9 rzeczy, które przytrafiają Ci się, gdy codziennie się rozciągasz

Niewiele osób myśli o rozciąganiu jako formie ćwiczeń, prawdopodobnie dlatego, że jest to coś, co robimy często bez widocznego wysiłku, w przeciwieństwie do treningu siłowego lub aerobiku.

Skutki rozciągania nie są tak oczywiste; nie pomaga w poceniu się ani utracie wagi. Rozciąganie nie daje „batonów czekoladowych” abs ani nie uwalnia hormonów wzrostu (HGH), o których wiadomo, że mają wiele zalet fitness.

Jednak ta stosunkowo łagodna forma ćwiczeń może zapewnić Ci zdrowie i sprawność oraz jest korzystna dla Twojego ciała i umysłu.

1. Rozciąganie zwiększa elastyczność

Trenerzy sportowi zawsze podkreślali, że sportowcy przywiązują dużą wagę do rozciągania, zarówno przed, jak i po treningu.

Dzieje się tak, ponieważ rozciąganie zwiększa elastyczność ciała i zmniejsza kontuzje na korcie. Koty wiedzą, że to nie „dziewięć żyć” pomaga im stanąć na nogi, ale ich wielka elastyczność.

I jak utrzymują swoje ciała elastyczne, jeśli nie rozciągają się cały czas i między długimi drzemkami. W rzeczywistości zobaczysz, że wszystkie zwierzęta rozciągają się w tym czy innym momencie w ciągu dnia.

2. Ćwiczenia rozciągające pomagają obniżyć poziom cukru we krwi.

Rozciąganie z pewnością czyni cię bardziej elastycznym, ale główny powód rozciągania pochodzi z nowego, ekscytującego badania, które wykazało, że obniża ono poziom cukru we krwi. Być może już wiesz, że intensywny wysiłek fizyczny zwiększa produkcję insuliny i wykorzystanie hormonu do wypychania glukozy z krwi do tkanek.

Wbrew temu, czego można by się spodziewać, spędź 30 sekund w rutynie rozciągania jest równie skuteczny w obniżaniu poziomu glukozy we krwi.

Co zaskakujące, efekt nie pochodzi ze zwiększonej produkcji insuliny, ale z otwarcia naczyń włosowatych w istniejącej tkance mięśniowej, co ułatwia przepływ glukozy do komórek.

Osoby z cukrzycą mają nawracający problem z wysokim poziomem cukru we krwi, albo dlatego, że ich trzustka nie produkuje insuliny, jak w przypadku cukrzycy typu I, albo dlatego, że ich produkcja insuliny z biegiem lat spadła. , podobnie jak w cukrzycy typu II.

U osób z insulinoopornością hormon jest obecny, ale nie można go stosować ze względu na brak wrażliwości receptorów insuliny.

Wysoki poziom cukru może uszkadzać naczynia krwionośne i nerwy oraz wpływać na prawie każdy inny układ narządów w organizmie, poważnie uszkadzając nerki, wątrobę, serce i układ nerwowy.

Cukrzyca jest uważana za siódmą najczęstszą przyczynę zgonów, ale jest podstawową przyczyną wielu innych zagrażających życiu chorób, w tym wysokiego ciśnienia krwi, miażdżycy, chorób serca i udaru mózgu.

Wysoki poziom glukozy we krwi nie jest problemem zarezerwowanym dla diabetyków. U osób bez cukrzycy dieta bogata w węglowodany może powodować wysoki poziom cukru we krwi przez 1-2 godziny po posiłku.

Chociaż ich produkcja insuliny ostatecznie obniży poziom cukru we krwi, częste epizody wysokiego poziomu cukru we krwi mogą powodować prawie takie same szkody, jak prawdziwa cukrzyca.

Wysoki poziom cukru we krwi może również powodować nadprodukcję insuliny, która stopniowo odczula receptory insuliny, prowadząc do insulinooporności. Możliwe, że uruchomi to szereg problemów metabolicznych, które mogą potencjalnie prowadzić do cukrzycy typu II.

Rozciąganie pomaga obniżyć poziom cukru we krwi poprzez zwiększenie elastyczności naczyń krwionośnych zaopatrujących mięśnie, co z kolei umożliwia większy przepływ krwi do tkanki mięśniowej, gdy można użyć glukozy.

Przeczytaj: Jak poprawić swój układ odpornościowye

3. Rozciąganie pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi i jego szkodliwe skutki

Ciśnienie krwi to siła wywierana na tętnice, gdy przepompowywana jest przez nie krew. Może mieć kilka przyczyn, takich jak otyłość, cukrzyca, zaburzenia równowagi mineralnej i hormony stresu, które mogą podnieść ciśnienie krwi powyżej normy, która wynosi 120/80.

