treningi w domu na odchudzanie: 5 gotowych opcji ze zdjęciami!

Istnieje wiele opcji ćwiczeń w domu, ale jednym z najpopularniejszych sposobów odchudzania i spalania tłuszczu jest trening obwodowy. Nie próbowałeś tego programu lub szukasz nowego wariantu jego realizacji? Proponujemy Ci gotowy schemat ćwiczeń do treningu obwodowego w domu dla dziewczynek, który pomoże Ci schudnąć i pozbyć się obszarów problemowych oraz spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.

Trening obwodowy to kompleks 4-8 ćwiczeń całego ciała, powtarzanych na kilku okrążeniach. Możesz odebrać dla siebie listę ćwiczeń, czas wykonywania oraz liczbę okrążeń.

Trening obwodowy odbywa się w szybkim tempie, ćwiczenia wykonywane są jedno po drugim bez przerwy (albo jest bardzo niski), przystanek znajduje się bezpośrednio między okręgami. Możesz trenować jako odchudzanie i korzystać z dodatkowego sprzętu.

Jak przeprowadzić trening obwodowy?

Trening obwodowy dla dziewcząt w domu obejmuje zwykle ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni górnej i dolnej części ciała. Nawet jeśli potrzebujesz dopasować tylko np. Biodra, nie zapomnij o ćwiczeniach na ramiona i brzuch. Różnorodność ćwiczeń i obciążenie maksymalną liczbą mięśni pozwolą spalić więcej kalorii, a tym samym zwiększyć efektywność treningu. Jeśli masz określony obszar problemowy, możesz dodać szereg ćwiczeń koncentrujących się na tym obszarze.

Podstawowe zasady realizacji treningu obwodowego na utratę tkanki tłuszczowej:

• Trening obwodowy obejmuje 4-8 ćwiczeń cardio i siłowych z obciążeniem całego ciała.
• Ćwiczenia wykonywane są w jednym przejeździe bez przerwy (lub z minimalną przerwą w ciągu 10-20 sekund).
• Ćwiczenia wykonujemy na fakturze lub terminowo według własnego uznania (minimum 10 powtórzeń lub 20 sekund jednorazowo).
• Pomiędzy kręgami ma odpoczywać od 1 do 3 minut.
• Ilość rund określa się sama, ale najczęściej trening obwodowy trwa około 30 minut.

Jeśli chcesz schudnąć, ćwicz w domu 3-5 razy w tygodniu przez 30 minut (bez rozgrzewki i uspokojenia). Podobnie jak w domu bez trenera, dostosuj ich obciążenie niezależnie. Nie przesadzaj, ale nie zapominaj, że bez postępu nie ma rezultatu. Stopniowo zwiększaj czas ćwiczeń, zwiększaj ciężar hantli, skracaj czas odpoczynku między rundami, aby przyspieszyć tempo ćwiczeń.

Korzyści z treningu obwodowego dla utraty wagi:

• Dzięki okrężnemu treningowi spalisz tłuszcz i schudniesz. Ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni sprawią, że Twoje ciało będzie sprawne i elastyczne, bez problematycznych obszarów.
• Trening obwodowy wzmacnia mięśnie, poprawia wydolność serca i mięśni. To świetny trening układu sercowo-naczyniowego.
• Zawsze będziesz w stanie dostosować czas trwania i intensywność treningu obwodowego. Takie programy są łatwe do naśladowania, są bardzo zmienne i wygodne.
• To świetna oszczędność czasu, ponieważ trening obwodowy w domu wiąże się z wysokimi kosztami energii. Pomagają przyspieszyć metabolizm i uruchomić dodatkowy proces spalania tłuszczu w organizmie.
• Do treningu potrzebujesz minimalnego dodatkowego sprzętu.

Wszystko o treningu TABATA

Przeciwwskazania do treningu obwodowego:

• Słaby trening fizyczny (nowicjusz w sporcie)
• Choroby układu krążenia
• Niedawna operacja lub uraz
• Problemy z układem mięśniowo-szkieletowym lub stawami
• Ciąża i okres poporodowy (minimum 2 miesiące)

Jeżeli masz jakiekolwiek inne schorzenia nie dające się wykonać aktywnej pracy, przed rozpoczęciem treningu obwodowego w domu skonsultuj się z lekarzem.

Ćwiczenia do treningu obwodowego w domu

Oferujemy gotowy schemat ćwiczeń do treningu obwodowego w domu. Program jest odpowiedni dla dziewcząt, które chcą schudnąć, spalić tłuszcz i wzmocnić mięśnie. Jeśli jakieś ćwiczenia nie pasuje do ciebiemożesz wykluczyć je z programu, aby skorzystać ze zmodyfikowanej wersji ćwiczenia lub zamienić je na inne ćwiczenie z wyboru.

Trening obwodowy wydajnościowy

Oferujemy kompleksowy trening obwodowy w domu, który będzie zawierał różnorodne ćwiczenia dla wszystkich problematycznych obszarów. Pomoże to trenować z maksymalną wydajnością. Program będzie zawierał następujące rodzaje ćwiczeń (w nawiasach podano konkretne przykłady):

• Ćwiczenia cardio z naciskiem na brzuch (bieganie z wysokim podnoszeniem kolan, burpee, bieganie poziome, krab, wskakiwanie w pasie poprzez podnoszenie nóg)
• Ćwiczenia cardio z naciskiem na nogi (skoki na boki, wyskoki z wyskoku, skoki o 180 stopni, skok do szerokiego przysiadu, przysiad sumo skaczący z)
• Ćwiczenia na górną część ciała (wyciskanie na ławce z hantlami na barki, pompki, pompki na triceps, unoszenie rąk na bicepsie, rozkładanie rąk w zboczu na plecy)
• Ćwiczenia na brzuch (skręcanie, podwójne skręcanie, dotykanie palców, unoszenie nóg, rosyjski skręt)
• Deska do ćwiczeń (deska boczna, deska dotykowa ramion, przypisanie nóg w pasku, pająk, chodzenie w pasku)
• Ćwiczenie na nogi z hantlami (wypad w bok, wypad na przód, wypad do przodu, przysiad z hantlami, martwy ciąg)
• Ćwiczenia na nogi na podłodze (unoszenie nóg w bok na czworakach, podnoszenie nóg na czworakach, podnoszenie nóg z nożyczkami na bok, podnoszenie nóg na kolanach w mostku)

Każdy trening obejmuje jedno ćwiczenie. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane z różnych stron (np. Wypad), naprzemiennie przechodź przez koło.

Ćwiczenia w naszym schemacie podzielone są na 5 dni. Możesz trenować 3-5 razy w tygodniu według własnego uznania, po prostu uruchamiaj każdy program jeden po drugim. Na przykład, jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu: Poniedziałek - dzień 1, Środa - dzień 2 Sobota - dzień 3 Poniedziałek - dzień 4 , itp. (dni tygodnia mogą być dowolne). Ćwiczenia wykonujesz na fakturze lub na czas, możesz skupić się na poniższym planie. Liczba rund określa własne możliwości i na podstawie całkowitego czasu trwania lekcji.

20 najlepszych filmów z treningami cardio na odchudzanie

Zaplanuj trening obwodowy dla początkujących:

• Każde ćwiczenie wykonuje się przez 20-30 sekund lub 10-20 powtórzeń.
• Reszta między ćwiczeniami 10-15 sekund.
• Odpoczywaj między rundami 2-3 minuty.
• Całkowity czas treningu 15-25 minut.

Zaplanuj trening obwodowy dla zaawansowanych:

• Każde ćwiczenie wykonuje się przez 40-50 sekund lub 15-30 powtórzeń.
• Reszta między ćwiczeniami 5-10 sekund.
• Odpoczywaj między rundami 1-2 minuty.
• Całkowity czas ćwiczeń 30-40 minut.

Timer 30 sekund pracy / 15 sekund odpoczynku:

Timer na 45 sekund pracy / 15 sekund odpoczynku:

Ćwiczenia do treningu obwodowego

Ćwiczenia najlepiej (ale niekoniecznie) wykonywać w kolejności, w jakiej się znajdują, z uwzględnieniem odpoczynku poszczególnych grup mięśni i przywrócenia oddechu po cardio.

Dzień 1

1. Skoki boczne

2. - Dotykowy pasek na ramię

3. Przysiad z hantlami

4. Skręcanie

5. Burpee (opcja do wyboru)

6. Unoszenie nóg w bok na czworakach

7. Podnosi ręce na bicepsach

Dzień 2

1. Ręce hodowlane w pochyłości oparcia

2. Skoki o 180 stopni

3. Unoszenie nóg

4. Wypad w miejscu

5. Rozwarcie nóg w pasku

6. Bieganie z wysokim uniesieniem kolan

7. Podnieś nogę

Dzień 3

1. Wypad boczny

2. Bieganie w poziomie

3. Skręt rosyjski

4. Nożyczki

5. Pompki na ramionach, ramionach i klatce piersiowej

6. Wskocz do szerokiego przysiadu

7. Półka boczna

Dzień 4

1. Wyciskanie hantli na ramiona

2. Skoki rzuca się

3. Podwójne skręcenie

4. Deadlifts

5. Krab

6. Podnieś nogę na bok na kolanach

7. Spacer po barze

Dzień 5

1. Rzuca się do przodu

2. Pompki na triceps

3. Wskakiwanie na pasek przez unoszenie nóg

4. Unoszenie nóg w mostku

5. Pająk

6. Przysiady sumo ze skokami

7. Dotknij stóp

Wskazówki dotyczące ćwiczenia ciasta:

• Ćwiczenia zawsze rozpoczynaj od rozgrzewki, a zakończ zrywem (rozciąganiem), ich czas trwania nie powinien być krótszy niż 5 minut.
• Zawsze wykonuje okrężne ćwiczenia, nawet w domu w butach sportowych (trampkach). Koniecznie obejrzyj nasze najlepsze damskie buty do biegania do fitnessu.
• Nie zapomnij o wodzie! Wypij 1 szklankę wody 30 minut przed treningiem i 2 szklanki wody po treningu. Podczas zajęć staraj się pić wodę co 10 minut, wykonując kilka małych SIPS-ów.
• Nie ćwicz na pełnym żołądku, posiłek powinien być 1.5-2 godziny przed treningiem obwodowym.
• Trening obwodowy powinien obejmować ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni. Możesz uwzględnić ćwiczenia na docelowy obszar (np. Nogi), ale w tym przypadku skuteczność treningu obwodowego w utracie wagi i spalaniu tłuszczu jest zmniejszona.
• Pamiętaj, że utrata wagi jest ważna nie tylko dla regularnych ćwiczeń, ale także obserwowania dziennej dawki kalorii. Nawet codzienny trening nie doprowadzi Cię do rezultatu bez odpowiedniego odżywiania.
• Jeśli szukasz treningu dla początkujących, zapoznaj się z naszą ofertą prostych filmów na temat szybkiego spaceru.

5 filmów z wszechstronnym treningiem w domu

Jeśli lubisz korzystać z gotowych programów wideo, obejrzyj naszą kolekcję filmów z ćwiczeniami obwodowymi w domu w celu utraty wagi w języku rosyjskim. Skuteczne treningi na odchudzanie pomogą Ci pozbyć się problematycznych obszarów i ujędrnić ciało.

1. Ekaterina Kononova: Skuteczny trening obwodowy w domu (25 minut)

2. Przyjaciel fitness, trening dla mam (10 minut)

3. Trening okrężny Bosu na całe ciało z hantlami (20 minut)

4. Okrągły trening Bosu dla początkujących (10 minut)

5. Ekaterina Kononova: trening obwodowy mięśni całego ciała (25 minut)

Jeśli chcesz zastąpić dowolne ćwiczenie lub zaktualizować trening obwodowy w domu, obejrzyj nasze gotowe zestawy ćwiczeń:

• 50 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha w domu
• Top 50 na nogi w domu
• 20 najlepszych ćwiczeń na ręce w domu

Do odchudzania Z hantlami