Spis treści
Chociaż przestrzeganie diety wegetariańskiej zmniejsza ryzyko wielu chorób przewlekłych, o wiele ważniejsze jest prowadzenie zdrowego stylu życia niż zwykłe wycinanie produktów pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie i weganie mogą nabyć te same niezdrowe nawyki żywieniowe i styl życia, co wszystkożercy: na przykład faworyzując niedrogie, popularne i łatwe w przygotowaniu potrawy, a zaniedbując owoce i warzywa na rzecz pysznych wegańskich słodyczy, których pokusie trudno się oprzeć.
Dieta wegetariańska to solidny fundament, na którym można budować zdrowy styl życia. Aby wzmocnić ten fundament, podam 10 wskazówek, które wzmocnią Twoją determinację w zachowaniu zdrowego rozsądku i wytrwałości.
1. Spożycie sodu
Przeciętny dorosły wegetarianin w USA spożywa 4-6 razy więcej sodu niż to konieczne, ale nieco mniej niż wszystkożerni Amerykanie. Lwia część sodu pochodzi z przetworzonej żywności: „obiadów telewizyjnych” (mięso lub ryba z przystawką zawijaną w folię aluminiową lub plastik) i pieczeni, a także słonych potraw wegetariańskich, takich jak precle, zupy w torebkach, solone orzechy i żywność. Jest mało prawdopodobne, abyś mógł dokładnie powiedzieć, ile sodu zawiera obiad w restauracji, ale możemy śmiało powiedzieć, że ilość jest najprawdopodobniej znaczna. Nie trzeba dodawać, że zwiększa to całkowite spożycie sodu.
Jakie są niebezpieczeństwa związane ze spożywaniem zbyt dużej ilości sodu?
Dieta bogata w sól jest główną przyczyną chorób serca i udaru mózgu. Dodatkowo wzrost sodu w diecie prowadzi do utraty wapnia – fakt ten może szczególnie zainteresować wegan, których dieta jest uboga w wapń. Zróbmy obliczenia. Jeśli spożywasz mniej niż 1500 mg sodu dziennie (lub nie więcej niż 400 mg na posiłek, pozostawiając miejsce na przekąski), radzisz sobie bardzo mądrze.
2. Cukier
„Ile kosztują te wegańskie ciasteczka, które są wystawione w oknie?” Zanim zadasz to pytanie, pamiętaj, że nie ma potrzeby dodatkowego cukru! A jeśli stwierdzenia dotyczące sodu odnoszą się do cukru, wegetarianie spożywają taką samą ilość cukru, jak przeciętny Amerykanin – około 100 funtów rocznie. Większość tego cukru pochodzi z syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, który powszechnie występuje w napojach gazowanych i sokach.
Skutki zdrowotne nadmiaru cukru zdecydowanie nie są „słodkie”. Otyłość może prowadzić do cukrzycy, raka i chorób serca. Poza tym mało kto ma ochotę spędzać więcej czasu na fotelu dentystycznym, walcząc z dziurami. A produkty bogate w cukier często wypierają owoce i warzywa, o których matka nieustannie opowiadała o korzyściach. Najlepszą opcją jest spożywanie jak najmniej cukru.
3. Całe ziarna
Kolejnym problemem z wegańskimi ciasteczkami w oknie jest biała mąka. Biała mąka to produkt, który pozostaje po przetworzeniu pszenicy i usunięciu otrębów i zarodków, źródeł większości błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów z pełnego ziarna.
Zatem te produkty z białego ryżu i białej mąki (makaron, chleb itp.) są bladą imitacją takich „generatorów energii”, jak produkty pełnoziarniste. Staraj się wybierać produkty z pełnego ziarna. W ulubionych azjatyckich restauracjach poproś o brązowy ryż; Jedz więcej pełnoziarnistych pieczywa i makaronów, a także więcej jęczmienia, komosy ryżowej, amarantusa, gryki, orkiszu i kamutu. Trzymaj ziarna w swojej diecie w całości; brązowy jest cudowny.
