Czy rzeczywiście śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia?

“Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia.” Wśród zużytych zwrotów troskliwych rodziców jest to tak klasyczne, jak „Święty Mikołaj nie daje zabawek dzieciom, które źle się zachowują”. W rezultacie wielu dorasta z myślą, że pomijanie śniadania jest absolutnie niezdrowe. Jednocześnie badania pokazują, że w Wielkiej Brytanii tylko dwie trzecie dorosłej populacji je regularnie śniadania, a w Ameryce – trzy czwarte.

Tradycyjnie uważa się, że śniadanie jest potrzebne, aby organizm był odżywiony po śnie, podczas którego nie otrzymywał pokarmu.

„Organizm zużywa wiele rezerw energii, aby rosnąć i regenerować się z dnia na dzień” — wyjaśnia dietetyk Sarah Elder. „Zjedzenie zbilansowanego śniadania pomaga zwiększyć poziom energii, a także uzupełnić zapasy białka i wapnia wykorzystywane w nocy”.

Ale istnieją również kontrowersje dotyczące tego, czy śniadanie powinno znajdować się na szczycie hierarchii posiłków. Istnieją obawy co do zawartości cukru w ​​zbożach i zaangażowania przemysłu spożywczego w badania na ten temat – a jeden naukowiec twierdzi nawet, że śniadanie jest „niebezpieczne”.

Więc jaka jest rzeczywistość? Czy śniadanie jest ważne na rozpoczęcie dnia… czy jest to tylko kolejny chwyt marketingowy?

Najbardziej badanym aspektem śniadania (i pomijania śniadania) jest jego związek z otyłością. Naukowcy mają różne teorie na temat tego, dlaczego istnieje ten związek.

W jednym z amerykańskich badań, w którym analizowano dane dotyczące zdrowia 50 osób w ciągu siedmiu lat, naukowcy odkryli, że ci, którzy jedli śniadanie jako największy posiłek w ciągu dnia, częściej mieli niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż ci, którzy jedli dużo na obiad lub obiad. Naukowcy twierdzą, że śniadanie pomaga zwiększyć uczucie sytości, zmniejszyć dzienne spożycie kalorii i poprawić jakość odżywczą, ponieważ żywność tradycyjnie spożywana na śniadanie jest zwykle bogata w błonnik i składniki odżywcze.

Ale podobnie jak w przypadku każdego takiego badania, nie jest jasne, czy sam czynnik śniadaniowy przyczynił się do sytuacji, czy też ludzie, którzy go pominęli, byli po prostu bardziej narażeni na nadwagę.

Aby się tego dowiedzieć, przeprowadzono badanie, w którym 52 otyłe kobiety wzięły udział w 12-tygodniowym programie odchudzania. Wszyscy spożywali w ciągu dnia tyle samo kalorii, ale połowa jadła śniadanie, a druga połowa nie.

Stwierdzono, że przyczyną utraty wagi nie jest śniadanie, ale zmiana codziennej rutyny. Kobiety, które przed badaniem zgłaszały, że zwykle jadły śniadanie, straciły 8,9 kg, gdy przestały jeść śniadanie; w tym samym czasie uczestnicy, którzy jedli śniadanie, schudli 6,2 kg. Wśród tych, którzy zwyczajowo pomijali śniadanie, ci, którzy zaczęli je jeść, stracili 7,7 kg, a ci, którzy nadal pomijali śniadanie, schudli 6 kg.

 

Jeśli samo śniadanie nie gwarantuje utraty wagi, dlaczego istnieje związek między otyłością a pomijaniem śniadania?

Alexandra Johnston, profesor badań nad apetytem na Uniwersytecie w Aberdeen, mówi, że powodem może być po prostu to, że osoby przygotowujące śniadania mają mniejszą wiedzę na temat odżywiania i zdrowia.

„Istnieje wiele badań dotyczących związku między spożyciem śniadania a możliwymi skutkami zdrowotnymi, ale powodem może być po prostu to, że ci, którzy jedzą śniadanie, prowadzą zdrowsze życie” – mówi.

