30 najpopularniejszych ćwiczeń rozciągających nogi: do wykonywania stojących i leżących

Regularne rozciąganie poprawia koordynację, elastyczność i pomaga odstresować, ponieważ rozluźnia mięśnie całego ciała. Wszystkim, którzy uprawiają fitness i sport, zaleca się rozciąganie po każdy trening zwiększający efektywność treningu. Rozciąganie minimalizuje ryzyko kontuzji i łagodzi ból mięśni.

Również proste ćwiczenia na rozciąganie nóg przydadzą się każdemu, kto dzień na nogach złagodzić zmęczenie, napięcie mięśni, zwiększyć krążenie krwi, przepływ limfy i poprawić ogólny stan zdrowia.

Co warto wiedzieć o prostowaniu nóg?

1. Każdy trening fitness powinien kończyć się rozciąganiem. Nie należy rozciągać na początku treningu, aby rozluźnić mięśnie, które mają pracować. Lekkie rozciąganie przez kilka sekund między, powiedzmy, ćwiczeniami siłowymi lub cardio, jako rozgrzewka dla docelowych mięśni.
2. Ćwiczenia rozciągające musisz wykonywać po treningu, jeśli nie ćwiczyłeś na siłowni lub w domu. Wystarczająco pięć minut na rozgrzewkę cardio: skakanie, bieganie w miejscu, plyometryczne przysiady, wypady i inne forsowne ruchy, które pomagają rozgrzać mięśnie. Zapoznaj się z naszą ofertą ćwiczeń rozgrzewających.
3. Każde ćwiczenie rozciągające nogi powinno trwać co najmniej 20-30 sekund. Włącz zegar, aby nie myśleć o czasie podczas rozciągania. Pamiętaj: im dłużej mięsień pracuje, tym szybsza adaptacja i tym łatwiej będzie wykonywać ćwiczenia w przyszłości.
4. Nie należy rozciągać, jeśli mięśnie nie są rozgrzane. Szczególnie szkodliwe dla rozciągania się po wyjściu na zewnątrz w chłodne dni. W takim przypadku istnieje ogromne ryzyko kontuzji.
5. Ćwiczenia rozciągające były wystarczająco skuteczne, aby poświęcić 10-20 minut dziennie. Po pełnym treningu fitness rozciąganie może zająć 10 minut, a po łatwej rozgrzewce 20 minut.
6. Rozciąganie może być dynamiczne i statyczne. Kiedy wykonujesz dynamiczne, rytmiczne ruchy z pewną amplitudą, aby rozciągnąć docelowy mięsień. Statyczne, jeśli pozostaniesz w pozie przez kilka sekund lub minut, aby naprawić mięsień w określonej pozycji.
7. Większość ćwiczeń na rozciąganie nóg można wykonywać w wariancie statycznym i dynamicznym. Statyka przydatna do maksymalnego rozciągania mięśni, a dynamika - do wykonywania trudnych ćwiczeń, które następnie muszą być statyczne.
8. Nie należy nadmiernie rozciągać pleców i wewnętrznej strony ud, aby nie doznać kontuzji. Zacznij od łatwych ćwiczeń w wariancie dynamicznym, z lekkim zwiększaniem amplitudy z każdą lekcją. Jeśli ćwiczysz regularnie, to w ciągu miesiąca lub dwóch osiągniesz imponujące rezultaty.
9. Proste ćwiczenia rozciągające nogi, które możesz wykonywać codziennie jako rozgrzewka i rozluźnienie mięśni. Jeśli nie jest to możliwe, wystarczy 3-4 razy w tygodniu po siłowni lub jako samodzielny trening.
10. Jeśli Twoim celem jest wykonanie szpagatu, obejrzyj naszą gotową kolekcję ćwiczeń dla sznurka podłużnego i poprzecznego.

Oferujemy Ci wybór najskuteczniejszych ćwiczeń na rozciąganie nóg, które możesz wykonywać w domu lub na siłowni. Ćwiczenia podzielone są na dwie grupy:

• Ćwiczenia rozciągające na stopy w pozycji stojącej
• Ćwiczenia rozciągające dla stóp na podłodze

Wysokiej jakości rozciąganie jest niemożliwe bez wiedzy, jakie mięśnie istnieją i muszą je ciągnąć. Główne mięśnie nóg to: duży mięsień pośladkowy, mięsień czworogłowy uda (mięsień czworogłowy uda), ścięgna podkolanowe (biceps ud), mięśnie łydek. Po wewnętrznej stronie ud znajdują się nieco wydłużone mięśnie, z których najbardziej rozciągają się długie mięśnie przywodziciela.

