Spis treści
21 Day Fix to kompleksowy trzytygodniowy program od BeachBody. Kurs obejmuje 11 świetnych na całe ciało zajęć pod okiem trenerki Autumn Calabrese. Dziś opowiemy Ci szczegółowo o każdym treningu, ponieważ każdy z nich może doprowadzić Cię do upragnionego celu.
Tak więc kompleks składa się z 10 różnorodnych treningów. Wszystko trwają 30 minutz wyjątkiem zajęć na prasie (10-minutowa naprawa Abs) - czas trwania 10 minut. Każdy trening jest całkowicie niezależny, dlatego oferujemy krótkie ich opisy. Wśród tej różnorodności możesz wybrać najbardziej przydatne lekcje. Więcej informacji o samym programie można przeczytać w artykule: Omówienie programu 21-dniowa poprawka.
Większość szkoleń jest odpowiednia zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Program oferuje kilka modyfikacji ćwiczeń, dzięki czemu możesz dostosować poziom trudności dla siebie. Jednak ogólnie rzecz biorąc, to program jest przeznaczony na mocny średni poziom.
Przeczytaj więcej o planie posiłków 21-dniowy Fix
21 Day Fix: opis szkolenia
1. Brudna trzydzieści
Trening siłowy z hantlami dla całego ciała. Wszystkie ćwiczenia obejmują wiele grup mięśni. Na przykład będziesz robić przysiady-sumo i jednocześnie wykonywać pionowe hantle do jego klatki piersiowej. To ci pomoże aby wykorzystać maksymalną liczbę mięśni i opracuj wszystkie problematyczne obszary ciała.
Szkolenie Dirty Thirty jest podzielone na 4 segmenty. W każdym segmencie dwa ćwiczenia wykonywane w dwóch rundach. Cały zawód odbywa się w spokojnym tempie, cardio i skakanie w ramach programu nauczania. Do wyboru będziesz potrzebować hantli lub ekspanderów, a także maty na podłogę.
Dirty Thirty 21 Day Fix jest odpowiedni dla tych, którzy chcą wzmocnić mięśnie całego ciała i dokręcić obszary problemowe.
2. Dolna poprawka
Trening siłowy dolnej części ciała z hantlami lub ekspanderem klatki piersiowej. Wykonasz ćwiczenia, które Ci pomogą uelastyczniają i ujędrniają biodra i pośladki. Trening przebiega w umiarkowanym tempie, ale napięcie mięśni, które poczujesz, jest ogromne. Pod koniec niektórych ćwiczeń jesień dodaje statyczne obciążenie, komplikując w ten sposób obciążenie.
Dolna Fix zawiera 4 segmenty. W każdym segmencie znajdziesz dwa ćwiczenia wykonywane na 2 okrążeniach. Będziesz wykonywać różne modyfikacje wypadów i przysiadów z hantlami i ekspanderem. Na koniec będziesz ćwiczyć na macie, aby dodatkowo zbadać mięśnie dolnej części ciała.
Lower Fix jest odpowiednia dla osób, które chcą napiąć dolną część ciała i wzmocnić mięśnie ud i pośladków.
3. Mocowanie górne
Trening siłowy dla górnej części ciała: ramion, barków, klatki piersiowej, pleców i brzucha. Czekasz na szereg ćwiczeń z hantlami lub ekspanderem klatki piersiowej na napięcie mięśniowe. Lekcja również przebiega w spokojnym tempie: główny nacisk kładzie się na obciążenie mocy. Szkolenia nie można nazwać złożonym, jest dostępne na każdym poziomie szkolenia. Zaleca się użycie 2 par hantli o wadze większych i mniejszych w zależności od konkretnego ćwiczenia.
Lekcja składa się z dwóch części. W każdym segmencie wykonasz 5 ćwiczeń w dwóch rundach. Pierwszy segment bardziej złożonego obciążeniaczekasz na deskę, push-UPS, ciągnięcie hantli w stoku, wyciskanie hantli na ławce stojącej. Drugi segment obejmował dwa ćwiczenia, wyciskanie hantli na ławce w pozycji leżącej oraz podnoszenie hantli przed sobą.
