Briana Walsha
Prawie każdy ekspert to poleca. I wszyscy to akceptują. Ale co się stanie, jeśli go użyjemy? Co jeśli nasze suplementy witaminy D w ogóle nam nie pomogą?
Dlaczego brakuje nam witamin?
Badania z ostatnich kilku lat wykazały, że duży odsetek światowej populacji ma niski poziom witaminy D. Jednak odpowiedź na pytanie o przyczyny tego zjawiska wygląda dziwnie.
Pracownicy służby zdrowia zazwyczaj sprawdzają poziom witaminy D u pacjentów i zauważają, że jest on niski. Następnie przepisują suplementy. Pacjent wraca kilka miesięcy później, a poziom witaminy D jest nadal niski. Wtedy lekarz zwiększa suplementy. W ostatniej dekadzie witamina D stała się czymś w rodzaju cudownego suplementu, lepiej zbadanego niż jakakolwiek inna witamina w XXI wieku.
Setki badań naukowych pokazują, że witamina D może pomóc w zapobieganiu chorobom, od osteoporozy i chorób autoimmunologicznych po choroby sercowo-naczyniowe i nowotwory. Wpływa na procesy regeneracji organizmu, a także na nasze geny. Niektórzy sugerują nawet, że niedobór witaminy D może prowadzić do otyłości. Tymczasem statystyki pokazują, że 40-50% zdrowych dorosłych i dzieci nie ma witaminy D.
W rzeczywistości w ciągu ostatnich kilku lat zaobserwowano ogólnoświatowy wzrost krzywicy, a niedobór witaminy D jest powszechnie spotykany u niedożywionych dzieci – nawet w krajach uprzemysłowionych!
Dobrą wiadomością jest to, że pracownicy służby zdrowia są świadomi tego badania i zagrożeń związanych z niskim poziomem witaminy D. Wielu lekarzy rutynowo przepisuje wysokie dawki suplementów witaminowych, 2000-10000 IU (jednostek międzynarodowych) dziennie, do 50 IU tygodniowo, a czasem więcej. .
Witamina D oczywiście wspiera zdrowie człowieka. Ale dlaczego nie zajmujemy się podstawowymi przyczynami, dla których poziom witaminy D regularnie spada tak nisko? A jak bezpieczna jest długoterminowa wysoka dawka witaminy D, naprawdę? Co to jest witamina D i jak działa?
Termin „witamina D” odnosi się do grupy związków rozpuszczalnych w tłuszczach, które służą jako prehormony, prekursory hormonów, a aktywną formą witaminy D jest kalcytriol.
Wśród najbardziej znanych form witaminy D jest witamina D3 (cholekalcyferol), występująca w rybach, żółtkach jaj i serze, a także syntetyzowana w skórze ludzi i zwierząt. Inna popularna forma, witamina D2 (ergokalcyferol), jest syntetyzowana przez grzyby i jest najczęściej stosowana do wzbogacania żywności, takiej jak mleko. Witaminę D produkujemy w naszej skórze, kiedy wychodzimy na słońce – a dokładniej, gdy nasza skóra jest narażona na promieniowanie ultrafioletowe. Ta początkowa forma witaminy D nazywana jest 7-dehydrocholesterolem i jest wysyłana do wątroby, gdzie jest przekształcana w inną, nieco bardziej aktywną formę witaminy D, zwaną 25-hydroksywitaminą D. Jest to forma witaminy, którą lekarze sprawdzają, szukając za niedobór.
Kiedy witamina D opuszcza wątrobę, trafia do nerek, gdzie jest przekształcana w wysoce aktywną formę witaminy D zwaną kalcytriolem lub 1,25 dihydroksywitaminą D. Ta forma nie jest już uważana za witaminę, ale raczej za hormon steroidowy. (Możesz znać inne hormony steroidowe, takie jak estrogen, testosteron i kortyzol).
Rola witaminy D w organizmie
Jak sugeruje nazwa aktywnej formy witaminy D, kalcytriol pomaga w przyswajaniu wapnia i innych składników mineralnych w naszym organizmie. Kalcytriol zwiększa wchłanianie wapnia z pożywienia w naszym przewodzie pokarmowym.
Jeśli potrzebujemy więcej wapnia, nasze nerki mogą wyprodukować więcej aktywnej formy witaminy D, która podnosi poziom wapnia poprzez zwiększenie jego ilości wchłanianej z pożywienia.
Do niedawna uważano, że tylko kilka wybranych narządów w naszym ciele ma receptory witaminy D, zwane warystorami. Jednak ostatnie badania pokazują, że prawie każda komórka w naszym ciele ma receptory witaminy D, co wskazuje na znacznie ważniejszą rolę tej witaminy, niż wcześniej sądziliśmy.
Te nowe informacje pomogły nam odkryć, że witamina D wpływa również na nasz układ odpornościowy i pomaga w różnicowaniu komórek, regulacji ciśnienia krwi, wydzielaniu insuliny i nie tylko.
To prowadzi nas z powrotem do naszego pierwotnego pytania: co oznacza niedobór witaminy D? Okazuje się, że jest to sygnał – w szerszym sensie – że być może coś poszło nie tak w naszych procesach cielesnych.
Debata o witaminie D
25-hydroksywitamina D, forma witaminy D, jest wytwarzana głównie przez wątrobę i jest ogólnie akceptowana jako najbardziej wiarygodny marker do oceny poziomu witaminy D. Jednak naukowcy nie mogą nawet uzgodnić optymalnego zakresu poziomów witaminy D.
Wiadomo, że niedobór witaminy D prowadzi do nieprawidłowości kości, takich jak krzywica i osteomalacja, gdy poziom we krwi jest niższy niż 25 ng/ml. Niektórzy badacze uważają, że bardziej optymalny zakres wynosi od 50 do 80 ng/ml. Ale nie ma zgody w tej sprawie.
W 2010 roku National Institutes of Health (USA) ustalił zalecane dzienne spożycie witaminy D na 600 jm dla niemowląt, dzieci i dorosłych do 70 roku życia. Jest to więcej niż poprzednie zalecenie 200 jm dziennie. Chociaż wzrost ten może wydawać się znaczący, niektórzy twierdzą, że nie jest wystarczająco duży, aby mieć „katastrofalne” konsekwencje zdrowotne.
Słoneczne dni… czy nie?
Według National Institutes of Health możemy z łatwością zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminę D, po prostu otrzymując wystarczającą ilość światła słonecznego. Jeśli 30% naszej skóry jest wystawione (tzn. bez ubrania lub kremu przeciwsłonecznego) przebywając na słońcu przez pięć do trzydziestu minut między 10 rano a 3 trzy razy w tygodniu, to wystarczy.
Ale biorąc pod uwagę liczbę osób, które cierpią na niski poziom witaminy D – nawet w słonecznych szerokościach geograficznych – musisz się zastanowić, czy to zalecenie jest trafne. Dla tych z nas, którzy mieszkają na północ od 49 równoleżnika, powiedzmy, że zimą nie wystawiamy zbyt często 30% naszej niezabezpieczonej skóry na działanie słońca.
Jeśli twoje poziomy są niskie, czy powinieneś brać suplementy?
Oczywiste jest, że witamina D odgrywa wiele ważnych ról w organizmie i że niedobór witaminy D może ci zaszkodzić. Niektóre badania pokazują, że im niższy poziom witaminy D, tym większe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny.
Z drugiej strony badania pokazują również, że ryzyko całkowitej śmiertelności faktycznie wzrasta, gdy tylko poziom witaminy D przekroczy 40 ng/ml. I ogólnie rzecz biorąc, po prostu nie mamy jednoznacznych dowodów naukowych na długoterminowe bezpieczeństwo wysokich dawek witaminy D. Być może zanim zaczniemy łykać zbyt wiele tabletek, powinniśmy ocenić, czy to robimy. W końcu nauki medyczne często się mylą.
Aby lepiej zrozumieć ten problem, przyjrzyjmy się niektórym ważnym związkom między witaminą D a innymi kluczowymi składnikami odżywczymi.
Witamina D i wapń
Jednym z potencjalnych zagrożeń związanych z przyjmowaniem zbyt dużej ilości witaminy D jest rozwój hiperkalcemii lub wysokiego poziomu wapnia we krwi. Witamina D zabija szczury. Rodentycyd jest zasadniczo toksyczną dawką witaminy D – wystarczającą do zabicia zwierzęcia. Jednak hiperkalcemia rzadko pojawia się bez nadmiernych dawek witaminy D, dla ludzkiego organizmu byłaby gdzieś w granicach 30,000 40,000-XNUMX XNUMX IU dziennie. Większość ludzi, którzy przyjmują suplementy witaminy D, nie bierze ich tak dużo.
