Spis treści
Zasady żywienia, które pomogą wzmocnić zdrowie serca i naczyń krwionośnych
Choroby sercowo-naczyniowe pozostają główną przyczyną zgonów w wielu krajach świata, w tym w Rosji. Każdego dnia wszyscy dokonujemy wyboru: zrobić dobro lub krzywdę naszemu sercu. Każdego dnia możemy mu pomóc, dając pierwszeństwo przynajmniej krótkiemu spacerowi nad autobusem, dojrzałym owocom nad kawałkiem ciasta. Poniżej znajduje się lista zdrowej żywności, która poprawia pracę serca.
Witaminy wzmacniające serce
Jednym z kluczowych składników pożywienia są przeciwutleniacze. Witaminy A, C, D, E mają właściwości przeciwutleniające, a także różne minerały i składniki odżywcze, takie jak karotenoidy i polifenole występujące w warzywach i owocach.
TOP 10 najzdrowszych pokarmów dla serca
Jakie są więc najbardziej przydatne pokarmy wzmacniające serce i naczynia krwionośne?
- Jagody
Jagody zawierają silne przeciwutleniacze zwane polifenolami. Chronią naczynia krwionośne przed uszkodzeniami spowodowanymi stanem zapalnym. Antocyjany pomagają zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi.
- Oliwa z oliwek
Tłuszcze jednonienasycone, które są bogate w oleje roślinne, w tym oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia (ekstra dziewica), chroń serce i układ sercowo-naczyniowy
- Orzechy
Migdały, orzechy włoskie i makadamia są pełne witamin, minerałów, białka i zdrowych tłuszczów. Tłuszcze te podnoszą poziom dobrego cholesterolu, a „zły” cholesterol transportowany jest z naczyń krwionośnych do wątroby, gdzie ulega zniszczeniu. Orzechy zawierają również witaminę E, która chroni komórki naczyniowe uszkodzone przez wolne rodniki.
- Tłuste ryby znalezione w zimnej wodzie
Pokarmy przydatne dla serca i naczyń krwionośnych: łosoś, makrela, anchois, śledź, pstrąg, sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Chronią serce, obniżają poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, łagodzą stany zapalne i spowalniają tworzenie się płytki miażdżycowej w tętnicach.
- Ciemnozielone warzywa liściaste
Jarmuż, szpinak i inne ciemne warzywa zawierają karotenoidy, kwas foliowy, magnez, potas i wapń. Elektrolity normalizują wysokie ciśnienie krwi, karotenoidy i inne składniki odżywcze chronią ściany naczyń krwionośnych przed uszkodzeniem oksydacyjnym, a folian pomaga obniżyć poziom homocysteiny, co może uszkadzać układ sercowo-naczyniowy.
- Ciemna czekolada
Epikatechina w kakao zwiększa stężenie tlenku azotu, kluczowego związku dla zdrowia naczyń krwionośnych i pomaga regulować ciśnienie krwi. Wybieraj tylko ciemną czekoladę o zawartości kakao co najmniej 70%.
- Awokado
Awokado, które jest bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze i witaminę E, nadal znajduje się na liście zdrowych, zdrowych dla serca pokarmów. Dodaj go do sałatki, aby zwiększyć wchłanianie karotenoidów (takich jak szpinak, pomidory, marchew, papryka), które również chronią serce.
- Nasiona chia i lnu
Są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, kwas alfa-linolenowy, minerały, błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
- czosnek
Zapobiegając blokowaniu naczyń krwionośnych, czosnek spowalnia rozwój miażdżycy i obniża ciśnienie krwi. A liczne naturalne przeciwutleniacze pomagają chronić serce i naczynia krwionośne.
- Pomidory
Pomidory zawierają karotenoidy i silny przeciwutleniacz likopen. Obniża ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu, chroniąc w ten sposób serce i naczynia krwionośne.
TOP najbardziej szkodliwych pokarmów dla serca
Dla doskonałego zdrowia i dobrego samopoczucia ważne jest, aby starać się stosować dietę roślinną bogatą w przeciwutleniacze. Jednocześnie konieczne jest ograniczenie spożycia „pustych” chorobotwórczych kalorii. Oczywiście czasami możesz się rozpieszczać, musisz tylko wiedzieć, kiedy przestać. Wiesz już, jakie pokarmy są dobre dla serca, ale te, które powodują stany zapalne w organizmie.
- Dodano cukier
Dodatek cukru (na przykład w żywności przetworzonej przemysłowo) stymuluje uwalnianie cytokin zapalnych.
- Rafinowane węglowodany
Biała rafinowana mąka, biały ryż i gotowana żywność mają szybki negatywny wpływ na poziom cukru we krwi i są znane ze swoich właściwości zapalnych. Staraj się wybierać nieprzetworzone węglowodany pełnoziarniste i produkty pochodne (chleb, makaron itp.) – kasza gryczana, amarantus, proso, teff, owies, kukurydza, komosa ryżowa, orkisz.
- Transseksualistów
Można je znaleźć w fast foodach oraz smażonych i pieczonych produktach spożywczych, takich jak ciasta, ciasteczka, pączki, przekąski, krakersy, frytki i niektóre margaryny. Badania wykazały, że spożywanie tłuszczów trans wiąże się z wyższym poziomem biomarkerów stanu zapalnego we krwi.
- Glutaminian sodu - wzmacniacz smaku
Glutaminian sodu przyczynia się do rozwoju znacznego stanu zapalnego, ogólnej otyłości i cukrzycy typu II. Ponadto powoduje stany zapalne wątroby i niealkoholowe stłuszczeniowe zapalenie wątroby.
- Nutritional Supplements
Obejmują one wszystkie nienaturalne produkty spożywcze, które są dodawane do żywności w celu wydłużenia okresu przydatności do spożycia, obniżenia kosztów i zmiany naturalnego smaku. Na przykład konserwanty, sztuczne słodziki, barwniki i aromaty.
- Nadmiar alkoholu
Według kilku badań niewielka ilość alkoholu - do 7 standardowych drinków tygodniowo - może nawet przynieść korzyści organizmowi, ale przekroczenie tej dawki zwiększa markery stanu zapalnego.
Ogólne zalecenia dotyczące poprawy funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego
Różne badania pokazują, że chodzenie tylko przez 1–2 godziny tygodniowo (czyli 15–20 minut dziennie) zmniejsza prawdopodobieństwo zawału serca, udaru mózgu lub cukrzycy oraz zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci.
Jest tylko jeden sposób na wyeliminowanie stanu zapalnego – spożywanie pokarmów w ich „naturalnej postaci”. Daj pierwszeństwo węglowodanom złożonym (takim jak świeże owoce i warzywa). Zminimalizuj spożycie olejów bogatych w kwasy omega-6 i przygotowanej z nich przetworzonej żywności. Pamiętaj, że potrzebujesz pokarmów i witamin, aby utrzymać zdrowy układ sercowo-naczyniowy.