Antystresowy efekt ćwiczeń rozciągających wykonywanych delikatnie w wolnym tempie może bezpośrednio przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi. Nie jest to zaskakujące, ponieważ wiemy już, że hormon stresu kortyzol może zwiększać ciśnienie krwi.

Zwiększony nacisk na ściany tętnic uszkadza je i usztywnia. Jednak rozciąganie może przeciwdziałać usztywnieniu tętnic wywołanemu nadciśnieniem i chronić przed wieloma śmiertelnymi stanami związanymi z wysokim ciśnieniem krwi, w tym miażdżycą, niewydolnością nerek i chorobami serca.

4. Regularne rozciąganie może odwrócić miażdżycę

Miażdżyca to kolejny postępujący problem chorobowy, który podobnie jak cukrzyca ma dalekosiężny wpływ na kilka układów narządów. Rozpoczyna się od nagromadzenia blaszek miażdżycowych na wewnętrznych ścianach tętnic, które przenoszą natlenioną krew z serca do różnych narządów i tkanek w ciele, takich jak nerki i mięsień sercowy.

Płytka nazębna składa się głównie z cholesterolu i wapnia, a jej nagromadzenie na ścianach tętnic powoduje zwężenie naczyń krwionośnych.

To naturalnie zmniejsza przepływ krwi do odpowiednich narządów, co zmniejsza ich skuteczność. Na przykład miażdżyca tętnic wieńcowych zaopatrujących mięsień sercowy może prowadzić do częściowej blokady, która powoduje ból serca lub dusznicę bolesną, lub całkowitego zablokowania, która może prowadzić do zawału serca.

Miażdżyca tętnic szyjnych, która przenosi krew do mózgu, zwiększa ryzyko udaru. Zwężenie tętnic obwodowych zmniejsza dopływ krwi do rąk i nóg, co powoduje ból i drętwienie.

Kiedy zajęte są tętnice nerkowe, rozwija się przewlekła choroba nerek, która ostatecznie prowadzi do niewydolności nerek.

Oprócz zwężenia światła naczyń krwionośnych, miażdżyca usztywnia tętnice. Widzieliśmy, że ćwiczenia rozciągające mogą zwiększyć elastyczność naczyń krwionośnych i poprawić krążenie krwi. Zaobserwowano również, że regularna praktyka rozciągania może stopniowo zmniejszać płytkę nazębną w zaatakowanych tętnicach.

5. Rozciąganie utrzymuje zdrowe mięśnie

Mięśnie rosną lub ulegają zanikowi na zasadzie ich używania lub nieużywania. Te mięśnie, które ćwiczymy częściej, dobrze się rozwijają, podczas gdy mniej używane mają tendencję do zanikania.

Kiedy siedzisz przez dłuższy czas, mięśnie ud, łydek i pośladków pozostają nieaktywne, podczas gdy inne mięśnie dolnej części pleców i okolic kolan są przepracowane i obolałe.

Rozciąganie może zapobiegać atrofii mięśni pośladków i innych niewykorzystanych mięśni oraz zapewniać ulgę w bólu tym, którzy są napięci.

Widzieliśmy, jak rozciąganie poprawia przepływ krwi do mięśni. Zwiększone ukrwienie dostarcza mięśniom dodatkowego tlenu oraz innych składników odżywczych. Wydajniejsza staje się również eliminacja produktów przemiany materii z tkanek.

6. Rozciąganie może zwiększyć zakres ruchu (ROM) w stawach

Mięśnie są przyczepione do stawów kości za pomocą twardych, ale elastycznych ścięgien. Podobna tkanka między kośćmi pomaga zachować elastyczność stawów. O ile tkanki te nie są utrzymywane w dobrym stanie z częstymi ruchami rozciągającymi, białko kolagenowe tkanki łącznej tka sieć włókien.

Powoduje ich usztywnienie, zmniejszając ich zdolność do zachowania elastyczności. Kiedy tak się dzieje, drastycznie zmniejsza się zakres ruchu (ROM) stawów. Rozciąganie pomaga rozbić sieć kolagenową i utrzymuje elastyczność tkanek, co pozwala na większy ROM.

Starzenie się naturalnie usztywnia tkanki i zmniejsza ROM, ale u osób z cukrzycą wysoki poziom cukru we krwi powoduje, że glikolowany kolagen sprawia, że ​​tkanka staje się twardsza i znacznie mniej elastyczna.