Upper Fix jest odpowiedni dla tych, którzy chcą się dokładnie uczyć ramiona, ramiona i plecy, który jest głównym obciążeniem. Praca nad mięśniami brzucha w tym programie jest dość konwencjonalna.
4. Nogi kierownicy
Trening Barna na dolne partie ciała pomoże Ci uzyskać smukłe, długie mięśnie. Możesz to zrobić bez hantli i podskakiwania w wolnym, skoncentrowanym tempie. Ale bądź przygotowany do ciężkiej pracy jesienią przygotowałem dla Ciebie prawdziwy sprawdzian. Będziesz nie tylko wykonywać standardowe ćwiczenia modyfikacyjne, ale dodasz obciążenie w postaci „pulsujących” ruchów i statyki. Po każdym segmencie ćwiczeń Twoje mięśnie eksplodują ogniem.
Czekasz w zasadzie na zwykłe ćwiczenia: przysiady, wypady, unoszenie nóg z pozycji stojącej, unoszenie nóg na czworakach itp. Jednak ze względu na złożone modyfikacje ćwiczeń będziesz musiał wytrzymać poważne obciążenie dolnej części ciała.
Barre Legs of the 21 Day Fix jest odpowiedni dla tych, którzy chcą poprawić kształt bioder i pośladków, ale także osiągnąć piękne i smukłe nogi.
5. Płaska poprawka brzucha
Trening zintegrowanego rozwoju mięśni brzucha: prostych, poprzecznych i skośnych. Poważnie zwracasz uwagę zarówno na górną, jak i dolną prasę wzmocnić mięśnie w tym problematycznym obszarze. W pierwszej połowie programu czekasz na LDL, które wykonujesz z pozycji stojącej oraz z pozycji na drążku. W drugiej części lekcji będziesz poruszać mięśniami brzucha leżąc na dywanie. W treningu obejmował tylko trening siłowy bez cardio, jednak obciążenie to wystarczy do zestrojenia mięśni spalonych z wysiłku.
Program składa się z 5 segmentów po 2 ćwiczenia w każdym. Te 2 ćwiczenia wykonasz w dwóch jednominutowych rundach na każde ćwiczenie. Pod koniec zajęć będzie dodatkowy segment z ultra skomplikowane ćwiczenia do brzucha.
Flat Abs Fix jest odpowiedni dla tych, którzy chcą zobaczyć pożądane 6 paczka żołądek. Jeśli jednak zależy Ci na mięśniach brzucha, nie należy zapominać o treningu cardio Pro.
6. 10-minutowa naprawa Abs
Ten krótki trening jest również przeznaczony dla mięśni brzucha. Całe 10 minut na macie, sugerowane ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie górnych i dolnych brzucha. Lekcja składa się z dwóch powtarzających się kółek przez 5 minut. Zasadniczo ćwiczenia są standardowe crunchie z różnymi pozycjami nóg. Oferuje lekkie i wyrafinowane modyfikacje ćwiczeń, możesz wybrać odpowiednią opcję
10 Minute Fix For Abs odpowiedni dla osób, które są gotowe na każdy dzień po głównym treningu w celu dalszego rozwoju mięśni brzucha za 10 minut.
7. Naprawa kardio
Jest to trening aerobowy oparty na obciążeniu szokowym spalać tłuszcz i przyspieszenie metabolizmu. Na zajęciach będziesz pracować na wyższym tętnie, a dopiero na końcu temperatury nieco niższej. Dla początkujących szkolenie może być zbyt skomplikowane, ale jeśli wykonasz ćwiczenia w prostym przypadku, utrzymanie programu będzie dla każdego.
Training Cardio Fix składa się z 4 segmentów. W każdym segmencie będą dwa ćwiczenia, które są powtarzane dwukrotnie. Po czterech segmentach otrzymasz dwuminutową deskę. Najważniejsze, aby przetrwać pierwsze dwa segmenty, potem szybkość ćwiczeń nieznacznie spadnie.
Cardio Fix jest odpowiedni dla tych, którzy chcą spalać tłuszczprzyspieszają metabolizm i poprawiają wydolność sercowo-naczyniową.
8. Naprawa Plyo
Plyo Fix to plyometryczny trening interwałowy. Czekając na ciebie dużo skakania i bardzo intensywne tempo. W przeciwieństwie do Cardio Fix, o którym wspomniano powyżej, w tej lekcji będzie więcej przystanków i przerw. Po każdym 30-sekundowym ćwiczeniu odpoczywaj przez 30 sekund. Ale ćwiczenia w Plyo Fix są dużo bardziej intensywne. Ten program plyometryczny nie jest odpowiedni dla osób, które mają problemy z kolanami i stawami.
Program ćwiczeń składa się z 6 odcinków. Każdy segment zawiera 2 ćwiczenia wykonywane na 2 okrążeniach. Dzięki ćwiczeniom skokowym Plyo Fix daje duże obciążenie dolnej części ciała. Ale poza tym te ćwiczenia cardio pozwalają zmniejszyć objętość w całym ciele.
Plyo Fix od 21 Day Fix jest odpowiedni dla tych, którzy chcą spalić tłuszcz i dopasować kształt nóg i pośladków. I ci, którzy nie są przeciwwskazani do wykonywania skoku.
9. Naprawa kardio całego ciała
Trening Bosu na całe ciało prowadzony jest w wysokim tempie aerobowym. Użyjesz hantli, aby podnieść tętno, spalić tłuszcz i przyspieszyć metabolizm. Ćwiczenia cardio przeplatają się z siłą, która pomoże Ci nie tylko skutecznie schudnąć, ale także wzmocnić mięśnie całego ciała. Trening jest bardzo energochłonny, więc jeśli chcesz zmniejszyć obciążenie, wykonuj lekkie ćwiczenia.
Total Body Cardio Fix składa się z 4 segmentów. Każdy segment to 2 ćwiczenia wykonywane w dwóch rundach. Ostatni segment idzie na macie: oferuje ćwiczenia mięśni brzucha. W tym momencie będziesz mógł odetchnąć później wyczerpujący kardio.
Workout Total Body Cardio Fix jest odpowiedni dla tych, którzy chcą spalić tłuszcz w całym ciele i popracować nad napięciem mięśni. Podczas nie boi się obciążeń kardio.
10. Naprawa jogi
To klasyczna joga siłowa, której celem jest wzmocnienie mięśni, poprawa równowagi, koordynacji oraz rozciąganie. Trening jest jednak najspokojniejszy ze wszystkich, relaks nie powinien czekać. Obciążenie statyczne zapewnia znaczne obciążenie wszystkich grup mięśni. Jednak ta aktywność jest bardzo przydatna dla kręgosłupa i pleców.
Zawód obejmuje częste zmiany stanowisk, więc chyba na pierwszej lekcji nie masz czasu na transpozycję trenera. Pomoże Ci jednak stoper na ekranie, który wskazuje czas dla każdej asany. Do treningu wystarczy mata.
Yoga Fix od 21 Day Fix spodoba się tym, którzy chcą poprawić swoje rozciąganie i koordynację, a także tym, którzy chcą uspokoić mięśnie po intensywnych ćwiczeniach.
11. Naprawa pilatesu
Cichy trening dla wszystkich grup mięśni ciała. Będziesz zrelaksowany i skoncentrowany, aby ćwiczyć problematyczne obszary na brzuchu i nogach. Lekcja jest interesująca, ponieważ każdy segment wykonywanych ćwiczeń w jednej pozycji: leżąc na plecach, na boku, na brzuchu, w pozycji sztangi. Nawet bez dodatkowego ekwipunku będziesz mógł wykorzystać maksymalną liczbę mięśni.
Wszystkie ćwiczenia trwają od 30 sekund do 1 minuty. Większość ćwiczeń nie jest łatwa, ale po kilku treningach ciało dostosowuje się do nietypowego obciążenia, a śledzenie programu będzie przyjemnością. Zajęcia te nie rozwijają wytrzymałości, ale wzmacniają sylwetkę.
Pilates Fix spodoba się tym, którym zależy nie tylko na odchudzaniu, ale i na odchudzaniu piękno ich form. Ćwiczenia można wykonywać nawet przy dużym obciążeniu.
Jeśli wykonałeś wszystkie te ćwiczenia i chcesz, aby obciążenie było poważniejsze, wypróbuj program 21 Day Fix Extreme. Autumn Calabrese obiecuje Ci jeszcze bardziej wyczerpujące sesje.