Ćwiczenia rozciągające nogi w pozycji stojącej

Po treningu na siłowni najlepszą opcją będą ćwiczenia rozciągające nogi w pozycji stojącej. Niektóre z nich sprawdzają się jako lekki trening między ćwiczeniami, ale w tym przypadku nie należy długo pozostawać w każdej pozie, aby nie rozluźnić mięśni.

1. Niski wypad

Ten odcinek: Czworogłowy, bicepsy ud.

Jak wystąpić: Opuść kolano prawej nogi na podłogę, prostując nogę. Lewa noga powinna być zgięta pod kątem prostym i stać z przodu. Umieść proste dłonie symetrycznie na podłodze lub biodrze przedniej nogi. Zejdź poniżej miednicy, rozciągając mięśnie każdej nogi. Przytrzymaj pozę przez pół minuty, a następnie zmień nogę. To jedno z najlepszych ćwiczeń na rozciąganie nóg, można je wykonywać w różnych wariantach. Podczas ćwiczenia przyciągnij miednicę do podłogi, pomoże to rozciągnąć silniejsze mięśnie ud każdej nogi.

Modyfikacja dla początkujących: nie cofaj tylnego kolana i nie zwisaj zbyt nisko w miednicy.

2. Niski wykrok z chwytem kolanowym

Ten odcinek: mięsień czworogłowy.

Jak wystąpić: Stań na jednym kolanie, kładąc lewą stopę z przodu. Prawa noga do góry, prawą ręką ściskając go za kostkę. Przyciągnij prawą stopę do pośladków, staraj się, aby goleń dotykał uda. Utrzymaj pozycję przez pół minuty i zmień kierunek. Na początku treningu możesz nie być w stanie przyciągnąć piszczeli bliżej, ale z czasem pokonasz ten kamień milowy.

Modyfikacja dla początkujących: Nie ciągnij piszczeli blisko kości udowej.

3. Nachylenie w kierunku prostej nogi z przysiadem z drugiej

Ten odcinek: Uda bicepsa.

Jak wystąpić: Stań prosto i postaw lewą stopę na stopniu do przodu na pięcie. Prawa noga lekko ugnij w kolanie, prawa stopa mocno przyciśnięta do podłogi. Przechyl się do przodu, prawie do równoległości między ciałem a podłogą. Feel rozciąga ścięgno podkolanowe nogi, która leży z przodu. Im bardziej ugina ciało, tym bardziej rozciągnięte są ścięgna podkolanowe. Przytrzymaj przez kilka sekund i zmień stronę. To proste ćwiczenie świetnie nadaje się do lekkiego rozciągania między zestawami treningu siłowego lub ćwiczeń cardio.

Modyfikacja dla początkujących: Nie przechylaj zbytnio ciała do przodu.

4. Pochylenie do podłogi

Ten odcinek: Biceps uda, pośladki.

Jak wystąpić: Z pozycji stojącej pochyl się do przodu. Dotknij dłońmi podłogi, nie zginając pleców i nie kładąc się na brzuchu na udach. Możesz wykonywać dynamiczne zginanie do przodu z niewielką amplitudą, ekstremalnie rozciągając tylną powierzchnię ud i pośladków. Przytrzymaj przez pół minuty.

Modyfikacja dla początkujących: Jeśli elastyczność nie pozwala sięgnąć podłogi, możesz położyć ręce na krześle lub innej powierzchni.

5. Nachylenie w poprzecznym stojaku fosforanu

Ten odcinek: przywodziciele ud, pośladków.

Jak wystąpić: stań ​​ze stopami możliwie jak najdalej od siebie w początkowej pozycji rozszczepienia poprzecznego. Pochyl się do przodu i wyciągnij ręce w dół. Nie zginaj pleców, spróbuj położyć się na podłodze przedramienia. Przytrzymaj pochylenie przez pół minuty. Wykonuj ćwiczenie na podłodze antypoślizgowej, w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji. Kiedy niewygodne uczucia opierają się na jego ramionach, aby wyjść z pozy.

Modyfikacja dla początkujących: Jeśli nie możesz oprzeć przedramion na podłodze, trzymaj ręce prosto, opierając się na rękach.

6. Zewnętrzna strona uda na zboczu

Ten drążek kierowniczy: Uda zewnętrzne.

Jak wystąpić: stojąc, skrzyżowane nogi, lewy przód. Wykonaj przechylenie ciała w lewo. Ręce można trzymać w talii lub unieść do góry, co pomaga pogłębić fazę. Pomyśl o rozciągnięciu mięśni prawej nogi. Wstrzymaj się na stoku przez pół minuty. Doświadczeni sportowcy podczas tego ćwiczenia na rozciąganie bioder muszą ugiąć się głębiej, aby w pełni poczuć efekt.

Modyfikacja dla początkujących: tylko niewielkie przechylenie, aby poczuć napięcie mięśni.

Top 20 ćwiczeń na postawę

7. Zewnętrzna strona biodra w pobliżu ściany

Ten drążek kierowniczy: Uda zewnętrzne.

Jak wystąpić: Stań prawą stroną do ściany, trzymając ją za prawą rękę. Zacznij kucać na lewej nodze, a prawa trzymaj się prosto, otwarty temu. Kręgosłup nie jest wegetatywny, w najniższym miejscu przytrzymaj przez kilka sekund. Odciągnij nogę jak najdalej w bok, aż poczujesz wgłębienie rozciągające zewnętrzną część uda. Do rozciągania zewnętrznej części uda jest wiele ćwiczeń i przepisów, ale należy je wykonywać, aby poprawić krążenie w tym obszarze.

Modyfikacja dla początkujących: trzymaj tylną nogę zbyt daleko w bok i przysiadaj głęboko.

8. Rozciąganie nóg w pozycji stojącej

Ten odcinek: mięśnie łydki.

Jak wystąpić: Połóż obie ręce na ścianie, cofnij się lewą stopą. Prawa noga lekko ugnij kolano jak w wypadu, lewa musi pozostać. Nie stój na palcach, przyciśnij stopę do podłogi. Ważne jest, aby przenieść ciężar ciała na stopę roboczą. Przytrzymaj pozę przez 20 sekund, a następnie zmień kierunek. Również łydkę można łatwo rozciągnąć, jeśli naciągniesz na siebie skarpetki lub naciągniesz je na ścianę.

Modyfikacja dla początkujących: Możesz lekko oderwać piętę tylnej nogi od podłogi, ale nadal czuć rozciąganie mięśni łydek.

9. Zginanie się do krzesła poprzez unoszenie nóg

Ten odcinek: Uda bicepsa.

Jak wystąpić: Z pozycji stojącej wykonaj krok do przodu. Wychyl się do przodu, stając do krzesła, starając się nie zaokrąglać pleców. Nie zginaj nóg w kolanach, pięty obu stóp przyciśnięte do podłogi. Im niższe nachylenie, tym większe rozciąganie ścięgien podkolanowych. Pół minuty później zmień nogę. To jedno z ćwiczeń polecanych osobom, które planują siedzieć na szpagatach.

Modyfikacja dla początkujących: nie rozstawiaj nóg zbyt daleko i lekko ugnij kolana lub oderwij piętę tylnej nogi od podłogi.

10. Rozciąganie quadów stojących

Ten odcinek: mięsień czworogłowy.

Jak wystąpić: Z pozycji stojącej ugnij lewą nogę w kolanie, tak jak podczas biegania z zahlest Shin. Przyciągnij stopę do pośladków rękami, utrzymując równowagę na jednej nodze. Przytrzymaj pozę przez pół minuty i zmień nogi. To świetne ćwiczenie na rozciąganie nóg, które można wykonywać w różnych odmianach: stojącej, leżącej na plecach, na boku a nawet na brzuchu. Zmodyfikowana wersja ćwiczeń jest łatwa do wykonania w pozycji leżącej. Wystarczy przyciągnąć kostkę i stopę w stronę pośladków, czując lekkie rozciągnięcie mięśni.

Modyfikacja dla początkujących: powstrzymaj się od trzymania ręki na krześle lub ścianie, jeśli trudno jest zachować równowagę.

11. Podziały pionowe

Ten odcinek: mięsień czworogłowy uda i mięśnie przywodziciela ud.

Jak zdobyć: Począwszy od poprzedniej pozycji, owiń ręce wokół nogi w kostce. Podciągnij stopę jak najwyżej w pionowym sznurku, poczuj rozciągnięcie nóg. Noga podporowa musi pozostać prosta. Przytrzymaj pozę, starając się podnieść stopę tak wysoko, jak to możliwe. To świetne ćwiczenie na rozciąganie bioder, które ujędrnia całe ciało.

Modyfikacja dla początkujących: Nie podnoś nogi wysoko i trzymaj się podpórki, aby zachować równowagę.

12. Głęboki przysiad

Ten odcinek: przywodziciele ud, pośladków.

Jak wystąpić: Zejdź do głębokiego przysiadu, z rękami złączonymi na piersi. Jego łokcie spoczywają na kolanach, rozstawiając nogi. Kręgosłup nie jest zgięty, pośladki są przyciągnięte do podłogi. Poczuj głęboko rozciągające się przywodziciele i łatwo rozciągające pośladki. Przytrzymaj pozę przez pół minuty.

Modyfikacja dla początkujących: Nie siadaj głęboko w przysiadie, trzymaj ręce wyciągnięte do jakiegokolwiek podparcia z przodu.

13. Rozciąganie w przysiadzie sumo

Ten odcinek: przywodziciele ud, pośladków.

Jak wystąpić: szeroko Ułożyć nogi, stopy i kolana skierowane na zewnątrz. Usiądź w głębokiej pozycji przysiadu sumo, opuść ciało do stóp, ręce chwyć dolną część nogi i napinając plecy. Rozłóż nogi jak najszerzej w dłoni, opuszczając pośladki na podłogę poniżej. Poczuj napięcie w okolicy przywodzicieli i pośladków.

Modyfikacja dla początkujących: Nie siadaj głęboko w przysiadzie i nie przechylaj zbytnio ciała do przodu.

14. Wypad boczny

Ten odcinek: Bicepsy ud, mięśnie przywodziciele ud, mięśnie łydek.

Jak wystąpić: Stań prosto z szeroko rozstawionymi stopami. Przenosząc ciężar ciała na prawą stronę i lekko odchylając do tyłu, zegnij prawą nogę w kolanie, lewa pozostaje wyprostowana. Kolano prawej nogi nie wysunięte do przodu. Spróbuj opuścić pośladki jak najniżej na podłogę, możesz wyciągnąć ręce na podłogę, aby zachować równowagę.

Modyfikacja dla początkujących: nie rób zbyt głębokich wypadów, zachowaj wygodną amplitudę.

Wszystko o wypadu bocznym

Ćwiczenia rozprostowujące nogi na podłodze

W kolekcji znajdują się ćwiczenia rozciągające nogi, które pomagają usunąć zaciski mięśniowe, napięcie, stres, poprawić elastyczność i równowagę. Nadają się do relaksu w domu lub do pełnego treningu rozciągającego. Wiele ćwiczeń koncentruje się na rozciąganiu przywodzicieli, które pomogą Ci nauczyć się pęknięć poprzecznych i podłużnych.

1. Gołąb

To rozciągnięte: Pośladki, bicepsy i biodra.

Jak wystąpić: zejdź na dół do niskiego wypadu, kładąc prawą stopę do przodu. Uderz prawą podłogą kolana o kostkę leżącą na podłodze i goleń prostopadle do uda. Lewa noga powinna być prosta, rozluźniona, oparta o podbicie stopy. Aby uzyskać większy efekt, ugnij ręce w przedramionach i oprzyj się o nie. Przytrzymaj pozę przez pół minuty i powtórz proces dla drugiej strony. Te pozycje jogi mają skomplikowaną odmianę, na przykład z chwytaniem piszczeli tylnych nóg w celu ostatecznego rozciągnięcia nóg.

Modyfikacja dla początkujących: Nie wyciągaj się ze stopy przedniej nogi, nie zanurzaj się zbyt nisko w miednicy na podłogę.

2. Gołąb z zajęciem Shin

Ten odcinek: Czworogłowy, bicepsy ud.

Jak wystąpić: postawa gołębicy (poprzednie ćwiczenie) przyciągnij prawą goleń do uda. Podnieś lewą nogę, trzymając lewą rękę na goleni lub stopie. Przyciągnij stopę lewej nogi tak blisko biodra, rozciągając mięśnie. Pół minuty później zmień nogę.

Modyfikacja dla początkujących: Wykonuj każde ćwiczenie w wygodnej amplitudzie, nie siadając głęboko w pozie gołębia i nie podnosząc podudzia zbyt wysoko.

3. Siedząca pozycja gołębicy

Ten odcinek: mięśnie pośladków.

Jak wystąpić: Usiądź na podłodze z wyciągniętymi rękami i prostymi nogami. Zegnij lewą nogę w kolanie i podciągnij jej goleń do siebie tak blisko, jak to możliwe. Nie zaokrąglaj pleców, nie rozciągaj mięśni pośladków. Przytrzymaj ćwiczenie przez pół minuty i zmień nogę.