. To jeden z powodów, dla których „zamrożone ramię” jest częstym problemem u diabetyków. Oprócz ćwiczeń aerobowych i siłowych, dla diabetyków ważne są również ćwiczenia rozciągające.

7-Stretching pomaga skorygować nierównowagę strukturalną i poprawić postawę

Nasze ciało ma dwustronną symetrię w układzie mięśniowo-szkieletowym, a krzywizna kręgosłupa w kształcie litery S pomaga stworzyć tę równowagę.

Kiedy wielokrotnie wykonujemy zadania, które powodują zaburzenia równowagi, takie jak noszenie ciężaru – dziecka lub torby z nosidełkiem – na bok, niektóre mięśnie stają się bardziej napięte, podczas gdy ich odpowiedniki pozostają napięte. To samo dzieje się, gdy używamy tylko jednej ręki lub jednej nogi do ciężkiej, powtarzalnej pracy lub aktywności.

Podobnie, gdy spędzamy dużo czasu siedząc przed ekranem komputera, nasze mięśnie ramion są napięte do wewnątrz, podczas gdy mięśnie klatki piersiowej pozostają napięte. Odwrotny stan można zaobserwować u kobiet w ciąży, które pochylają się do tyłu, starając się zrównoważyć ciężar większego brzucha.

Ćwiczenia rozciągające pomagają rozładować napięcie zarówno w przeciążonych, jak i przykurczonych mięśniach oraz przywracają integralność strukturalną ciała.

Przeczytaj: zalety tablicy

8. Regularne rozciąganie chroni plecy.

Problemy z plecami mogą być wywoływane przez podnoszenie ciężarów lub nagłe ruchy skrętne, szczególnie u osób, które nie wyćwiczyły elastyczności kręgosłupa przy wystarczającej ilości ćwiczeń rozciągających.

Kręgi tworzące kręgosłup są utrzymywane na miejscu przez otaczające mięśnie. 23 pary krążków kręgowych wykonanych z tkanki chrzęstnej oddzielają kręgi kostne od siebie i od przebiegającego przez kręgosłup rdzenia kręgowego. Najmniejszy ruch może uszkodzić rdzeń kręgowy, powodując łagodny lub ostry ból.

Brak ruchu może sprawić, że tkanka chrzęstna będzie sztywna i nieelastyczna. Kiedy tak się dzieje, nagłe skręcenie i naprężenie może spowodować rozdarcie chrząstki.

Siedzenie przez długie godziny bez rozciągania usztywnia kręgosłup i powoduje ból pleców. Napięte ścięgna podkolanowe mogą również powodować ból w dole pleców.

Ćwiczenia rozciągające polegające na zginaniu i ruchach obrotowych pomagają wzmocnić mięśnie rdzenia otaczające kręgosłup i zachować elastyczność dysków.

Ćwiczenia rozciągające ścięgna podkolanowe, a także wstawanie co 20-30 minut przez kilka minut ogólnych ćwiczeń rozciągających mogą utrzymać plecy w dobrej kondycji. I nie czekaj, aż poczujesz ból pleców, żeby to zrobić.

9. Rozciąganie poprawia zdrowie psychiczne

Nie będziemy się tutaj zbytnio rozwodzić, ale ludzie, którzy regularnie wykonują ćwiczenia rozciągające, zgłaszają poprawę jakości snu, nastroju i poczucia własnej wartości.

Nie traktuj tego jako danych subiektywnych, ponieważ istnieje wiele solidnych naukowych powodów na poparcie ich twierdzenia. Dla niektórych rozciąganie wyzwala uwalnianie dopaminy, neuroprzekaźnika dobrego samopoczucia związanego z pozytywnymi odczuciami i dobrym snem.

Dopamina może poprawić uwagę, uczenie się, a także pamięć.

Pozytywny wpływ rozciągania na poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i ogólny stan układu krążenia może również poprawić samopoczucie psychiczne, ponieważ powyższe stany są związane z depresją i huśtawkami. nastrój.

Najlepiej, żeby rozciąganie odbywało się w spokojnym tempie, z odpowiednią techniką oddychania. W celu uzyskania optymalnych rezultatów należy utrzymać pozycję leżącą przez co najmniej 20-30 sekund.

Joga i pilates mogą być dobrymi ćwiczeniami rozciągającymi, ale upewnij się, że angażujesz wszystkie grupy mięśni i powtarzaj je 4-5 razy w tygodniu.

Jak prawidłowo się rozciągać

Nie ma to jak wideo, aby nauczyć się właściwych technik: