Spis treści
Wszyscy wiemy, jak ważna jest jakość snu. Ale czasami okoliczności nie pozwalają ci spać. Czy istnieją sposoby na uzyskanie formy, nawet jeśli ostatniej nocy nie spałeś dłużej niż kilka godzin?
Oto kilka wskazówek, które pomogą złagodzić szkody spowodowane brakiem snu. Najważniejsze jest, aby następnej nocy wyspać się wystarczająco, aby brak snu pozostał wyjątkiem, a nie stał się regularnym zjawiskiem.
1. Zjedz śniadanie od razu
Brak snu zaburza normalne uczucie głodu. Bez snu często czujemy się głodni przez cały dzień, a jeśli zaczniemy nadużywać fast foodów i innych niezdrowych pokarmów, trudno będzie przestać. Trzymaj się z dala od słodyczy i hamburgerów i zacznij dzień od zdrowego śniadania. „Pokarmy bogate w białko dodadzą Ci energii na cały dzień” – radzi dietetyk Megan Faletra.
2. Spaceruj w słońcu
Kiedy czujesz się śpiący, nie siedź w ciemnym pokoju. „Jasne światło pomaga się obudzić i poprawia samopoczucie” — wyjaśnia dr Katie Goldstein z Michigan Sleep Disorder Center. Jeśli pogoda jest słoneczna, wyjdź na zewnątrz i włącz jak najwięcej świateł w domu lub w biurze.
3. Być aktywnym
„Oczywiście, kiedy nie spaliśmy wystarczająco dużo, chcemy myśleć o ładowaniu jako ostatni. Ale nawet kilka prostych ćwiczeń pomoże ci się rozweselić ”- mówi psycholog kliniczny Courtney Bancroft, specjalista w leczeniu bezsenności i zaburzeń snu. Jednak nie przesadzaj: trenerzy fitness nie zalecają uciekania się do treningu, jeśli nie udało Ci się wystarczająco wyspać. Ogranicz ładowanie.
4. Oddychaj głęboko
„Ćwiczenia oddechowe pomagają rozweselić się jak trening” – dodaje Courtney Bankrotf. Oto kilka prostych opcji:
- Oddychaj szybko z wystawionym językiem przez 30 sekund. Weź głęboki oddech. Powtórz ćwiczenie.
- Zamknij prawe nozdrze palcem, wdychaj lewą przez 4-8 sekund. Zamknij lewe nozdrze i zrób wydech prawym. Następnie powtórz w odwrotnej kolejności — wdech prawym nozdrzem i wydech lewym. Kontynuuj przez minutę.
5. Schłodź się
Nie siedź cały czas w upale, to sprawi, że będziesz chciał spać jeszcze więcej. Bancroft zaleca od czasu do czasu wzięcie zimnego prysznica, włączenie klimatyzatora lub zanurzenie rąk pod zimną wodą.
6. Staraj się nie kłaść na „drobną drzemkę”
„Po nieprzespanej nocy staraj się w ogóle nie spać w ciągu dnia, wtedy łatwiej będzie ci zasnąć następnej nocy” – radzi Bancroft. Jeśli potrzeba drzemki stanie się nieodparta, możesz położyć się na chwilę – ale nie dłużej niż 45 minut.
Wskazane jest, aby zrobić to nie później niż dwie do trzech godzin po południu, aby organizm mógł przywrócić normalne rytmy dobowe (zegar biologiczny). W przeciwnym razie istnieje ryzyko, że następnej nocy będziesz się przewracać i przewracać w łóżku, próbując zasnąć.
7. Pij więcej wody
Nie dopuść do odwodnienia organizmu, w przeciwnym razie poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony. Dietetyk Megan Faletra zaleca picie 2-3 litrów wody w ciągu dnia po nieprzespanej nocy.
8. Nie używaj urządzeń elektronicznych wieczorem
Senność ma negatywny wpływ na produktywność i kuszące może być dłuższe siedzenie w pracy, aby wszystko załatwić. Pamiętajmy, że jasne światło padające z ekranów urządzeń elektronicznych uniemożliwia przygotowanie naszego organizmu do snu. „Nie używaj gadżetów przez dwie godziny przed snem” – mówi dr Katie Goldstein.
9. Pij kawę
Kawa ma działanie pobudzające, blokując działanie adenozyny, neuroprzekaźnika uwalnianego, gdy mózg wyczuwa brak snu. Staraj się nie pić kawy po XNUMX po południu, aby nie zakłócać snu następnej nocy i wpaść w błędne koło.