21 programów ćwiczeń dłoni - część 1

Tylko najbardziej pracowici sportowcy, stosując unikalne schematy treningowe, mają najbardziej widoczne ramiona w kulturystyce. Postępuj zgodnie z radami bohaterów z przeszłości i pompuj spektakularne ręce!

Część 1 | |

1. Alpy Austriackie

Jak Arnold Schwarzenegger stworzył swój fantastyczny biceps? Wskazówką jest ciężka praca. Dużo ciężkiej pracy.

Biceps Arnolda Schwarzeneggera jest chyba najbardziej znanym w historii ludzkości i na to zasługuje. W tamtych czasach (późne lata 60. – połowa lat 70.) przy obwodzie 56 cm były nie tylko największe, ale też miały najdoskonalszy kształt.

Arnold trenował na prostym i „brutalnym” programie, którego podstawą była jego zdaniem świetnie sprawdzająca się w budowaniu masy mięśniowej, a także niektórych.

Uginanie bicepsa z oszustwami (łączące się z ćwiczeniami innych grup mięśni) były ulubionym ćwiczeniem, które Arnold włączał do swojego planu treningowego, odkąd był nastolatkiem. Powiedział kiedyś: „Oszukujące loki na biceps nie mają sobie równych pod względem wzrostu mięśni”.

Podobnie Arnold uwielbiał używać pochylonych loków z hantlami. Ustawił ławkę pod kątem 45°, aby zmaksymalizować rozciąganie bicepsa.

Główne ćwiczenie, które pomaga podnieść szczyt bicepsa, Schwarzenegger policzył biceps jedną ręką. Chociaż kształt bicepsa jest w dużej mierze zdeterminowany genetycznie, skoncentrowane zgięcie wpływa na zewnętrzną głowę bicepsa, która odpowiada za wysokość bicepsa podczas zgięcia.

„Austriacki dąb” (jak lubił siebie nazywać Schwarzenegger) „szlifował” bicepsy, naprzemiennie podnosząc hantle do bicepsów w pozycji stojącej, czasami wykonywał to ćwiczenie za pomocą urządzenia zwanego „rękawnikiem”. To urządzenie pomogło mu naprawić łokcie po bokach, co przyczyniło się do jeszcze większej izolacji bicepsów.

Wykonywał od 20 do 26 zestawów tego wyczerpującego treningu dwa razy w tygodniu – we wtorkowe i piątkowe wieczory.

Program Arnolda Schwarzeneggera

2. Andy'ego McDermotta

Trenuj i bądź przygotowany na każde wyzwanie metropolitalne dzięki programowi ćwiczeń opracowanemu przez jednego z najlepszych sportowców organów ścigania.

Gdybyś zdobył tytuł Strongest Rival Living na Światowych Igrzyskach Policyjnych i Straży Pożarnej, tak jak Andy McDermott w Vancouver w 2009 roku, miałbyś pełny obraz wymagań dotyczących treningu fizycznego organów ścigania.

Jako członek Tactical Response Squad w Arizonie McDermott musi być przygotowany na prawie wszystko. „Gdy się starzałem”, mówi McDermott, „musiałem wiele zmienić, aby pozostać w formie, ponieważ jest to niezbędne w mojej pracy. Treningi mięśni ramion są częścią treningu obwodowego, który utrzymuje całe moje ciało w ciągłym ruchu i utrzymuje wysoki metabolizm. W ten sposób jednocześnie potrząsam rękami i spalam tłuszcz. “

Jeśli nie jesteś w stanie korzystać z wioślarza, zastąp go jakimkolwiek rodzajem aktywności fizycznej, która wymaga szybkości i dużego zużycia energii: skakanka, sprint, wspinaczka górska, skakanie w miejscu z uniesieniem rąk nad głowę i równoczesnym ułożeniem nóg na barkach- szerokość lub ruch wahadłowy.

Program na rękach Andy'ego McDermotta

3. Pięć podejść do rąk

Nie potrzebujesz najnowocześniejszych programów, aby budować mięśnie. Wypróbuj klasyki starej szkoły.

