Wyobraź sobie, że istnieje lekarstwo, które może chronić twoje kości, mózg i serce, a może nawet pomóc ci żyć dłużej. Jest w 100% darmowy, a jedyne, co musisz zrobić, to wyjść na zewnątrz w słoneczne dni. Naprawdę istnieje takie lekarstwo – to witamina D, która jest produkowana przez nasze komórki, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Jednak pomimo jej dostępności, wielu z nas nie otrzymuje „witaminy słonecznej” w odpowiednich dawkach. W tym poście podzielę się niektórymi zaletami witaminy D i tym, jak niedobór może wpłynąć na twoje zdrowie.
Dlaczego organizm potrzebuje witaminy? D
Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, który jest niezbędny do budowy i utrzymania mocnych kości i zębów. Witamina D działa w organizmie podobnie jak hormony i może odgrywać rolę w regulacji ciśnienia krwi, wagi i nastroju. Jedno z ostatnich badań wykazało, że odpowiedni poziom tej witaminy w organizmie może pomóc nam uniknąć przedwczesnej śmierci z powodu chorób takich jak rak i choroby serca.
Kiedy dorośli nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy D, mogą cierpieć na osteomalację (rozmiękczenie kości), osteoporozę, ból kości lub osłabienie mięśni. Witamina D jest również kluczowym składnikiem funkcji mózgu, a niedobór może objawiać się zmniejszeniem energii i depresją.
Witamina D pomaga poprawić naszą produktywność
Niedawny przegląd opublikowany w czasopiśmie Health & Fitness Journal American College of Sports Medicine sugeruje, że osoby z niedoborem witaminy D nie osiągają optymalnej wydajności.
Najlepsze źródło - słońce
Nasz organizm jest w stanie sam produkować witaminę D, ale tylko wtedy, gdy promienie słoneczne padają na skórę. Dla większości ludzi wystarczy 15–20 minut dziennie na słońcu, aby organizm mógł zsyntetyzować witaminę D w zdrowych ilościach. Światło słoneczne powinno padać na gołą skórę twarzy, dłoni lub stóp, bez ochrony przeciwsłonecznej. (Pamiętaj, że wystawianie skóry na działanie dowolnej ilości promieni UVA lub UVB może zwiększyć ryzyko uszkodzenia skóry i czerniaka).
Osoby, które nie przebywają na zewnątrz, mieszkają daleko od równika, mają ciemną skórę lub używają kremów przeciwsłonecznych za każdym razem, gdy wychodzą z domu, nie otrzymują odpowiedniej ilości witaminy D. spędzamy mniej czasu na świeżym powietrzu.
Wzbogacona żywność, aby pomóc
Chociaż większość witaminy D jest wytwarzana przez organizm poprzez ekspozycję na słońce, możemy również pozyskiwać jej znaczne ilości z pożywienia. Tłuste ryby (m.in. śledź, makrela, sardynki i tuńczyk) oraz jaja zawierają naturalnie witaminę D, a wiele soków, nabiału i zbóż jest specjalnie wzbogaconych witaminą D. Jednak nie jest możliwe uzyskanie wymaganej ilości witaminy D – 600 j.m. dla osób dorosłych w wieku poniżej 70 lat – wyłącznie z pożywienia. Zawarty jest tylko w niektórych produktach i to w ilości niewystarczającej do zaspokojenia potrzeb organizmu. Witaminę D należy pozyskiwać z różnych źródeł, w tym z diety, światła słonecznego, a czasem z suplementacji.
Najprawdopodobniej masz niedobór witaminy D
Nadmierny niedobór witaminy D definiuje się jako mniej niż 12 nanogramów na mililitr krwi. Jednak obecne wytyczne zalecają, aby dorośli spożywali co najmniej 20 nanogramów witaminy D na mililitr krwi, a nawet 30 nanogramów jest lepsze dla optymalnego zdrowia kości i mięśni.
Każdy może mieć niedobór witaminy D, szczególnie, jak wspomniałem, w zimnych porach roku. Grupa ryzyka obejmuje przede wszystkim osoby, które spędzają mało czasu na słońcu, mieszkają w regionach północnych, mają ciemną skórę, mają nadwagę i stosują ograniczoną dietę.
Wiek jest również czynnikiem niedoboru. Wraz z wiekiem i osłabieniem organizmu może nie być w stanie przekształcić wystarczającej ilości witaminy D w aktywną formę, z której korzysta nasz organizm.
Jeśli podejrzewasz, że masz niedobór witaminy D, skonsultuj się z lekarzem. Możesz zostać skierowany na badanie krwi, aby sprawdzić swój poziom, a jeśli wystąpi niedobór, przepisze leki, które są dla Ciebie odpowiednie.