-10 powtórzeń, 3-4 podejście z maksymalnym możliwym ciężarem (ostatnia iteracja podejścia powinna być z maksymalnym wysiłkiem).

2. Jeśli jesteś początkującym, ćwicz na ręce w domu, używając ciężarka z hantlami 2 3-kg. Jeśli jesteś doświadczonym uczniem, użyj ciężaru hantli 4 6-kg ze stopniową wagą. Zamiast hantli można użyć plastikowych butelek wypełnionych wodą lub piaskiem. Najlepiej kup składane hantle z regulowaną wagą.

Jak wybrać DUMBBELLS: wskazówki i ceny

3. Alternatywnie do hantli można użyć ekspandera rurowego lub gumki. To bardzo kompaktowe opcje domowego sprzętu fitness, więc możesz je zabrać ze sobą na przejażdżkę.

4. Ćwiczenia na ramiona obejmują pracę na następujących grupach mięśni: bicepsy (zginacz), triceps (mięsień prostownik), Delta (ramiona). Również podczas wielu ćwiczeń obejmowały mięśnie klatki piersiowej, mięśnie pleców i mięśnie brzucha.

5. Ćwiczenia na ramiona z lekkimi ciężarami w domu nie „napompują” mięśni i nie zwiększają objętości rąk, nie musisz się martwić. Ćwiczenia Mnogoobraznye z lekką wagą przeznaczone są do wyszczuplania i ujędrniania.

6. Wykonuj ćwiczenia powoli, starając się skoncentrować na wybranych mięśniach. Ćwiczenia na ramiona powinny być wykonywane nie na szybkości, ale na jakości.

7. Aby wyciągnąć ręce oprócz treningu należy przestrzegać diety. Staraj się nie nadużywać fast foodów, produktów słodkich i mącznych, smażonych i rafinowanych potraw.

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE: od czego zacząć

8. Możesz poćwiczyć ukończone szkolenie wideo. Teraz na YouTube możesz znaleźć o wiele skuteczniejsze treningi na całe ciało.

TOP 50 trenerów na YouTube: nasz wybór

9. Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenia ramion, użyj pulsującego przykładu wykonania. Zapewni to bardzo dobre obciążenie mięśni nawet przy lekkich hantlach. Możesz na przykład wykonać 15 klasycznych i 15 powtórzeń pulsujących powtórzeń.

Zaplanuj ćwiczenia na ręce w domu:

Każde ćwiczenie ręki wykonaj 15-20 powtórzeń, 2 podejścia (jeśli ćwiczenie jest statyczne, przytrzymaj przez 30-40 sekund).
Przed treningiem nie zapomnij wykonać rozgrzewki: plan rozgrzewki przed treningiem.
Po treningu nie wykonuj rozciągania mięśni rozciągania po treningu.
Powtarzaj ćwiczenia 1 raz w tygodniu po 30-40 minut lub 2 razy w tygodniu po 15-20 minut.

Taki plan ćwiczeń na dłonie pomaga zrzucić zbędne kilogramy i napiąć górną część ciała, dając niewielkie napięcie mięśniowe. Do wzrostu mięśni i odciążenia niezbędna jest praca z dużymi ciężarami. Ale w domu jest to możliwe, jeśli kupisz większą wagę hantli.

20 ćwiczeń na ręce w domu

Poniżej znajdują się najpopularniejsze i najskuteczniejsze ćwiczenia na dłonie w domu lub na siłowni. Ćwiczenia są odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Będziesz mógł ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni ramion: biceps, triceps, deltę.

Top 50 ćwiczeń na nogi

1. Wyciskanie hantli na ramiona

2. Unosi ręce przed siebie w kierunku ramion

3. Rozpościerając ręce po bokach za barki

4. Podnoszenie hantli do klatki piersiowej do ramion

5. Zgięcie ramion na biceps i barki

6. Podnoszenie rąk w zboczu na ramiona i plecy

7. Rozłóż ręce na boki na barki i klatkę piersiową

8. Obraca hantle na triceps i barki

9. Zgięcie ramion w bicepsie

10. Zgięcie ramion w bicepsie w bok

11. Ugięcie dłoni na bicepsie (chwyt młotkowy)

12. Wyciskanie na triceps

13. Prostowanie dłoni na tricepsie

14. Odwrócone pompki na triceps

15. Pasek statyczny

16. Deska statyczna na łokciach

17. - Dotykowy pasek na ramię

18. Spacer po barze

19. Wyciąganie hantli na drążku

20. Pompki

Dzięki za kanał gify na youtube Żyj Fit Girl.

Jak nauczyć się robić push-UPS

5 szkoleń wideo dla rąk dla kobiet

Jeśli lubisz trenować na gotowym zestawie ćwiczeń na dłonie, zapoznaj się z naszym wyborem programów wideo dla dłoni. Można je wykonywać w domu, z inwentarza wystarczy hantle.