Wielu wegetarian jest poważnie zaniepokojonych problemem spożywania wystarczającej ilości białka. A prawda jest taka, że nie chcesz jeść orzechów w wiadrach i nie każdy żołądek sobie z tym poradzi! Ale w rzeczywistości ten problem można łatwo rozwiązać, jeśli masz informacje.
Jolinda Hackett, felietonistka głównego portalu informacyjnego About.com z 20-letnim i 11-letnim weganizmem, autorka 6 książek o wegetarianizmie i weganizmie, niedawno podsumowała swoją wiedzę na temat białka i powiedziała swoim czytelnikom, jak łatwo uzyskać wystarczającą ilość białka na wegetarianie dieta. dieta. Zrobiła coś w rodzaju przebojowej parady siedmiu produktów, których stosowanie całkowicie zaspokoi głód białka w Twoim organizmie.
1. Komosa ryżowa i inne produkty pełnoziarniste.
Pełne ziarna są najlepszym źródłem białka dla wegan i wegetarian. Ale jeśli mówimy o spożyciu białka, to komosa ryżowa powinna być uznana za niekwestionowaną „królową” zbóż. To właśnie komosa ryżowa daje organizmowi pełnowartościowe białko o wysokiej wartości biologicznej. (Białka niekompletne – te, które zawierają niewystarczający zestaw aminokwasów, są trudniejsze do strawienia – dlatego nie należy mocno opierać się np. na groszku i fasoli bogatej w białko). Quinoa jest lekkostrawna i ma wyższą biodostępność niż większość zbóż (najbliżsi konkurenci to soja i soczewica). Tylko jedna filiżanka komosy ryżowej zawiera 18 gramów białka (plus 9 gramów błonnika). Nieźle jak na pokarmy roślinne, zgadza się? Inne dobre źródła białka roślinnego to chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i jęczmień.
2. Fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe.
Wszystkie rośliny strączkowe, w tym groszek, są bogatym źródłem białka roślinnego. Czarna fasola, fasola, indyjski dal (rodzaj soczewicy) i podzielony groszek są doskonałym źródłem zdrowych kalorii pochodzenia roślinnego. Jedna puszka fasoli w puszkach zawiera ponad 13g białka!
Ale bądź ostrożny – enzym stachioza znajdujący się w roślinach strączkowych może powodować wzdęcia i gazy. Można tego uniknąć, jedząc groszek i inne rośliny strączkowe w rozsądnych ilościach oraz w połączeniu z innymi pokarmami białkowymi – na przykład żółta lub czerwona soczewica dobrze komponuje się z białym ryżem basmati (takie dietetyczne danie nazywa się khichari i jest bardzo popularne w Indiach) .
3. Tofu i inne produkty sojowe.
Soja znana jest ze swojej niezwykłej zdolności do zmiany smaku w zależności od metody gotowania i dodanych przypraw. Dlatego tak wiele różnych produktów jest wytwarzanych z nasion soi. Rzeczywiście, mleko sojowe to tylko wierzchołek góry lodowej soi! Jogurt sojowy, lody sojowe, orzechy sojowe i ser sojowy, teksturowane białko sojowe i tempeh to prawdziwe przysmaki.
Ponadto do produktów sojowych czasami specjalnie dodawane są ważne mikroelementy – na przykład wapń, żelazo czy witamina B12. Kawałek tofu wielkości filiżanki zawiera 20 gramów białka, a szklanka mleka sojowego zawiera 7 gramów białka. Tofu można dodawać do smażonych warzyw, spaghetti, zup i sałatek. Warto wziąć pod uwagę, że regularne spożywanie mleka sojowego, ze względu na specyficzny skład pierwiastków śladowych, jest korzystniejsze dla kobiet niż dla mężczyzn.
4. Orzechy, nasiona i masło orzechowe.
Orzechy, zwłaszcza orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migdały i orzechy włoskie, a także nasiona, takie jak sezam i słonecznik, są ważnym źródłem białka dla wegan i wegetarian. Wszystkie zawierają znaczną ilość tłuszczu, więc nie powinieneś się na nich opierać, chyba że uprawiasz sport, spalając w ten sposób zwiększoną ilość kalorii. Orzechy świetnie nadają się na szybką przekąskę na wynos!
Większość dzieci (i wielu dorosłych) lubi masło orzechowe, które zawiera orzechy w ich najłatwiej przyswajalnej formie, masło orzechowe. Ponadto, jeśli orzechy nie są doskonale trawione w żołądku, możesz je namoczyć przez noc. Jeśli masz dość masła orzechowego, poszukaj masła z orzechów nerkowca lub masła sojowego. Dwie łyżki masła orzechowego zawierają około 8 gramów białka.
5. Seitan, wegańskie burgery i substytuty mięsa.
Substytuty mięsa, takie jak wegańskie kiełbaski i „mięso” sojowe, są bardzo bogate w białko. Produkty te zazwyczaj wykorzystują białko sojowe lub białko pszeniczne (gluten pszenny) lub ich kombinację. Główną zaletą tych produktów jest to, że można je podgrzewać, a nawet smażyć (również na grillu!), aby urozmaicić swoją dietę czymś smacznym. Całkiem łatwy w przygotowaniu i dość bogaty w białko, domowy seitan sojowy; jednocześnie 100 gram seitanu zawiera aż 21 gram białka!
6. Tempo.
Tempeh jest wytwarzany z przetworzonych, lekko sfermentowanych ziaren soi, które są spłaszczane na płaskie pieczywo. Jeśli to nie brzmi dla ciebie wystarczająco apetycznie, nieważne – tempeh to właściwie ten sam seitan, tylko trochę gęstszy. 100 gramów tempeh – z którego robi się milion różnych pysznych potraw – zawiera 18 gramów białka, czyli ponad 100 gramów tofu! Zazwyczaj tempeh jest wybierany jako podstawa do gotowania różnych potraw przez tych, którzy nie przepadają za smakiem i konsystencją tofu.
7. Koktajle proteinowe.
Jeśli uprawiasz sport, możesz włączyć do swojej diety specjalne napoje wzbogacone białkiem, które zazwyczaj dobrze smakują. Nie musisz iść do głównego nurtu i wybierać napoje białkowe z serwatki lub soi, ponieważ możesz znaleźć alternatywy, takie jak białka roślinne, w tym konopie. W każdym razie proszek białkowy nie jest produktem, na którym można skąpić. producenci napojów, które na pierwszy rzut oka korzystnie porównują z niską ceną, czasami dodają do nich tanie wypełniacze.
Warto dodać, że o ile białko w napojach dla sportowców ma dużą wartość biologiczną, to nie jest prawdziwym jedzeniem i nie zastępuje zdrowych posiłków wegańskich i wegetariańskich. Koktajle te należy stosować tylko wtedy, gdy jest to konieczne – jeśli w Twojej diecie, pomimo stosowania wyżej wymienionych produktów, nadal brakuje białka.