Spis treści
Aby schudnąć, potrzeba dużo czasu i ciągłego wysiłku. Jeśli chcesz schudnąć od 3 do 5 kg, naprawdę nie musisz przechodzić na rygorystyczną dietę odchudzającą. Często wystarczy ułożyć dni postu, zmieniając dietę i dodając spacery lub pływanie, jazdę na rowerze lub taniec.
Jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu
170 g jogurtu to 639 kJ, 12,8 g białka, 3,6 g tłuszczu, 2,3 g tłuszczów nasyconych, 14,1 g węglowodanów, 14,1 g cukru, 3,4 g błonnika, 187 mg sodu.
Bogaty w wapń i białko tłumiące głód jogurt jest świetną bazą na śniadanie lub jako zamiennik śmietany czy majonezu.
Krewetki
100 g surowych krewetek to 371 kJ, 21 g białka, 0,6 g tłuszczu, 0,1 g tłuszczów nasyconych, 0 g węglowodanów, 0 g cukru, 0 g błonnika, 349 mg sodu.
Krewetki – sposób na zastąpienie mięsa i urozmaicenie menu. Lubię dodawać je do pieczeni, do ryżu lub do szybkiego podsmażenia w woku z kurczakiem i doprawić pesto.
Makadamia
1 garść surowych orzechów, około 30 g orzechów = 905 kJ, 2,8 g białka, 22,2 g tłuszczu, 3 g tłuszczów nasyconych, 1,4 g węglowodanów, 1,4 g cukru, 1,9 g błonnika, 0 mg sodu.
Orzechy są bogate w tłuszcze, ale pomagają również kontrolować wagę. Makadamia zawiera białko, błonnik i dużo tłuszczów jednonienasyconych. Aby prowadzić zdrowy tryb życia, codziennie jedz niewielką garść niesolonych orzechów.
mandarynki
2 duże mandarynki, około 150 g = 248 kJ, 1,2 g białka, 0,3 g tłuszczu, 0 g tłuszczów nasyconych, 11,7 g węglowodanów, 11,7 g cukru, 1,8 g błonnika, 5 mg sodu…
Mandarynka niska w kilodżulach - wspaniały produkt sezonowy, idealny na przekąskę.
Marakuja
50 g miąższu to 152 kJ, 1,5 g białka, 0,2 g tłuszczu, 0 g tłuszczów nasyconych, 2,9 g węglowodanów, 2,9 g cukru, 7 g błonnika, 10 mg sód.
Marakuja – super narzędzie poprawiające nastrój o każdej porze dnia. Egzotyczny owoc jest niskokaloryczny, ale bogaty w błonnik, dzięki czemu czujesz się pełny. Lubię dodawać rano kawałki marakui do musli lub jogurtu.
Płatki owsiane
30 g surowego zboża to 464 kJ, 3,8 g białka, 2,7 g tłuszczu, 0,5 g tłuszczów nasyconych, 16,4 g węglowodanów, 0,3 g cukru, 2,9 g błonnika, 1 mg sodu.
Płatki są bogate w węglowodany o niskim IG (indeks glikemiczny, względna miara wpływu węglowodanów w żywności na poziom glukozy we krwi), białko roślinne i specjalny rodzaj błonnika zwany beta-glukanem. Pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu.
kalafior
100 g surowej kapusty to 103 kJ, 2,2 g białka, 0,2 g tłuszczu, 0 g tłuszczów nasyconych, 2 g węglowodanów, 2 g cukru, 2,8 g błonnika, 30 mg sodu.
Uwielbiam kalafior i nie dlatego, że jest dobrym zamiennikiem bazy do pizzy (przepis tutaj). Są pyszne na surowo, smażone i pieczone. Wzmacnia również odporność, zawiera witaminę C i kwas foliowy, który wspomaga tworzenie nowych komórek i sprawia, że skóra jest gładka, włosy gęste i lśniące, a paznokcie mocne.
Chleb pełnoziarnisty
1 kromka chleba, około 40 g = 462 kJ, 4,8 g białka, 3,5 g tłuszczu, 0,4 g tłuszczów nasyconych, 13,5 g węglowodanów, 0,7 g cukru, 2,9 g błonnika, 168 mg sodu.
Chleb dietetyczny? Czy to możliwe! Chleb pełnoziarnisty ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że jest pełen „długich” węglowodanów. Zjadłam kromkę chleba na śniadanie i do obiadu czuję się pełna i zadowolona - z dala od ciastek i fast foodów.
Soczewica
100 g gotowanej soczewicy to 595 kJ, 10 g białka, 0,8 g tłuszczu, 0,1 g tłuszczów nasyconych, 20,2 g węglowodanów, 1 g cukru, 5,2 g błonnika, 2 mg sodu.
Białko pochodzenia roślinnego, błonnik pokarmowy i harmonijna zawartość warzyw - to jest to soczewica… Opowiadam się za włączaniem go jak najczęściej do cotygodniowej diety zamiast mięsa. Używaj go jako zamiennika mielonej wołowiny w makaronach bolońskich lub w nadzieniach do ciast i ciast. Aby to zrobić, ugotuj soczewicę, a następnie szybko usmaż z dużą ilością cebuli, możesz wymieszać cebulę z porem i tymiankiem lub rozmarynem. Polecam do tego używać czarnej lub przynajmniej brązowej soczewicy.
Szpinak
60 g surowego szpinaku to 57 kJ, 1,4 g białka, 0,2 g tłuszczu, 0 g tłuszczów nasyconych, 0,4 g węglowodanów, 0,4 g cukru, 2,5 g błonnika, 13 mg sodu.
Skromny szpinak nie jest takie proste, jeśli chodzi o korzyści zdrowotne. Zawiera beta-karoten dla zdrowia oczu, witaminę C dla układu odpornościowego, witaminę E dla zdrowia serca, żelazo dla witalności i ciała, potas dla układu nerwowego… by wymienić tylko oczywiste korzyści. Ponadto można go jeść na surowo (kto nie ma przeciwwskazań!). Aby to zrobić, posiekaj szpinak i wymieszaj go z twarogiem, zrób sałatkę lub użyj go zamiast liści sałaty na kanapkę lub tosty.