Sen to klucz do piękna i zdrowia. O tym, jak to „działa” i ile godzin trzeba spać, opowiadałam w artykule Śpij dla zdrowia. Im więcej badań naukowych czytam na temat snu, tym poważniej go traktuję. Jednak od czasu do czasu nie mogę zasnąć na czas i przespać wymaganego minimum. Tutaj wydaje się, że nie ma już sił, jest już daleko po północy – a ja leżę i wpatruję się w sufit do rana, a potem nie mogę wstać. Osoby, które borykają się z podobnymi problemami, postępują zgodnie ze standardowymi wytycznymi: nie oglądaj telewizji ani nie korzystaj z komputera w łóżku; wypij ostatnią filiżankę kawy/czarnej herbaty najpóźniej do południa; nie pracować wieczorem… Dlaczego jeszcze nie śpisz? Okazuje się, że warto wziąć pod uwagę dodatkowe wskazówki:
1. Bądź konsekwentny w swojej diecie.
Jeśli zazwyczaj wieczorami jesz zbilansowaną kolację, ale kilka razy w tygodniu rozpieszczasz się stekiem, możesz nie tylko zaburzyć swoją dietę. Badania pokazują, że sprzeczne nawyki żywieniowe mogą negatywnie wpływać na sen. W porządku, jeśli jesz późno w nocy – ale tylko wtedy, gdy dzieje się to codziennie. Jeśli nie, to lepiej zrezygnować z nieoczekiwanego deseru i iść spać. Konsekwencja to klucz do sukcesu.
2. Unikaj miętowej świeżości w ustach
W żadnym wypadku nie radzę ci przestać myć zębów przed snem, ale być może będziesz musiał zmienić pastę do zębów! Badania pokazują, że smak i zapach mięty stymuluje mózg, dzięki czemu czujesz się bardziej czujny. Spróbuj alternatywnego smaku, takiego jak truskawka lub guma do żucia.
3. Nie pal przed snem.
Może myślisz, że wieczorny papieros koi nerwy, pomagając przygotować się do snu. Niestety nikotyna jest nie tylko środkiem uspokajającym, ale także pobudzającym, przez co papieros staje się wrogiem snu. Jeśli nie możesz całkowicie rzucić papierosów, zacznij od niepalenia przed snem.
4. Nie myj twarzy zimną wodą
Oczywiście mycie z lodem jest dobre dla skóry, ale także pobudza ciało, pomagając uwolnić energię, która pomaga mu się rozgrzać i orzeźwić. Spróbuj wieczorem umyć twarz ciepłą wodą, a mycie z lodem zostaw na rano, aby szybciej się obudziło..
5. Wyłącz wszystkie światła na urządzeniach w sypialni
W nocy nie korzystasz z poczty e-mail ani telefonu komórkowego, ale w nocy możesz ładować niektóre urządzenia elektroniczne. Nawet kontrolka ładowania może być wystarczająco jasna, aby zakłócić sen – zwłaszcza jeśli jest to światło niebieskie (niebieskie światło ma największy wpływ na rytm dobowy). Spróbuj naładować swoje urządzenia rano, gdy idziesz do pracy, w biurze lub w salonie.
6. Pomiń cytryny w nocy
Herbata cytrynowa może wydawać się świetną alternatywą dla kawy po obiedzie, ale efekt jest prawie taki sam. Czemu? Zapach cytryny (i innych cytrusów) może wzmagać pobudzenie psychiczne i energetyzować – wcale nie to, czego potrzebujesz w drodze do krainy snów. Aby pomóc Ci zasnąć, pomiń napoje o smaku cytrynowym przed snem i unikaj mycia twarzy cytryną świeżością..
7. Nie bierz leków przed snem.
Być może najłatwiej jest pamiętać o zażyciu pigułki tuż przed snem, ale badania wykazały, że niektóre witaminy, takie jak B6 i B12, oraz niektóre leki, w tym sterydy, wpływają na sen. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o istniejących receptach i dowiedz się, czy rano można przyjąć lek. Poza tym nie zapomnisz wziąć pigułek, jeśli dobrze się prześpisz!
8. Zmień materac i poduszkę
Czy twoja poduszka i materac są naprawdę wygodne? Od tego zależy, jak bardzo twoje ciało się odpręży. Na przykład ostatnio, z polecenia znajomego, kupiłam poduszkę z łuski gryczanej (mój syn nazywa ją „poduszką gryczaną”). Muszę powiedzieć, że dla mnie okazała się wygodniejsza niż wiele innych poduszek. Dopóki nie kupiłem super twardego materaca, często bolały mnie plecy po nocnym śnie.