Przegląd 10 badań z 2016 r. dotyczących związku między śniadaniem a kontrolą masy ciała wykazał, że istnieją „ograniczone dowody” na poparcie lub obalenie przekonania, że ​​śniadanie wpływa na wagę lub spożycie pokarmu, i potrzeba więcej dowodów, aby można było polegać na zaleceniach. w sprawie stosowania śniadania w celu zapobiegania otyłości.

Diety z okresowym postem, które polegają na niejedzeniu przez noc i do następnego dnia, zyskują na popularności wśród osób, które chcą schudnąć, utrzymać wagę lub poprawić stan zdrowia.

Na przykład jedno z badań opublikowanych w 2018 r. wykazało, że okresowy post poprawił kontrolę poziomu cukru we krwi i wrażliwość na insulinę oraz obniżył ciśnienie krwi. Ośmiu mężczyzn ze stanem przedcukrzycowym przypisano jeden z dwóch schematów żywieniowych: albo spożycie całego limitu kalorii między 9:00 a 15:00, albo zjedzenie takiej samej liczby kalorii w ciągu 12 godzin. Według Courtney Peterson, autorki badania i adiunkta nauk żywieniowych na Uniwersytecie Alabama w Birmingham, uczestnicy pierwszej grupy mieli niższe ciśnienie krwi w wyniku schematu. Jednak skromny rozmiar tego badania oznacza, że ​​potrzebne są dalsze badania nad możliwymi długoterminowymi korzyściami takiego schematu.

Skoro pomijanie śniadania może być korzystne, czy to oznacza, że ​​śniadanie może być szkodliwe? Jeden z naukowców odpowiada twierdząco na to pytanie i uważa, że ​​śniadanie jest „niebezpieczne”: jedzenie wcześnie rano podnosi poziom kortyzolu, co prowadzi do tego, że organizm z czasem staje się oporny na insulinę i zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Ale Fredrik Karpe, profesor medycyny metabolicznej w Oxford Center for Diabetes, Endocrinology and Metabolism, twierdzi, że tak nie jest, a wyższy poziom kortyzolu rano jest tylko częścią naturalnego rytmu ludzkiego organizmu.

Co więcej, Carpe jest przekonany, że śniadanie jest kluczem do przyspieszenia metabolizmu. „Aby inne tkanki dobrze reagowały na przyjmowanie pokarmu, potrzebny jest początkowy wyzwalacz, w tym węglowodany, które reagują na insulinę. Po to jest śniadanie” – mówi Carpe.

Badanie kontrolne z 2017 roku obejmujące 18 osób z cukrzycą i 18 osób bez cukrzycy wykazało, że pomijanie śniadania zaburzało rytm dobowy w obu grupach i prowadziło do zwiększonych skoków glukozy we krwi po posiłku. Naukowcy doszli do wniosku, że śniadanie jest niezbędne do prawidłowego działania naszego naturalnego zegara.

 

Peterson mówi, że ludzi, którzy pomijają śniadanie, można podzielić na tych, którzy pomijają śniadanie i jedzą kolację o regularnych porach — korzystających z rozładunku — oraz tych, którzy pomijają śniadanie i jedzą późno.

„Ci, którzy jedzą późno, mają znacznie wyższe ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia. Chociaż śniadanie wydaje się być najważniejszym posiłkiem dnia, tak samo jak kolacja – mówi.

„Na początku dnia nasz organizm najlepiej kontroluje poziom cukru we krwi. A kiedy jemy obiad późno, organizm staje się najbardziej wrażliwy, ponieważ kontrola poziomu cukru we krwi jest już słaba. Jestem pewien, że kluczem do zdrowia jest nie pomijanie śniadania i nie spóźnianie się na obiad.”

Stwierdzono, że śniadanie wpływa nie tylko na wagę. Pominięcie śniadania wiązało się z 27% zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i 2% zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 20.

Jednym z powodów może być wartość odżywcza śniadania, ponieważ często spożywamy w tym posiłku ziarna wzbogacone witaminami. Jedno z badań dotyczących zwyczajów śniadaniowych 1600 młodych Anglików wykazało, że spożycie błonnika i mikroelementów, w tym kwasu foliowego, witaminy C, żelaza i wapnia, było lepsze dla tych, którzy regularnie jedli śniadanie. Podobne wyniki przyniosły badania w Australii, Brazylii, Kanadzie i Stanach Zjednoczonych.

Śniadanie zostało również powiązane z poprawą funkcji mózgu, w tym koncentracji i mowy. Przegląd 54 badań wykazał, że jedzenie śniadania może poprawić pamięć, chociaż wpływ na inne funkcje mózgu nie został ostatecznie udowodniony. Jednak jedna z badaczek przeglądu, Mary Beth Spitznagel, twierdzi, że istnieją już „ciężkie” dowody na to, że śniadanie poprawia koncentrację — wymaga tylko dalszych badań.

„Zauważyłam, że wśród badań, w których mierzono poziomy stężenia, liczba badań, w których stwierdzono korzyść, była dokładnie taka sama, jak liczba badań, w których jej nie stwierdzono” – mówi. „Jednak żadne badania nie wykazały, że jedzenie śniadania szkodzi koncentracji”.

Innym powszechnym przekonaniem jest to, że najważniejsze jest to, co jemy na śniadanie.

Według badań przeprowadzonych przez Australijskie Narodowe Stowarzyszenie Badań i Rozwoju, śniadania wysokobiałkowe okazały się skuteczne w zmniejszaniu apetytu na jedzenie i zmniejszaniu spożycia żywności pod koniec dnia.

 

Podczas gdy płatki śniadaniowe pozostają zdecydowanym faworytem wśród konsumentów w Wielkiej Brytanii i Stanach Zjednoczonych, niedawna zawartość cukru w ​​płatkach śniadaniowych wykazała, że ​​niektóre z nich zawierają ponad trzy czwarte zalecanej dziennej ilości wolnych cukrów na porcję, a cukier jest drugi lub trzecia pod względem zawartości składników w 7 na 10 marek zbóż.

Ale niektóre badania pokazują, że jeśli jest słodkie jedzenie, to lepiej – rano. Wykazano, że zmiana poziomu hormonu apetytu – leptyny – w organizmie w ciągu dnia zależy od pory spożywania słodkich pokarmów, natomiast naukowcy z Uniwersytetu w Tel Awiwie najlepiej regulują ten głód rano. W badaniu z udziałem 200 otyłych osób dorosłych uczestnicy przez 16 tygodni stosowali dietę, w której połowa jadła deser na śniadanie, a druga połowa nie. Ci, którzy jedli deser, schudli średnio o 18 kg więcej – jednak w badaniu nie udało się zidentyfikować długofalowych efektów.

54 badania wykazały, że chociaż nie ma zgody co do tego, jaki rodzaj śniadania jest zdrowszy. Naukowcy doszli do wniosku, że rodzaj śniadania nie jest tak ważny – ważne jest, żeby po prostu coś zjeść.

Chociaż nie ma przekonujących argumentów na temat tego, co i kiedy powinniśmy jeść, powinniśmy słuchać własnego ciała i jeść, gdy jesteśmy głodni.

„Śniadanie jest bardzo ważne dla osób, które zaraz po przebudzeniu czują głód” – mówi Johnston.

Na przykład badania pokazują, że osoby ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą mogą stwierdzić, że mają zwiększoną koncentrację po śniadaniu o niskim indeksie glikemicznym, takim jak płatki zbożowe, które są trawione wolniej i powodują płynniejszy wzrost poziomu cukru we krwi.

„Każdy organizm zaczyna dzień inaczej – i te indywidualne różnice, zwłaszcza w odniesieniu do funkcji glukozy, muszą być dokładniej zbadane” – mówi Spitznagel.

Ostatecznie nie powinieneś skupiać całej uwagi na jednym posiłku, ale pamiętaj o odżywianiu przez cały dzień.

„Zbilansowane śniadanie jest ważne, ale regularne jedzenie jest ważniejsze dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi przez cały dzień i skutecznie pomaga kontrolować wagę i poziom głodu” – mówi Elder. “Śniadanie to nie jedyny posiłek, o którym musisz pamiętać.”

Dodaj komentarz