Naprzemienne podnoszenie na piętach i palcach ze sztangą

Naprzemienne unoszenie się na piętach i palcach z ćwiczeniami techniki sztangi:

1. Ze względów bezpieczeństwa ćwiczenie to najlepiej wykonywać na stojaku do przysiadów. Aby rozpocząć, dostosuj stojak do szyi swojego wzrostu. Wybierz żądaną wagę. Stań pod szyją i umieść go na ramionach (nieco poniżej szyi).
2. Przytrzymaj szyję obiema rękami i unieś pręt, naciskając i prostując tułów.
3. Odsuń się od stojaka do przysiadów, rozstaw stopy na szerokość ramion. Skarpetki lekko na zewnątrz. Trzymaj głowę prosto, w przeciwnym razie ryzykujesz utratę równowagi. Trzymaj plecy prosto, kolana lekko ugięte. To będzie twoja początkowa pozycja.
4. Podczas wydechu unieś pięty jak najwyżej, delikatnie zwijaj skarpetę, napinając mięśnie łydek. Upewnij się, że twoje kolana pozostają nieruchome podczas wykonywania tego ruchu. Kolano powinno pozostać lekko ugięte jak w pozycji wyjściowej. Trzymaj się u góry, zanim zejdziesz.
5. Powoli powróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu, opuszczając pięty na podłogę.
6. Teraz, podczas wydechu, podnieś skarpetki, zmniejszając przednią mięsień piszczelowy, obracając się na pięcie.
7. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, następnie wdychaj i upuść skarpetki na podłogę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
8. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Uwaga: trzymaj plecy prosto i nieruchomo przez cały czas ćwiczenia. Zaokrąglenie pleców może prowadzić do kontuzji dolnej części pleców. Powinieneś także wybrać realną i wygodną dla siebie wagę. To ćwiczenie wymaga równowagi, a zbyt duża waga może spowodować utratę równowagi, a nawet upadek.

Odmiany: dla ułatwienia korzystania z równowagi na tym urządzeniu do ćwiczeń Smith. Możesz również użyć hantli jako alternatywy dla pręta.