Załóżmy, że jesteś wegetarianinem, zdrowo się odżywiasz i masz dużo świeżych produktów w swojej diecie. Czy powinieneś brać dodatkowe witaminy? Co o tym myślą eksperci?
Jeśli otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze, przyjmowanie multiwitaminy nie jest konieczne. Ale jest to wygodny sposób na uzupełnienie niedoborów, gdy Twoja dieta nie jest idealna.
. Pokarmy roślinne są zasadniczo pozbawione witaminy B12, która jest niezbędna dla zdrowej krwi i nerwów. Ponadto osobom po 50 roku życia zaleca się przyjmowanie suplementów B12 ze względu na problemy z wchłanianiem tej witaminy. Zalecana dawka to 2,4 mikrograma dziennie dla dorosłych, nieco więcej dla wegetarian oraz kobiet w ciąży i karmiących. Wszystkie multiwitaminy zawierają odpowiednią ilość witaminy B12.
Naturalnym sposobem pozyskiwania witaminy D jest skóra poprzez ekspozycję na światło słoneczne. Ta witamina pomaga organizmowi przyswajać wapń. Dla osób, które nie mają wystarczającej bezpośredniej ekspozycji na słońce, syntetyczna witamina D jest alternatywą. Zalecana dzienna ilość witaminy D to 600 j.m. (15 mcg) dla osób dorosłych poniżej 70 i 800 j.m. (20 mcg) dla osób powyżej 70. Ponieważ witamina D pomaga również w zapobieganiu nowotworom, niektórzy lekarze zalecają wyższe poziomy spożycia. Dzienne dawki do 3000 IU (75 mcg) są bezpieczne dla zdrowych osób dorosłych.
Weganie powinni pamiętać, że witamina D występuje w dwóch formach. Po pierwsze, witamina D3 (cholekalcyferol) pochodzi z lanoliny zawartej w wełnie. Witamina D2 (ergokalcyferol) pochodzi z drożdży. Chociaż niektórzy badacze kwestionowali wchłanianie D2, ostatnie dowody stawiają go na równi z D3.
Kobiety w wieku rozrodczym mogą mieć niedobór, a witaminy wzbogacone żelazem mogą być pomocne. Kobiety po menopauzie i dorośli mężczyźni w każdym wieku często gromadzą więcej żelaza niż potrzebuje ich organizm, więc wybierz markę multiwitamin niezawierającą żelaza.
znajduje się w obfitości w zielonych warzywach liściastych i niektórych roślinach strączkowych. Wegetarianie nie potrzebują suplementów wapnia. Jednak zalecenia dla kobiet z osteopenią lub osteoporozą mogą obejmować wapń jako część programu rehabilitacji.
Tak więc rozsądną strategią wegetarianina jest przyjmowanie witaminy B12 i witaminy D (w przypadku braku światła słonecznego). Wszystko inne, co dostajesz z jedzenia, które jesz.