Nadchodzą trudne miesiące dla wielu, kiedy dni stają się nieznośnie krótkie, szare niebo i brak słońca przygnębiają, a przeziębienia wydają się nieuniknione. Nasz nastrój też się pogarsza i wielu z nas czuje się ospale. Ale dla niektórych jesień i zima mogą mieć znacznie poważniejsze konsekwencje niż apatia i zły nastrój.
Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD), znane również jako zimowy blues, nie jest fantazją leniwych, smutnych lub nieszczęśliwych ludzi, ale prawdziwym, poważnym zaburzeniem, które może dotknąć każdego w naszym klimacie.
Jak przetrwać długie zimowe miesiące - a nie tylko przebrnąć, nie popaść w smutek? Jeśli cierpisz na sezonowe zaburzenia afektywne lub czujesz, że widok za oknem jest dla Ciebie przygnębiający, istnieje wiele sposobów wyjścia z tego stanu lub przynajmniej złagodzenia go! Oto kilka z nich.
1. Wysypiaj się i trzymaj się swojej codziennej rutyny
Staraj się spać codziennie przez 8 godzin, jednocześnie wstawaj i kładź się spać. Twoja codzienna rutyna pomoże Ci być bardziej energicznym i łatwiej wykonywać zadania. Naruszenia reżimu są nie tylko niepokojące: zaostrzają depresję. Faktem jest, że przedłużająca się senność i późne wybudzanie zwiększają poziom melatoniny, co wiąże się z depresją. Ponadto kradnie minuty i godziny, które możesz spędzić na świeżym powietrzu, a spacerowanie w świetle dziennym jest bardzo ważne dla osób cierpiących na zimową depresję. Skorzystaj z tego linku, aby uzyskać wskazówki dla osób z problemami ze snem.
2. Pozbądź się „słodkiego” uzależnienia
Jeśli masz skłonność do stanów depresyjnych, zwłaszcza zimą, powinieneś pozbyć się nawyku jedzenia słodyczy. Tak, nie jest to łatwe, bo uzależnienie od słodyczy i produktów mącznych wpływa fizjologicznie na te same układy biochemiczne co narkotyki.
Zaostrzenie tej zależności zimą jest zrozumiałe: słodkie pokarmy i napoje pomagają zwiększyć poziom energii. Jednak ten przypływ energii okazuje się krótkotrwały – i znów czujesz załamanie. Możesz uzupełnić zapasy energii na inne sposoby: jedząc węglowodany złożone (takie jak płatki zbożowe) i zdrowe węglowodany proste (warzywa i owoce). I nie jedz przekąski z ciasteczkami lub batonikami, ale ze świeżymi warzywami, orzechami, nasionami. Zapobiegnie to przytyciu dodatkowych kilogramów, które pogorszą Twoją zimową depresję.
3. Zrób z reguły jak najwięcej ruchu.
Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w walce z zimową depresją. Ćwiczenia poprawiają nastrój i redukują stres, co często pogarsza stan depresyjny.
Nawiasem mówiąc, nie musisz w tym celu chodzić na siłownię, zwłaszcza, że ćwiczenia aerobowe na świeżym powietrzu (nawet przy zachmurzonym niebie) są dwa razy bardziej skuteczne niż trening w pomieszczeniu. Szybki spacer, bieganie, jazda na nartach, jazda na sankach, a nawet gra w śnieżki mogą pomóc poradzić sobie z zimową chandrą.
4. Jedz więcej pokarmów bogatych w omega-3
Naukowcy dostrzegają związek między niedoborami kwasów tłuszczowych omega-3 a depresją, zwłaszcza sezonowymi zaburzeniami afektywnymi. Tłumaczy to fakt, że omega-3 wspiera prawidłowy poziom dopaminy i serotoniny - neuroprzekaźników niezbędnych do walki z depresją.
Niski poziom serotoniny odpowiada za depresję, agresję i skłonności samobójcze. A dopamina jest wytwarzana w mózgu w odpowiedzi na przyjemne doznania, takie jak jedzenie czy seks. Jej działanie jest podobne do działania adrenaliny: pomaga blokować różne rodzaje bólu. Nasz organizm sam nie może produkować kwasów omega-3, więc musimy je pozyskiwać z pożywienia. Tłuste ryby (makrela, śledź, łosoś, sardynki, anchois) są najlepszym źródłem tych kwasów tłuszczowych, ponieważ zawierają najsilniejsze formy: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Oleje lniane, konopne i orzechowe są bogate w inną formę kwasu omega-3, kwasu alfa-linolenowego (ALA).
5. Jedz pokarmy bogate w kwas foliowy
Kwas foliowy poprawia nasze samopoczucie. Naukowcy sugerują, że organizm może wykorzystać ją do produkcji serotoniny, której niedobór, jak wspomniano, wiąże się z depresją. Źródła kwasu foliowego to warzywa, płatki owsiane, nasiona słonecznika, pomarańcze, soczewica, zielona fasola i soja.
6. Podaruj sobie gorzką czekoladę
Badania pokazują, że dzięki gorzkiej czekoladzie (co najmniej 70% kakao) nasz organizm zaczyna produkować więcej fenyloalaniny, co z kolei przyczynia się do produkcji dopaminy w mózgu. Trzymaj pod ręką tabliczkę najciemniejszej czekolady i zjedz kilka plasterków – jak pigułkę na zły nastrój.
7. Częściej się uśmiechaj i spędzaj czas z przyjaciółmi
Rozwijaj w sobie kulturę optymizmu: częściej się uśmiechaj, stwórz wokół siebie atmosferę radości i energii, bądź kreatywny, czytaj pozytywną literaturę i komunikuj się z pozytywnymi ludźmi !!!!
Najczęściej ci, którzy doświadczają bluesa, unikają spotkań towarzyskich z ludźmi, nawet bliskimi przyjaciółmi. Jeśli to zrobisz, pozbawiasz się prostego i efektywnego sposobu na odprężenie: w przyjaznym towarzystwie poprawia się nasz nastrój, a smutek odchodzi.