4. Dobre i złe tłuszcze
Podczas gdy wielu wegetarian szczyci się niskim spożyciem tłuszczów zwierzęcych, ich dieta może zawierać znaczne ilości tłuszczów nasyconych z nabiału i jajek, olejów palmowych i kokosowych oraz tłuszczów trans z częściowo uwodornionych olejów roślinnych. Tłuszcze trans znajdują się również w wypiekach, margarynie i smażonych produktach spożywczych. Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans znacznie zwiększają ryzyko chorób serca. Najzdrowsze tłuszcze to oliwa z oliwek, olej rzepakowy oraz oleje z całych awokado, orzechów i nasion.
Wegetarianie powinni również zdawać sobie sprawę z tłuszczów omega-3 (które powszechnie występują w rybach). Tłuszcze omega-3 zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Wegańskie źródła tej substancji obejmują mielone siemię lniane, nasiona konopi, olej lniany i orzechy włoskie. Zamiast smażonych na oleju indyjskich samos lub nasączonych olejem chińskich warzyw zamów indyjskie pełnoziarniste pieczywo i chińskie warzywa gotowane na parze z osobnym sosem. Warto również sprawdzić wegańskie ciasteczka.
5. Kontroluj spożycie całej przetworzonej żywności
Przetworzona żywność jest bogata w sód, cukier i tłuszcz, a uboga w produkty pełnoziarniste. Wielu wegetarian lubi substytuty soi dla zwykłych mięs, takich jak kotlet, kurczak i bekon. Podobnie jak większość innych przetworzonych produktów spożywczych, ta żywność nie zawiera takiej samej ilości składników odżywczych, jak nieprzetworzona cała żywność i nie powinna być podstawą diety. Staraj się jeść mniej przetworzone produkty sojowe, takie jak tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari i mleko sojowe.
6. Spożywanie odpowiedniej ilości TZLO
Najpotężniejszymi „narzędziami” w „arsenale” warzyw mogą być ciemnozielone warzywa liściaste. – tak potężne, że zasługują na swój własny skrót: TZLO. Do tej grupy należą szpinak, kapusta, brauncol, liście gorczycy, liście rzepy, liście buraków i brokuły.
Większość ciemnozielonych warzyw liściastych jest bogata w przeciwutleniacze, minerały i błonnik oraz ma bardzo niską zawartość kalorii, cukru, sodu i tłuszczu. Poza tym są tanie. Ilość TGLO spożywana przez wegetarian jest tylko nieznacznie wyższa niż ilość TGLO spożywana przez niewegetarian – mówimy o (około) 1/4 szklanki dziennie. Jest to całkowicie niewystarczająca ilość, niezależnie od tego, jakie inne pokarmy są zawarte w diecie. W ten sposób, Wegetarianie muszą zwrócić szczególną uwagę na zwiększenie spożycia TZLO.
7. Dobre źródła minerałów, takich jak wapń, żelazo, jod i cynk
Minerały takie jak wapń, żelazo, jod i cynk odgrywają ważną rolę w naszym organizmie. Pomagają budować mocne kości, zapobiegają anemii, stymulują pracę tarczycy, wspierają układ odpornościowy oraz promują wzrost i rozwój. Minerały są obecne w wielu produktach spożywczych. Jarmuż, brauncol, tofu z siarczanem wapnia, mleko sojowe i soki wzbogacone wapniem oraz soja to dobre źródła wapnia. Fasola, warzywa i produkty pełnoziarniste są najlepszym źródłem żelaza dla wegetarian.
Pokarmy takie jak pomarańcze, pomidory i kantalupa są bogate w witaminę C: gdy są przyjmowane z pokarmami zawierającymi żelazo, poprawia się zdolność organizmu do wchłaniania żelaza. Produkty takie jak herbata, niektóre przyprawy, kawa i produkty mleczne zapobiegają wchłanianiu żelaza przez organizm. Suplementy żelaza mogą być potrzebne, szczególnie dla kobiet w ciąży i przed menopauzą.
Żywność wegańska zawierająca znaczne ilości jodu ogranicza się do wodorostów i jodowanej soli: Sól morska i sól w przetworzonej żywności zwykle zawierają znikome ilości jodu. Osoby, które ograniczają ilość soli w swojej diecie, powinny spożywać odpowiednią ilość jodu, który może pochodzić z suplementów diety lub wodorostów.
Dobrymi źródłami cynku są suszona fasola, płatki owsiane, kiełki pszenicy, orzechy i produkty sojowe. Fasola Adzuki (azuki) i pestki dyni dostarczają organizmowi maksymalną ilość tego ważnego składnika odżywczego. Weganie powinni dążyć do spożywania większej ilości cynku niż RDA (zalecane dawkowanie określonego składnika odżywczego (substancji bioaktywnej)), aby zrekompensować minimalne spożycie cynku z pokarmów często zawartych w dietach wegańskich.
8. Witamina D.
Witamina D odgrywa ważną rolę w tworzeniu kości, zapobieganiu nowotworom i wchłanianiu wapnia, zwłaszcza gdy spożycie wapnia jest niskie. U rasy białej można zsyntetyzować odpowiednią ilość witaminy D, wystawiając dłonie i twarz na działanie promieni słonecznych przez 15 minut dziennie. Osoby starsze, kolorowe i osoby, których skóra nie ma regularnego kontaktu ze światłem słonecznym, potrzebują innych źródeł witaminy D, takich jak żywność wzbogacona tą witaminą i suplementy diety ją zawierające. Nie dostarczając wystarczającej ilości witaminy D, ryzykujemy „odkostnieniem” siebie!
9. Witamina B12
Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm ludzki potrzebuje tylko w niewielkich ilościach.; jeśli jednak brakuje jej w twojej diecie, mogą pojawić się poważne problemy. Ta witamina jest szczególnie ważna dla niemowląt, dzieci i kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
Witamina B12 nie występuje naturalnie w pokarmach roślinnych, dlatego weganie powinni podjąć podwójny wysiłek, aby włączyć ją do swojej diety. Wiarygodne źródła witaminy B12 pochodzenia niezwierzęcego obejmują drożdże odżywcze Red Star Vegetarian Support Mix, płatki zbożowe wzbogacone w witaminę B12 i mleko sojowe oraz suplementy diety zawierające tę witaminę.
10. Ćwiczenia fizyczne
Chociaż ćwiczenia fizyczne wyraźnie wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem różnych chorób i poprawą zdrowia, wegetarianie myślą o ćwiczeniach w podobny sposób jak niewegetarianie. Program ćwiczeń jest ważną częścią zdrowego stylu życia. Ćwiczenia są bezpośrednio związane z gęstością kości, co jest ważne, biorąc pod uwagę umiarkowane spożycie wapnia typowe dla wegetarian.
Aby osiągnąć ogólny stan zdrowia organizmu, potrzebne są trzy rodzaje ćwiczeń.: podnoszenie ciężarów (zwiększa gęstość kości i masę mięśniową), ćwiczenia sercowo-naczyniowe (wzmacniają serce i obniżają ciśnienie krwi) oraz ćwiczenia rozciągające/elastyczne (poprawiają koordynację, zmniejszają ryzyko upadków).
Możliwe jest wzmocnienie prozdrowotnego charakteru diety wegetariańskiej poprzez odpowiednie jej zmiany. Być może najlepszym sposobem na przestrzeganie zdrowej diety wegetariańskiej jest BYCIE zdrowym wegetarianinem, który rozpoznaje i przyjmuje zdrowe nawyki, które zasługują na dodatkową uwagę lub poprawę. W razie potrzeby skontaktuj się z zarejestrowanym dietetykiem lub doradcą zawodowym.