Nie musi to jednak oznaczać, że przyjmowana dawka jest bezpieczna. Poziom wapnia w organizmie jest tak ściśle regulowany, że nieprawidłowości nie zawsze ujawniają się w testach surowicy krwi. Ale mogą pojawić się na inne sposoby. Jedną z konsekwencji może być hiperkalciuria, inaczej zwana wapniowymi kamieniami nerkowymi.
Hiperkalciuria występuje, gdy organizm próbuje pozbyć się nadmiaru wapnia i wydala go przez nerki. Opierając się na tych odkryciach, niektórzy badacze uważają, że wysoki poziom suplementacji witaminy D może prowadzić do powstawania kamieni nerkowych.
Rzeczywiście, jedno z badań wykazało, że mieszkańcy domów opieki, którzy przyjmowali 5000 IU witaminy D dziennie przez sześć miesięcy, wykazywali zwiększony stosunek wapnia w moczu, kreatyniny. Spekuluje się, że nadmiar wapnia został wydalony z moczem, prawdopodobnie dlatego, że w ich organizmach było go za dużo.
Z drugiej strony, inne niedawne badanie wykazało, że wśród osób, u których poziom witaminy D wahał się od 20 do 100 ng/ml, nie było różnicy w występowaniu kamieni nerkowych. Werdykt nie jest więc jasny. Ale kamienie nerkowe nie są jedynym ryzykiem zbyt dużej ilości wapnia.
Jeśli organizm nie może regulować poziomu wapnia, minerał może odkładać się w tkankach miękkich organizmu, w tym w tętnicach. I niestety, niektóre badania sugerują, że jest to realna możliwość, gdy poziom witaminy D jest zbyt wysoki.
W szczególności trzy badania wykazały zwiększone zwapnienie tętnic u zwierząt karmionych suplementami witaminy D. Inne badania pokazują, że duże ilości witaminy D mogą również uszkadzać ludzki układ sercowo-naczyniowy.
Wiesz, że wysokie dawki witaminy D mogą zwiększać ilość wapnia w tkankach miękkich organizmu (takich jak tętnice), dlatego powinieneś poważnie traktować suplementację.
Zwłaszcza biorąc pod uwagę rozpowszechnienie chorób układu krążenia w naszym społeczeństwie. Więc teraz możesz być gotowy, aby wyrzucić swoją witaminę D do kosza na śmieci. Ale zanim to zrobimy, ponownie, naprawdę musimy zastanowić się, dlaczego nasz poziom witaminy D wydaje się tak niewystarczający, że zwykle przyjmujemy suplementy. Przypomnij sobie, że witamina D i wapń współistnieją w delikatnej równowadze.
Więc może poziom witaminy D jest niski z powodu zbyt dużej ilości wapnia? A organizm hamuje produkcję i konwersję witaminy D, aby zminimalizować dalszy wzrost wapnia. Dlaczego nasz poziom wapnia może być zbyt wysoki? Możliwości obejmują niedobór magnezu, niedobór białka, zaburzenia czynności wątroby i inne. Przyjrzyjmy się niektórym możliwym interakcjom.
Witamina D i Witamina K
Nazwa witaminy K pochodzi od niemieckiego słowa koagulacja. Koagulacja odnosi się do procesu tworzenia skrzepu krwi. To powinno ci podpowiedzieć, że witamina K odgrywa ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi. Mówiąc najprościej, witamina K umożliwia organizmowi wykorzystanie wapnia do wykonywania funkcji krzepnięcia. Jeśli witamina K nie wystarczy, organizm nie może wykorzystać wapnia do utworzenia skrzepu.
Oprócz udziału w procesie krzepnięcia, witamina K pomaga również w tworzeniu i utrzymaniu naszych kości i zębów. Czyni to poprzez aktywację specyficznego białka zwanego osteokalcyną, które pomaga organizmowi wykorzystać wapń.
Innymi słowy, połączenie wapnia i witaminy K pomaga organizmowi prawidłowo wykorzystywać wapń. A jeśli mamy niedobór witaminy K, w naszych tkankach miękkich może gromadzić się wapń.
