Spis treści
Słynny amerykański trener Mike Donavanik słynie z zamiłowania do intensywnych treningów HIIT z własną masą ciała lub z hantlami. Przedstawiamy Ci 5 skutecznych półgodzinnych programów od Mike'a, dzięki którym będziesz mógł spalić tłuszcz, przyspieszyć metabolizm i ujędrnić organizm.
Proponowany program Ci pomoże rozwijają wybuchową siłę mięśni i wytrzymałość serca, co również wpływa pozytywnie na ogólną sprawność fizyczną. Lekcja wideo Mike Donavanik trwa 30-35 minut. Jeden z nich to praca z ciężarem własnego ciała bez sprzętu, pozostałe trzy to trening z hantlami. Programy są odpowiednie dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych.
W tych programach będziesz wykonywać połączone ćwiczenie całego ciała i odizolowane do poszczególnych grup mięśni górnej części ciała. Mike przygotował dla Ciebie wiele przysiadów, wykroków, desek, pompek, różnorodne ćwiczenia plyometryczne i aerobowe, a także klasyczne ćwiczenia na triceps, biceps, plecy i ramiona. Na tym filmie jest rozgrzewka i porażka, ale w razie potrzeby możesz dodać dłuższy odcinek po treningu.
Wideo można znaleźć na stronie internetowej strumienia Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Brutalny trening siłowy (trening siłowy)
Brutal Strength Workout to trening siłowy dla całego ciała. Mike radzi używać dwóch kompletów hantli: ciężkiego i średniego lub średniego i lekkiego w zależności od twoich możliwości fizycznych. Program nie ma interwałów cardio, ale Twoje tętno gwałtownie wzrośnie z powodu szybkiego powtarzania ćwiczeń z minimalnymi przerwami między nimi.
2. Hardcore Strength (trening siłowy)
Hardcore HIIT Strength - to kolejne ćwiczenie siłowe na całe ciało, dzięki któremu rozwiniesz wybuchową siłę mięśni i przyspieszysz metabolizm. Program jest podobny w zależności od rodzaju obciążenia na treningu brutalnej siły, ale ćwiczenia będą się różnić. Pomimo tego, że nie ma praktycznie żadnych typowych ćwiczeń cardio, będziesz mógł podnieść puls i na koniec treningu poczujesz zmęczenie po aerobiku.
3. HIIT Non-Stop Bodyweight Blaster (trening interwałowy bez sprzętu)
W tym programie nie potrzebujesz hantli, będziesz ćwiczyć z ciężarem własnego ciała. Mike Donavanik przygotował dla Ciebie super-wybuchowy materiał ćwiczenia siłowe i plyometryczne, które odbywają się w trybie non-stop. Wysoki puls będzie utrzymywany przez całą klasę. Niektóre burpee, pompki, deski i duża różnorodność ataków pomogą Ci efektywnie pracować nad wszystkimi grupami mięśni - nawet bez hantli.
4. Hantle HIIT Extreme Burn Bootcamp (trening interwałowy)
Ten trening interwałowy z hantlami można podzielić na 3 części (poza rozgrzewką i wyciszeniem): intensywny segment siłowy (10 minut), cardio bez zapasów (5 minut), intensywny segment siłowy (10 minut). Jak wiadomo, segment intensywnej mocy obejmuje ćwiczenia z wolnymi ciężarami nie tylko wzmacniające mięśnie, ale także spalające. Całe szkolenie odbywa się w trybie intensywnymdzięki czemu tętno nie spadnie poniżej strefy aerobowej podczas zajęć.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (trening interwałowy bez sprzętu)
Jest to typowo treningowa koszulka bez rękawów Donavanik, która posiada funkcjonalne ćwiczenia siłowe i plyometryczne na całe ciało. Będziesz wykonywać ćwiczenia zarówno w pozycji pionowej, jak i poziomej, zwracając uwagę na partie mięśni górnej i dolnej części ciała. Wiele ćwiczeń aktywnie angażuje mięśnie rdzenia. Nie tyle plyometryczne, co wystarczy ćwiczyć wstrząs, ale ze względu na ciągłą zmianę ćwiczeń i brak odpoczynku jest również bardzo spalający tłuszcz.
