Spis treści
Zdolność do koncentracji nie jest, delikatnie mówiąc, najsilniejszą cechą osób z ADHD. I wcale nie są za to winni: cała sprawa tkwi w biochemii mózgu. Ale czy to oznacza, że nie mogą się powstrzymać, aby być bardziej uważnym i lepiej skoncentrowanym na zadaniach zawodowych? W żaden sposób! Psycholog Natalia Van Rieksourt opowiada o tym, jak nauczyć się pracować lepiej i wydajniej.
Mózgu osoby z ADHD stale brakuje stymulacji ze względu na obniżony poziom neuroprzekaźników (przede wszystkim dopaminy i noradrenaliny), które są odpowiedzialne za inicjowanie aktywności i skupianie uwagi. „W przypadku braku zewnętrznej stymulacji lub zainteresowania objawy ADHD mogą dramatycznie nasilać się. Dlatego takiej osobie znacznie łatwiej jest skupić się na ciekawych zadaniach ”- wyjaśnia specjalistka ADHD, psycholog Natalia Van Ryksurt.
Niestety bardzo często musimy robić to, co nas nie interesuje. Oto 10 sposobów na poprawę wydajności w takich sytuacjach.
1. Zjedz przekąskę
Niedożywienie lub niewłaściwe odżywianie zaburza naszą zdolność koncentracji. Wiele osób cierpiących na ADHD przyzwyczaiło się do polegania na kofeinie, cukrze i węglowodanach w celu szybkiego zastrzyku energii. Niestety nie trwa to długo i często następuje awaria.
Jak każdy inny narząd, mózg do prawidłowego funkcjonowania wymaga odpowiedniego odżywiania. Nie opuszczaj posiłków i częściej jedz produkty bogate w białko i cukry zdrowe dla mózgu (takie jak owoce i produkty mleczne). „Wielu moich klientów z ADHD preferuje masło orzechowe oraz mieszanki suszonych owoców i orzechów” – mówi Van Rieksourt.
2. Zrób sobie przerwę
Mózg osoby z ADHD zużywa energię w zwiększonym tempie, zwłaszcza podczas wykonywania rutynowych lub monotonnych zadań. Dlatego ważne jest, aby robić regularne przerwy na „doładowanie”. Obejrzyj swój ulubiony serial, poczytaj książkę lub zrób coś innego, co Cię fascynuje, ale nie wymaga nadmiernego wysiłku umysłowego: rozwiązuj proste łamigłówki, krawat i tak dalej.
3. Zamień wszystko w grę
Wiele osób z ADHD lubi rozwiązywać złożone problemy, więc jeśli trudno Ci skupić się na monotonnej czynności, postaraj się, aby była ona trudniejsza i ciekawsza. „Wielu moich klientów, wykonując rutynowe czynności, takie jak sprzątanie, ustawia zegar i organizuje ze sobą rodzaj rywalizacji: ile mogą zrobić w ograniczonym czasie” – komentuje Natalia Van Ryksurt.
4. Dodaj różnorodność
Najgorszymi wrogami osoby z ADHD są nuda i monotonia. „Czasami wystarczy kilka drobnych zmian, aby odzyskać zainteresowanie”, podkreśla Van Rieksourt. Jeśli to możliwe, zorganizuj swoje miejsce pracy, spróbuj robić rzeczy w innej kolejności lub w innym miejscu.
5. Ustaw minutnik
Jeśli masz mało energii i nie możesz zmusić się do podjęcia pracy lub ważnych zadań, zaplanuj niewielką ilość czasu (10-15 minut), ustaw minutnik i staraj się pracować bez przerwy w tym czasie. Często wystarczy po prostu zaangażować się w przepływ pracy, a kontynuacja będzie znacznie łatwiejsza.
6. Rób to, co kochasz
Codzienne zmartwienia mogą być szczególnie męczące dla osób cierpiących na ADHD. Dlatego bardzo ważne jest, aby znaleźć czas na te zajęcia, które sprawiają Ci radość: hobby, sport, kreatywność.
7. Pozwól sobie na nic.
Praca, dzieci, prace domowe… Wszyscy czasami jesteśmy całkowicie wykończeni. Czasami najlepiej w takich chwilach pozwolić sobie na nicnierobienie. Po prostu śnij o czymś w ciszy lub obserwuj, co dzieje się za oknem. Cisza i spokój sprzyjają przywracaniu energii.
8. Rusz się!
Każda aktywność fizyczna jest szczególnie przydatna dla osób z ADHD: spacer, sport (w kwarantannie można ćwiczyć w domu, ponieważ lekcji wideo jest teraz wystarczająco dużo), a nawet rzucanie różnymi przedmiotami z ręki do ręki. Wszystko to zwiększa zdolność koncentracji.
9. Porozmawiaj z przyjacielem
Dla wielu osób cierpiących na ADHD komunikacja w pracy lub sama obecność innych ludzi może pomóc w zwiększeniu produktywności. Więc jeśli czujesz się przygnębiony i brak Ci motywacji, zaproś przyjaciela lub porozmawiaj z nim przez telefon. „Niektórzy z moich klientów z ADHD twierdzą, że łatwiej jest im pracować na przykład w kawiarni lub innym zatłoczonym miejscu” – komentuje Natalia Van Ryksurt.
10. Nie daj się nudzić
„Jeden z moich kolegów trenerów sam ma ADHD. Według niej nienawidzi nudy i stara się jej nie nudzić. Jeśli musisz zrobić coś nieciekawego i monotonnego, znajdź sposób, aby było to przyjemniejsze. Włącz muzykę, zatańcz, ubierz się w coś wygodnego, posłuchaj audiobooka lub podcastu” – radzi Van Rieksourt.
Jedną z najbardziej frustrujących cech ADHD jest niemożność skupienia się na czymkolwiek siłą woli. Aby przezwyciężyć te ograniczenia, ważne jest, aby zrozumieć, co może wzbudzić Twoje zainteresowanie i dodać Ci energii, oraz korzystać ze sprawdzonych metod, które działają dla Ciebie.
O Ekspercie: Natalia Van Rieksourt jest psychologiem, coachem i specjalistą od ADHD.