Osoby z niskim poziomem witaminy K cierpią na miażdżycę, czyli zwapnienie tętnic. A ci, którzy spożywają dużo witaminy K (zwłaszcza witaminy K2), są mniej podatni na zwapnienie tętnic.
Rzeczywiście, badanie na szczurach wykazało, że suplementacja witaminą K2 (ale nie K1) nie tylko hamuje zwapnienie tętnic, ale może również usunąć 30-50% wapnia, który już osiadł w tętnicach. Niestety, ten magiczny efekt nie został do tej pory przetestowany na ludziach. Mam nadzieję, że teraz możesz zobaczyć subtelny taniec, który się w nas dzieje. Witamina D zwiększa poziom wapnia w organizmie. Witamina K pomaga organizmowi wykorzystywać wapń. Więc jeśli przyjmiemy duże dawki witaminy D w obecności niedoboru witaminy K, długoterminowe wyniki mogą być katastrofalne.
Witamina D i magnez
Magnez jest niezbędnym minerałem zaangażowanym w ponad 300 różnych procesów zachodzących w organizmie, w tym zdolność do przyjmowania i wykorzystywania energii. Magnez jest również związany z produkcją i stosowaniem witaminy D. W szczególności magnez jest w stanie modulować wrażliwość naszych tkanek na witaminę D.
Ale co najważniejsze, pomaga również w utrzymaniu równowagi wapniowej. Co najmniej połowa populacji nie spożywa zalecanej ilości magnezu. Może to wynikać z faktu, że zawartość magnezu w glebie znacznie spadła w ciągu ostatnich 50 lat, przez co coraz trudniej jest nam zaspokoić nasze potrzeby.
Ponieważ magnez jest wykorzystywany w metabolizmie witaminy D, niektórzy badacze uważają, że suplementacja dużymi ilościami witaminy D może prowadzić do jeszcze większego niedoboru magnezu. Co ciekawe, stosunkowo niedawne badanie wykazało silną korelację między niedoborem magnezu i witaminy D.
Badanie to wykazało, że przyjmowanie magnezu z suplementami witaminy D było bardziej skuteczne w korygowaniu niedoboru witaminy D niż przyjmowanie samej witaminy D. Po prostu zwiększając spożycie magnezu, możesz zmniejszyć liczbę zgonów związanych z niedoborem witaminy D – bez przyjmowania jakichkolwiek suplementów witaminy D. witamina D
Ale oprócz interakcji witaminy D i magnezu istnieją związki między magnezem a wapniem. W pewnym sensie te dwa minerały mają przeciwne skutki. Na przykład wapń stymuluje skurcze mięśni, a magnez rozluźnia mięśnie. Wapń zwiększa aktywność płytek krwi i krzepliwość krwi, natomiast magnez je hamuje.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, poszczególne poziomy jednego z tych minerałów mogą być mniej ważne niż równowaga między nimi. Nadmiar wapnia wraz z niedoborem magnezu może powodować problemy, takie jak wzrost złogów wapnia w tętnicach. Tymczasem magnez może zapobiegać zwapnieniu tętnic.
Ale co się stanie, jeśli masz niski poziom magnezu i zdecydujesz się na witaminę D? Negatywnych skutków może być wiele, w tym – zgadłeś – złogi wapnia w tętnicach.
Witamina D i Witamina A
Oprócz delikatnych interakcji z wapniem i witaminą K, witamina D ma również związek z witaminą A w naszym organizmie. Termin „witamina” odnosi się do grupy związków rozpuszczalnych w tłuszczach, które promują wzrost i rozwój, reprodukcję, funkcjonowanie układu odpornościowego, wzrok, zdrowie skóry i ekspresję genów. Ponieważ witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą być przechowywane w organizmie, mogą osiągnąć poziom toksyczny.
I co ciekawe: okazuje się, że witamina A może zapobiegać toksycznemu działaniu witaminy D i na odwrót. Oznacza to, że jeśli masz niedobór witaminy A, wysokie dawki witaminy D mogą powodować problemy.
Tymczasem niektóre badania sugerują, że zwiększenie poziomu witaminy A może zmniejszyć gromadzenie się wapnia, które zwykle towarzyszy wysokiemu poziomowi witaminy D. Może również chronić przed patologicznym zwapnieniem spowodowanym nadmiarem witaminy D.