Zobacz także następujące artykuły:
- Trening TABATA: 10 zestawów ćwiczeń na odchudzanie
- Top 20 najlepszych ćwiczeń dla szczupłych ramion
- Bieganie rano: użytkowanie i efektywność oraz podstawowe zasady
- Trening siłowy dla kobiet: plan + ćwiczenia
- Rower treningowy: zalety i wady, skuteczność na odchudzanie
- Ataki: dlaczego potrzebujemy opcji +20
- Wszystko o crossficie: dobro, niebezpieczeństwo, ćwiczenia
- Jak zmniejszyć talię: wskazówki i ćwiczenia
- Top 10 intensywnych treningów HIIT na Chloe Ting
Oferujemy również super bonus: gotowy harmonogram treningów z Mikiem Donavanikiem na miesiąc! Ten harmonogram obejmuje szkolenie na youtube, powyższy trening i ćwiczenie opisane wcześniej. Niektóre filmy trwają tylko 10-20 minut, dlatego zaleca się powtarzanie ich w zakresie 1-3 w zależności od Twoich umiejętności.
- Dzień 1: 15-minutowy trening z seksownymi, ujędrnionymi ramionami (powtórz 1-3 razy)
- Dzień 2: 20-minutowy trening seksownych nóg i jędrnych pośladków (powtórz 1-2 razy)
- Dzień 3: 10-minutowy trening HIIT Cardio Fat Burn (powtórz 1-3 razy)
- Dzień 4: HIIT 30 treningów 1 + 2
- Dzień 5: Reszta
- Dzień 6: 10 minut ostatecznego treningu zmniejszającego biodra (powtórz 1-3 razy)
- Dzień 7: 30 minut hardcorowej siły
- Dzień 8: 10-minutowy trening Kettlebell z zabójcą (powtórz 1-3 razy)
- Dzień 9: 30-minutowy trening z masą ciała przez #FBLiveCalorieBurn
- Dzień 10: Burn Xtreme Abs & Core
- Dzień 11: Zgrane treningi 2 + 3
- Dzień 12: Reszta
- Dzień 13: 10 min. Wybuchowa waga ciała HIIT Sweat Fest (powtórz 1-3 razy)
- Dzień 14: Brutalny trening siłowy
- Dzień 15: 10 minutowy trening tłuszczu na plecy (powtórz 1-3 razy)
- Dzień 16: 45 minut treningu dupy, ramion i brzucha
- Dzień 17: 10-minutowa ławeczka do ćwiczeń cardio ze spalaniem tłuszczu (powtórz 1-3 razy)
- Dzień 18: Trening interwałowy całego ciała 2
- Dzień 19: Reszta
- Dzień 20: Wykonaj 10-minutowy trening HIIT z masą ciała (powtórz 1-3 razy)
- Dzień 21: codzienny blaster non-stop Bodyweight
- Dzień 22: 10-minutowy krok całego ciała dla wzmocnienia siły i utraty tłuszczu (powtórz 1-3 razy)
- Dzień 23: 10-minutowy wzmacniacz metabolizmu HIIT 90/60/30 # 1 (powtórz 1-3 razy)
- Dzień 24: 10 minut efektywnych ćwiczeń mięśni brzucha i tułowia (powtórz 1-3 razy)
- Dzień 25: Brutalny trening siłowy + HIIT Hardcorowa siła
- Dzień 26: Reszta
- Dzień 27: 10-minutowy trening pośladków i ud dla większego tyłka (powtórz 1-3 razy)
- Dzień 28: Extreme Burn Hantle HIIT Bootcamp
- Dzień 29: 20 min HIIT Killer Jump Rope Cardio Siła (powtórz 1-2 razy)
- Dzień 30: 10 minut treningu Hardcore Abs (powtórz 1-3 razy)
Dokończ harmonogram lub zrób kalendarz zajęć niezależnie od swojego wyboru. Skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej i bardzo gorący treningowy top tank Donavanik pomoże Ci w walce z nadwagą i problematycznymi obszarami.
Przeczytaj także o innych programach Mike Donavanik w naszych artykułach:
- 11 treningów HIIT od Mike'a Donavanika
- Extreme Burn Challenge: kurs treningi HIIT od Mike'a Donavanika przez 2 tygodnie!
- Programy Xtreme Burn 2 do spalania tłuszczu od Mike'a Donavanika