Biceps i triceps (które są stosunkowo małymi grupami mięśni) dobrze reagują na stres, więc używanie większych ciężarów pomaga zwiększyć objętość ramion (i wzmocnić je). W ten sposób zestawy z większą liczbą powtórzeń można wykonywać z większymi ciężarami, osiągając zwiększony wzrost mięśni.

Reżim treningowy 5 × 5 to technika polecana w okresie świetności w latach 50. i 60. przez Reg Park (trzykrotny zwycięzca konkursu Mr. Universe i idol dla rosnącego Arnolda Schwarzeneggera).

Park najpierw wykonał dwie serie każdego ćwiczenia rozgrzewkowego, zwiększając ciężar od pierwszego do drugiego, a tym samym przygotowując się do ostatnich trzech serii roboczych. We wszystkich trzech podejściach końcowych waga pozostała taka sama.

Kolejny schemat treningowy obejmuje dwa ćwiczenia, z których każde ma na celu pracę bicepsa i tricepsa, podczas gdy obciążenie dwóch mięśni odbywa się naprzemiennie – najpierw wykonujesz wszystkie ćwiczenia na biceps, a następnie na triceps lub odwrotnie. Odbywa się to tak, aby żadna z powyższych grup mięśni nie pozostawała przez długi czas bezczynna.

Program ręczny 5×5

4. Dana Islingera

Poważnie ranny w walce i nagrodzony przez rząd, ten amerykański żołnierz zna wartość ciężkiej broni.

Weteran 101 Dywizji Powietrznodesantowej Dan Islinger dosłownie nadstawił kark za Stany Zjednoczone Ameryki.

Podczas wojny w Iraku Islinger został przydzielony do 3. Dywizji Piechoty jako specjalista ds. bezpieczeństwa. Siła eksplozji miny odłamkowo-burzącej wyrzuciła Islingera z Młota, w wyniku czego uderzył głową o ziemię, raniąc lewy bark i w trzech miejscach nakłuł sobie kręgosłup szyjny.

Dziś Islinger jest jednym z najbardziej znanych kulturystów NPC (National Physique Committee), posiadającym własny biznes sportowy. Za każdym razem, gdy wchodzi do sali, otacza go „ducha wojny”, a dni, w których obciąża swoje ramiona, nie są wyjątkiem.

Biorąc pod uwagę, że jego obwód bicepsa przekracza 51 cm, staje się jasne, że ma swoją tajemnicę. „Po co używać pistoletu 9 mm podczas treningu, skoro można obsługiwać karabin maszynowy dużego kalibru?”

Program praktyczny Dana Islingera

5. Weź szkolenie

Ćwicz i spraw, aby twój uścisk dłoni był zabójcą. By Jedd Johnson

Jedd Johnson jest trenerem z północno-wschodniej Pensylwanii, który bierze udział w zawodach na siłę chwytu. Ciągnie dwuręcznym szarpanym uchwytem o wadze 100 kg. Jest także współwłaścicielem The Diesel Crew, firmy rekomendacji sportowych.

Nie będziesz w stanie budować nadgarstków w taki sam sposób, jak robisz mięśnie brzucha lub bicepsy, ale jest wiele powodów, aby ćwiczyć chwyt.

Użyj tej techniki, aby wzmocnić ramiona jak łapy niedźwiedzia.

Pod koniec treningu przećwicz jedno z poniższych ćwiczeń.

Trzymanie naleśników szczyptą

Połóż na podłodze dwa naleśniki ze sztangą tego samego rozmiaru i przytrzymaj kciukiem z jednej strony, a drugimi palcami z tyłu.

Ściśnij naleśniki i podnieś je z podłogi, tak jakbyś robił martwy ciąg. Trzymaj je przed sobą przez jakiś czas.

Kompletne 3-5 zestawów. Aby ćwiczenie było trudniejsze, przewlecz łańcuszek przez otwory w naleśnikach i obróć nadgarstki.

Obrót młota kowalskiego

Przywiąż pasek lub linę do sztangi o wadze 1,25 kg. Do drugiego końca przywiąż młotek kowalski (im dłuższa rękojeść, tym trudniej wykonać ćwiczenie).