Do tej pory jasne jest, że powinniśmy uważać na duże dawki witaminy D. Nawet 35% populacji ma niedobór witaminy K. Jedno z badań pokazuje, że suplementy witaminy D mogą faktycznie przyczyniać się do niedoboru witaminy K, utraty masy kostnej i miękkości. zwapnienie tkanek.
Naukowcy zalecili przyjmowanie witamin A i K jednocześnie z witaminą D, aby poprawić działanie terapeutyczne witaminy D i zmniejszyć jej potencjalne niepożądane skutki uboczne.
Najbardziej niepokojący z nich jest wpływ nadmiaru witaminy D na zwapnienie układu krążenia. Choroby sercowo-naczyniowe stały się już zabójcą numer jeden w krajach uprzemysłowionych. Nie powinniśmy zaostrzać tego problemu.
Przyjmuj witaminę D z ostrożnością
Wydaje nam się, że wiemy dużo o ludzkim ciele, ale niewiele więcej wiemy. A jeśli chodzi o fizjologię i biochemię człowieka oraz rolę, jaką odżywianie i poszczególne składniki odżywcze odgrywają w naszym ciele, wiemy jeszcze mniej.
Niedobór witaminy D jest prawdziwym zjawiskiem i realnym zagrożeniem dla zdrowia, dlatego musimy upewnić się, że otrzymujemy wystarczającą ilość tego ważnego składnika odżywczego.
Jednocześnie musimy również:
zbadać możliwe długoterminowe skutki wysokich dawek witaminy D; rozważ rolę innych kluczowych składników odżywczych, które wchodzą w interakcje z witaminą D;
zawsze szukaj pierwotnych przyczyn wszelkich objawów i niedoborów.
Co mamy zrobić
1. Zdobądź wystarczającą ilość witaminy D, ale nie za dużo.
Przyjmuj około 1000 IU dziennie, ale nie więcej niż 2000 IU dziennie w miesiącach zimowych, kiedy nie masz wystarczającej ilości światła słonecznego. Jest bezpieczny, zwłaszcza gdy zawiera inne kluczowe składniki odżywcze, takie jak witamina K, witamina A i magnez. Możesz upewnić się, że masz ich wystarczająco dużo, biorąc multiwitaminę.
Unikaj przedawkowania. Chociaż jasne jest, że poprzednie zalecenie 200 IU dziennie jest prawdopodobnie zbyt niskie, w oczekiwaniu na bardziej solidne badania nad długoterminowymi korzyściami wysokich dawek witaminy D, strzeż się spożywania zbyt dużych ilości.
Tak, to nie jest idealny system, zwłaszcza w miesiącach zimowych. Ale światło słoneczne jest nadal najlepszym sposobem na dostarczenie naszym organizmom witaminy D.
2. Wspieraj witaminę D
Pamiętaj, że inne składniki odżywcze wchodzą w interakcje z witaminą D. Jedz różnorodne minimalnie przetworzone produkty spożywcze, aby uzyskać magnez, witaminę A i witaminę K.
Jedz warzywa i sfermentowaną żywność. Jarmuż, szpinak i boćwina to dobre źródła witaminy K1. Są również bogate w magnez. Kapusta kiszona i sfermentowane sery są dobrym źródłem witaminy K2.
Jedz kolorowe owoce i warzywa. Karotenoid, forma witaminy A, znajduje się w kolorowych owocach i warzywach. Masło, mleko i ser są również dobrymi źródłami aktywnej formy witaminy A.
Utrzymuj zdrową florę jelitową. Witamina K jest przekształcana w przewodzie pokarmowym. Jedz sfermentowaną żywność, bierz suplementy probiotyczne, unikaj antybiotyków, chyba że jest to absolutnie konieczne (badanie wykazało, że antybiotyki o szerokim spektrum działania mogą zmniejszyć produkcję witaminy K o 75%).
Omów wszystkie przyjmowane leki i suplementy z lekarzem lub farmaceutą. Wiele leków, takich jak kortykosteroidy, prednizon, orlistat, statyny, diuretyki tiazydowe, może zaburzyć delikatną równowagę witamin i minerałów w organizmie. Upewnij się, że znasz wszystkie skutki uboczne i interakcje leków i „zdrowych” suplementów, które przyjmujesz.