Spis treści
Kto powiedział, że loki na biceps są tylko dla facetów? Dowiedz się, dlaczego każda dziewczyna powinna trenować bicepsy i triceps, aby uzyskać mocne i piękne ramiona!
Autor: Dana Tappan
Umiarkowanie wyrzeźbione ramiona o zachwycających konturach – idealny dodatek do wymarzonej sylwetki. Z ich pomocą nie można się oprzeć bez względu na to, czy założysz sukienkę bez rękawów, czy obcisły T-shirt!
Nie bój się podnosić dużych ciężarów i daj z siebie wszystko. Zaufaj mi: twoje ręce nie zaczną wyrywać się z rękawów na zewnątrz, do tego w ciele kobiety jest za mało testosteronu. Nawet najfajniejsi faceci wiedzą, że mięśnie ramion można zbudować tylko poprzez długie i ciężkie treningi.
Mocne bicepsy i triceps to ważny element harmonijnie rozwiniętej sylwetki. Dodatkowo pomogą ci stać się silniejszym!
Oto krótki przewodnik po treningu dłoni dla dziewcząt. Dołączyłem nawet przykład treningu. Dziewczyny, czas podkręcić bicepsy!
Dziewczyny i bicepsy
To, co mnie szczególnie cieszy z treningu bicepsów i tricepsów, to fakt, że nie trzeba na nie poświęcać zbyt wiele czasu. Każda wyciskanie na ławce, jak lub, jednocześnie ćwiczy triceps. A kiedy wykonujesz na przykład blok górnego grzbietu lub martwy ciąg w trenażerze linowym, pośrednio trenujesz biceps.
Krótko mówiąc, jeśli sumiennie pracujesz na klatkę piersiową i plecy, nie będziesz musiał poświęcać zbyt wiele czasu na trening ramion. Co więcej, biceps i triceps to małe mięśnie i nie ma potrzeby oczekiwać innych korzyści metabolicznych z ich ćwiczenia.
W treningu bicepsów i tricepsów szczególnie cieszę się, że nie musisz poświęcać na to zbyt wiele czasu.
Wolę ćwiczyć ramiona z naciskiem tylko raz w tygodniu przez 30-45 minut. Ten trening, w połączeniu z pośrednimi treningami bicepsów i tricepsów podczas pozostałych treningów, jest więcej niż wystarczający. Moje ramiona są silne i wyglądają niesamowicie!
Podstawowe windy i nadstawki
Bez względu na to, jak bardzo się starasz, w większości przypadków trening bicepsów i tricepsów sprowadza się do dwóch: podnoszenia i prostowania. Ruchy te zmuszają mięśnie do wykonywania swoich bezpośrednich zadań, ale z wyczuwalnym oporem.
Twój biceps kurczy się, aby zgiąć rękę w łokciu (przyłóż rękę do twarzy), a triceps rozciąga łokieć (odsuń rękę od twarzy i wyprostuj ramię). Istnieje wiele wariacji na temat tych ruchów, ale podstawowa zasada jest niewzruszona i niewzruszona: uniesienie ręki zgina ją w stawie łokciowym, a wyprost prostuje łokieć.
Kiedy zginasz lub prostujesz łokieć z ciężarem, angażujesz więcej włókien mięśniowych w skurcz. Im cięższa praca, tym więcej włókien mięśniowych trzeba zaangażować, aby przenieść ciężar. A jeśli regularnie obciążasz mięśnie pracą, zaczynają rosnąć w odpowiedzi na to.
Często widzę dziewczyny wykonujące prawie sto powtórzeń z 2 kg hantlami. Pamiętaj, że Twoje mięśnie muszą się napinać podczas treningu, w przeciwnym razie nie będą miały motywacji do zmiany.
Ktokolwiek powie ci, że kobiety powinny wykonywać dużo powtórzeń z zerowym ciężarem roboczym, czuję, że moim obowiązkiem jest to wyjaśnić. Jeśli Twój trening jest jak spacer, nie zobaczysz rezultatu!
Biceps: ćwiczenia dla dziewczynek
Ten trening jest idealny dla tych dziewczyn, które nigdy nie trenowały ramion lub potrzebują nowego, bardziej efektywnego planu działania. Pamiętaj, że trenujesz już bicepsy i triceps na klatce piersiowej i plecach, więc ten program jest potrzebny tylko do optymalizacji wyników.
Uwielbiam robić ten program, ponieważ zawiera niektóre z moich ulubionych technik: 21 i Burnout! Najlepszą rzeczą w tym treningu jest to, że wykorzystuje zakres powtórzeń, który jest idealny do hipertrofii (rozwój mięśni). Bez cienia wątpliwości podnieś sztangę lub raczej ciężkie hantle, z którymi ostatnie powtórzenia zamieniają się w poważny test.
Trening dłoni dla dziewczynek
Odpoczywaj 30-60 sekund między seriami.
4 podejście do 12 powtórzeń
4 podejście do 12 powtórzeń
Użyj metody 21
4 podejście do 21 wielokrotne powtarzanie
4 podejście do 12 powtórzeń
Burnout
1 podejście dalej 100 powtórzeń
Burnout
1 podejście dalej 100 powtórzeń
Uwagi do programu
1. – Ciekawe podejście do treningu bicepsów. Będziesz musiał zrobić 7 powtórzeń w dolnej połowie trajektorii, następnie 7 powtórzeń w górnej połowie trajektorii i zakończyć siedmioma pełnymi ruchami. Jeśli bardzo się zmęczysz, możesz zrobić sobie dodatkową przerwę po podejściu!
Częściowe powtórzenia pomogą wzmocnić mięśnie w ich najsłabszych punktach. Przy podnoszeniu bicepsów największe trudności pojawiają się z reguły w pierwszej tercji oraz w końcowej fazie ruchu. Jeśli nauczysz się radzić sobie z dużym ciężarem w martwym punkcie, twoje mięśnie otrzymają ogromny impuls do wzrostu.
2. Wypalenia są trudne, ale też na swój sposób interesujące. Obiecuję, że po wykonaniu tego ćwiczenia Twoje mięśnie dosłownie staną się przekrwione. Istotą ćwiczenia jest wykonanie 100 powtórzeń w minimalnej liczbie serii.
Nie będziesz potrzebował dużej wagi, ale upewnij się, że obciążenie jest zauważalne. Jeśli zadanie zaczyna wydawać się przytłaczające, możesz schudnąć i iść do przodu. I staraj się nie relaksować zbytnio między seriami.
Wypalenia są zwykle wykorzystywane do całkowitego zmęczenia mięśni, gdy są już dość zmęczone. Chociaż takie podejście może nie wszystkim się podobać, uważam, że jest to świetny sposób na wyciśnięcie ostatnich kropli energii z mięśni i doprowadzenie ich do całkowitego wyczerpania. Wypróbuj sam, a jeśli ci się nie podoba lub wydaje ci się, że gra nie jest warta świeczki, skreśl wypalenie z treningu.
3. Oprócz 21 powtórzeń, pamiętaj, aby podczas treningów używać ćwiczeń pełnozakresowych. Jeśli nie wiesz, jak poprawnie wykonać to lub inne ćwiczenie, spójrz na. Znajdziesz tam instrukcje krok po kroku, dzięki którym możesz trenować z całkowitą pewnością.