Tłuszcze są „ukryte” w wielu produktach spożywczych. Ale czy nie ma „dobrych” tłuszczów?
Tłuszcze można znaleźć w naprawdę wielu produktach spożywczych – nawet tych zdrowych. Im więcej tłuszczu w produkcie, tym wyższa zawartość kalorii, ponieważ tłuszcz jest skoncentrowanym źródłem kalorii. Jeden gram tłuszczu zawiera 9 kalorii – dwa razy więcej niż jeden gram białka lub węglowodanów (4 kalorie). W ten sposób dodanie nawet niewielkiej ilości tłuszczu do przepisów może znacznie zwiększyć całkowitą liczbę kalorii.
Z reguły tłuszcze pochodzenia roślinnego są lepsze niż tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Tłuszcze roślinne, takie jak oleje w oliwkach, orzechy, nasiona, len i awokado, są bogatym źródłem witaminy E, fitochemikaliów (ochronnych lub zwalczających choroby związków roślinnych) i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które obejmują kwasy tłuszczowe omega-3 i są korzystny dla serc z jednonienasyconymi tłuszczami.
Nie ma jednego zalecenia dotyczącego ilości tłuszczów roślinnych, które należy uwzględnić w diecie. W każdym razie, jeśli przesadzisz nawet z dobrymi tłuszczami, rezultatem będzie nadmierna liczba kalorii i dodatkowe gramy tłuszczu w twoim ciele. Chociaż tłuszcz poprawia smak potraw, nie sprawia, że posiłki są bardziej satysfakcjonujące. To jedna z pułapek tłustych potraw. Wiele niskokalorycznych produktów spożywczych, takich jak produkty pełnoziarniste i warzywa, znacznie lepiej wypełnia organizm, ponieważ są one pełne złożonych węglowodanów i bogate w błonnik. Jedząc te produkty, jesteśmy syci, zanim zdążymy spożyć z nich dużo kalorii.
Wyobraź sobie, jak się czujesz, jedząc porcję lodów lub dużą pomarańczę. Prawdopodobnie poczujesz się równie pełny, ale z pomarańczą dostaniesz znacznie mniej kalorii. Pożądane jest, aby tłuszcze roślinne stanowiły 10-30% codziennej diety. Jeśli pilnujesz swojej wagi, to oczywiście im mniej tłuszczu, tym lepiej.
Czy są absolutnie złe tłuszcze?
Częściowo uwodornione oleje wcale nie są zdrowe. Te specjalnie przetworzone oleje, pierwotnie opracowane z myślą o długotrwałym przechowywaniu, zawierają tłuszcze trans, substancje, o których wiadomo, że zwiększają poziom cholesterolu i zwiększają ryzyko choroby niedokrwiennej serca.
Po prostu nie ma bezpiecznego poziomu spożycia tłuszczów trans. Etykiety żywności wskazują, ile tłuszczów trans zawiera produkt. Można zauważyć, że można je znaleźć głównie w żywności wysoko przetworzonej oraz w większości marek margaryny i tłuszczu cukierniczego, składników często używanych w przepisach na ciasta, ciasteczka, ciasta itp.
Jakie inne składniki należy monitorować?
Innym wysokokalorycznym składnikiem bez korzyści zdrowotnych jest cukier. Na przykład jedna filiżanka gorącej herbaty nie zawiera kalorii, ale dodaj kilka łyżeczek cukru i ta sama filiżanka ma około 30 kalorii. Pijąc trzy filiżanki herbaty dziennie, zużywasz dodatkowe 90 kalorii. Bez względu na to, jak bardzo lubisz słodziki – cukier, miód, syrop klonowy czy syrop kukurydziany – bardzo wskazane jest ograniczenie ich spożycia do minimum, ponieważ nie zawierają prawie żadnych składników odżywczych.
Osobom, które spożywają 2000 kalorii dziennie, zaleca się ograniczenie spożycia cukru do 10 łyżeczek dziennie. To może wydawać się dużo, ale w rzeczywistości jest to około połowa ilości cukru, którą większość ludzi obecnie spożywa.
Konkluzja: Staraj się jeść tylko surowe tłuszcze roślinne, ograniczaj potrawy smażone i unikaj częściowo uwodornionych olejów. Jeśli obserwujesz spożycie kalorii, sensowne jest ograniczenie w jak największym stopniu nawet olejów roślinnych i dodanych cukrów.