Obiema rękami trzymaj młot za koniec rękojeści na poziomie talii. Trzymając młot równolegle do podłogi, obróć rękojeść tak, aby pasek owinął się wokół niej i w ten sposób uniósł naleśnik.

Kontynuuj, aż naleśnik dotknie uchwytu, a następnie rozwiń pasek w przeciwnym kierunku. Liczy się to jako jedno podejście. Zmień kierunek rotacji w każdym zestawie, a także rękę, która powinna znajdować się przed tobą. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów na każdą rękę.

Ćwiczenie ćwiczy zgięcie i wyprost nadgarstka, zmuszając do pokonania siły dźwigni, która wzmacnia nadgarstek na wiele sposobów.

Zawijanie ramion naleśnikowych

Weź 5 kg naleśnika ze sztangą.

Zegnij ramię z płytą jak zwykle, ale trzymaj nadgarstek prosto – nie pozwól mu uginać się pod ciężarem. Zwiększ wagę do dwóch naleśników, a następnie do 10 kg. Wykonaj 3-5 serii po 3-5 powtórzeń na każde ramię.

6. Wyciśnij maksimum

Ekstremalny trening zapewniający ekstremalną objętość mięśni i siłę ramion. Wysłane przez Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Zwycięzca najsilniejszego człowieka Ameryki

Ciężka praca i dobry plan to składniki sukcesu w każdej dziedzinie życia. A jeśli jesteś w stanie wykonać zadanie, zaproponuję ci plan.

Mój plan treningowy na mięśnie ramion między zawodami zakłada wzmocnienie tricepsa (poprzez wyciskanie 150kg nad głową) i bicepsa (używając naciągu pociągu ważącego 86 ton).

Zacznijmy od ćwiczeń na triceps, skupiając się na upewnieniu się, że ruch jest wykonywany przez triceps, a nie ramiona lub.

Duże ciężary są niezbędne, aby zapewnić tricepsowi wystarczające obciążenie i siłę.

Następnie wykonaj rozciąganie, aby wyizolować triceps i stymulować wzrost każdego włókna mięśniowego.

Następnie „utwardzamy” ramiona treningiem tolerancji bólu przy użyciu hantli i lin.

Zginanie ramion z hantlami przy stałym napięciu mięśni i braku odpoczynku w górnej lub dolnej części amplitudy pomoże utrzymać napięcie mięśni.

Program praktyczny Dereka Poundstone'a

7. Maciej Crochaleski

Huśtawka w piramidzie ze stałym rezydentem zasobu „Mięśnie i sprawność fizyczna”, szalonym na grach z żelazem.

Sportowiec sponsorowany przez MuscleTech Matt Crochaleski – jeden z najsilniejszych ciężarowców w historii – postanowił spróbować swoich talentów w kulturystyce. A jeśli uznamy jego nową sylwetkę za wskaźnik, to metody treningowe, których używa, są tym, czego potrzebujesz!

Znany ze swoich obecnie niepopularnych, szalonych intensywnych treningów w garażu, Croc używa dłuższych treningów niż inni, aby zwiększyć jego mięśnie.

Jego program opiera się na kilku podstawowych ćwiczeniach, których liczba powtórzeń jest wykonywana w układzie przypominającym „piramidę”. Na koniec dodawany jest unikalny element: trójka, wykonywana jako ostatnia seria w każdym ćwiczeniu.

Aby to zrobić, zmniejsz wagę o 20–25% na każdym kolejnym zestawie, wykonywanym bez przerwy. Następnie wyciśnij trzy szybkie zestawy bez odpoczynku, aż do całkowitego wyczerpania. „Spowoduje to napłynięcie tony krwi do rąk”, mówi Crochaleski, „rozciągając powięź i robiąc miejsce dla wzrostu nowych komórek mięśniowych”.

W pierwszych trzech seriach zwiększaj ciężar przy każdym ćwiczeniu. Zacznij od ciężaru, z którym możesz wykonać dużo powtórzeń, a następnie dodaj ciężar, który jest wystarczająco mocny dla każdej serii, ale nie na tyle, że jesteś wyczerpany przed zakończeniem zaplanowanej liczby powtórzeń.

Program praktyczny Matta Crochaleskiego

Część 1 | |

Czytaj więcej: