Spis treści
Czym jest rytm dobowy i jak wpływa na nasze życie
Odkrywamy główny sekret utrzymania dobrego zdrowia, stabilnego snu i prawidłowej masy ciała.
W naszym ciele zachodzi ogromna liczba procesów biologicznych, które wpływają na zdrowie. Wszystkie powinny przebiegać synchronicznie, rytmicznie i wzajemnie się uzupełniać. To jak w orkiestrze, gdzie każdy instrument wchodzi do gry w określonym czasie i brzmi tylko w rejestrze, do którego jest przypisany, co daje w efekcie jedną harmonijną symfonię. Więc, rytm dobowy łączy potrzebne w danej chwili receptory hormonalne, które kontrolują metabolizm, nasz sen i układ odpornościowy.
Czym jest rytm dobowy?
Słowo circadian składa się z dwóch łacińskich pojęć: circa – koło i dies – dzień. Oznacza to, że są to zmiany rytmiczne, które zachodzą w ludzkim ciele w ciągu 24 godzin i są związane ze zmianą dnia i nocy. W tym czasie zmiany chemiczne, psychiczne i fizyczne zachodzą z pewną przemianą. Specjalne cząsteczki działają jak w zegarku i sprawiają, że wszelkie żywe organizmy funkcjonują prawidłowo, utrzymują się i regenerują. W 2017 roku Michael Young, Jaffrey Hall i Michael Rosbash otrzymali Nagrodę Nobla za odkrycie mechanizmów molekularnych kontrolujących rytm cykad.
Dlaczego musisz wiedzieć o rytmach dobowych?
Jeśli odpowiednio dostosujesz się do rytmu dobowego, możesz:
regulować narażenie na infekcje;
zarządzać metabolizmem;
usprawnić sen;
poprawić swój stan psychiczny.
Na przykład rano jest mniej prawdopodobne, że złapiesz infekcję niż wieczorem. Organizm różnie reaguje na daną chorobę w zależności od pory dnia. Wiedza o tym, jak działa rytm dobowy, może pomóc określić, kiedy lek będzie działał najlepiej, a tym samym dostosować dawkę potencjalnie szkodliwego leku bez utraty jego skuteczności.
Dobowy rytm hormonów
W zależności od pory dnia organizm wytwarza określone hormony.
W przypadku braku światła wyróżnia się melatonina – hormon snu. Nawet światło lampy, telewizora, telefonu i lampki nocnej wpływa na jej brak. Dlatego w dużych miastach niezbędne są zasłony zaciemniające, które ochronią sypialnię przed światłem ulicznych lamp.
Hormony tarczycy są uwalniane, gdy metabolizm zwalnia, a temperatura ciała wykazuje najniższe wartości. Jest około 3-4 rano. W tym czasie zostaje uregulowane normalne funkcjonowanie organizmu i następuje proces wzrostu aparatu kostnego.
Hormon kortyzol rośnie o 6 rano. Odpowiada za funkcjonowanie włókien mięśniowych np. mięśni gładkich mięśnia sercowego. Tłumi infekcje i stany zapalne, ale jednocześnie zmniejsza działanie histaminy w reakcji alergicznej.
W nocy liczba hormon grelinaco powoduje uczucie głodu i stymuluje produkcję hormonu wzrostu. Dla tych, którzy nie jedzą w nocy, „hormon głodu” gwałtownie wzrasta o północy i osiąga swój szczyt około 2.30, utrzymuje się na wysokim poziomie do rana, co stymuluje chęć zjedzenia czegoś po śnie. Jednocześnie melatonina znacznie ogranicza produkcję greliny.
Naturalny mechanizm utraty tłuszczu tkwi w nas z samej natury, wystarczy ją odpowiednio dostosować. Spożycie kalorii i stała masa ciała są regulowane głównie przez hormon zwany leptyna… Zwiększa się w ciągu dnia i osiąga szczyt o północy. Zakłócenie tego hormonu jest główną przyczyną otyłości.
Istnieją dziesiątki innych hormonów, które organizm ludzki syntetyzuje w określonym rytmie dobowym.
Jakich zasad należy przestrzegać?
Aby utrzymać zdrowie w odpowiedniej kondycji, musisz zrozumieć, że na rytm dobowy mają wpływ różne sygnały, zwane niemieckim słowem zeitgebers („czas dawania” lub „synchronizator”). To właśnie te czynniki zewnętrzne dają podpowiedź naszemu organizmowi do synchronizacji zegara biologicznego i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Do głównych zeitgeberów należą:
jasna i ciemna pora dnia,
jedzenie lub post
temperatura powietrza,
Ciśnienie atmosferyczne,
aktywność fizyczna,
interakcje społeczne ze społeczeństwem,
używanie narkotyków.
Aby utrzymać prawidłowy rytm dobowy, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.
Pozbądź się światła w nocy. Nawet wypalanie cyfr na zegarku elektronicznym może spowolnić produkcję melatoniny.
Rano posadź się promieniami słonecznymi, korygują rytmy dobowe. W ciągu dnia należy jak najwięcej „odżywiać” naturalnym światłem. Ludzie sowy są uważani za bardziej emocjonalnych właśnie z powodu zewnętrznej manifestacji naruszenia rytmów dobowych.
Idź do łóżka i obudź się w tym samym czasie. Jest to niezbędne do programowania i synchronizacji wszystkich procesów w ciele.
Nie jedz 3-4 godziny przed snem. W tym trybie zostanie skorygowana produkcja hormonów w zależności od przyjmowanego pokarmu. Samo ciało zacznie regulować wagę.
Większość kalorii, około 85% dziennej wartości, należy spożywać rano i po południu, pozostawiając tylko 15% na wieczór. Jeśli budzisz się w środku nocy z powodu głodu, rytm nie działa.
Unikaj ćwiczeń na kilka godzin przed snem. Najlepszy czas na sport jest przed godziną 17:00.
Zmniejsz stres psychiczny, który tłumi i zaburza rytm dobowy. Sprzyjać temu mogą gniew, zazdrość, wstyd, nienawiść, niespokojne refleksje, przeceniane plany pracy.
Śpij w chłodnym pomieszczeniu, aby utrzymać niską temperaturę ciała przez noc.
Idź spać jak najwcześniej, idealny harmonogram to od 22:00 do 06:00. Jeśli stosujesz późną dietę, która jest szkodliwa dla twojego zdrowia, możesz dostosować swój rytm dobowy w ciągu trzech miesięcy. Aby to zrobić, musisz codziennie kłaść się spać nie później niż o 10:XNUMX. Nowe sploty neuronów ustawią się w mózgu i wyrobisz w sobie nawyk zasypiania na czas.
Dobowy rytm chorób
Wszystko to pomaga zrozumieć, dlaczego niektóre choroby są aktywowane o określonych porach dnia. Na przykład, ataki serca występują najczęściej rano i atak astmy występuje z reguły między 23.00 a 03.00. Obrzęk stawów występuje po nocnym śnie z powodu aktywności układu odpornościowego rano. Ciśnienie tętnicze a tętno wzrasta we wczesnych godzinach ze względu na poranny wzrost hormonu kortyzolu. Niestety, ataki serca и uderzeń Szczyt przed 9 rano z powodu wysokiego ciśnienia krwi w tym czasie. Ludzie z artretyzm or zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa obserwują również sztywność stawów we wczesnych godzinach.
Zgodnie z prawami, które ustanowiła natura, nasz układ odpornościowy działa cały dzień – dzień i noc. Wystarczy wsłuchać się w nasze ciało i pomóc mu pracować tak rytmicznie i harmonijnie, jak to tylko możliwe.