Modyfikacja dla początkujących: Nie podnoś udka wysoko, możesz położyć go na udzie nogi opartej na podłodze.

4. Rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji leżącej

Ten odcinek: mięsień czworogłowy.

Jak wystąpić: Połóż się na brzuchu, połóż głowę na dłoni. Zegnij lewą nogę w kolanie i chwyć goleń lewej ręki. Pociągnij stopę za siebie, nie podnosząc uda z podłogi i spróbuj dotknąć piętą do pośladków. Przytrzymaj pozę przez pół minuty, powtórz po drugiej stronie.

Modyfikacja dla początkujących: Pociągnij stopę do pośladków, aż poczujesz komfort i łatwiej rozciągniesz mięsień czworogłowy.

Jak wybrać buty do biegania do fitnessu

5. Przechylenie do nogi stojącej na kolanie

Ten odcinek: Uda bicepsa.

Jak zrobić: klęcząc, pociągnij prawą nogę do przodu. Oprzyj całe ciało na prawej nodze, rozciągając tylną powierzchnię ud. Możesz położyć ręce na podłodze lub owinąć je wokół stopy, jeśli się rozciągniesz. Zaawansowany może opuścić pośladki do uda lewej nogi. Wykonaj to ćwiczenie, aby rozprostować nogi przez pół minuty, zmień strony. Przechylenie do nogi stojącej na kolanie to jedno z najlepszych ćwiczeń na szpary podłużne.

Modyfikacja dla początkujących: Nie opuszczaj ciała nisko, trzymaj plecy prosto.

6. Przechyl do wyprostowanych nóg podczas siedzenia

Ten odcinek: Uda bicepsa.

Jak zdobyć: W pozycji siedzącej wyprostuj nogi. Zegnij w kolanach, starając się nie zginać kręgosłupa. Przeciągnij ręce do stóp, a nie do tyłu. Przytrzymaj pozę przez pół minuty.

Modyfikacja dla początkujących: Możesz lekko ugiąć kolana, ale poczuć rozciąganie bicepsów ud.

7. Nachylenie do stóp siedzenia

Ten odcinek: Uda bicepsa.

Jak zdobyć: Z pozycji siedzącej wyciągnij prawą nogę i ugnij lewe kolano i połóż goleń na podłodze. Prawa noga przesuń się trochę w bok, lewą pozostaw do pierwotnego położenia. Całe ciało rozciąga się do wyprostowanej prawej nogi, rozciągając tylną część uda. Przytrzymaj pozę przez pół minuty i powtórz po drugiej stronie.

Modyfikacja dla początkujących: Nie obniżaj ciała zbyt nisko do nogi.

8. Nachylenie w poprzecznym siedzeniu sznurka

Ten odcinek: przywodziciele ud, bicepsa i bioder.

Jak zdobyć: Z pozycji siedzącej rozłóż nogi. Pochyl się do przodu, nie wyginając się w kręgosłupie. Możesz polegać na przedramionach lub dłoniach lub położyć się płasko na podłodze podczas rozciągania. Przytrzymaj pozę przez pół minuty. Ćwiczenia modyfikujące polegają na nachyleniu każdej nogi w szpagatach, dodatkowo wykorzystują tylną powierzchnię ud.

Modyfikacja dla początkujących: nie kładź zbyt wiele nóg i nie zginaj zbytnio ciała, aby rozciągnąć wewnętrzną część stopy w nodze stołu lub łóżka, aby uzyskać wygodniejsze rozciąganie.

9. Pozycja motyla

Ten odcinek: przywodziciele ud.

Jak wystąpić: Siedząc na podłodze, ugnij kolana, stopy do siebie. Obróć stopę i oprzyj dłonie na kolanach, aby zintensyfikować rozciąganie. Nie zapadaj się z tyłu, czekaj. Nie należy zbyt mocno naciskać na kolana, aby nie odczuwać dyskomfortu i bólu. Przytrzymaj pozę przez pół minuty. Siedzenie motyla można zrobić przy ścianie, aby łatwiej było utrzymać proste plecy.

Modyfikacja dla początkujących: Jeśli nie ma wystarczającego rozciągnięcia, nie opuszczaj kolana zbyt nisko do podłogi, możesz odepchnąć stopę od miednicy.

10. Pozycja motyla na plecach

Ten odcinek: przywodziciele ud.

Jak wystąpić: Połóż się na plecach, ugnij i rozłóż nogi, kierując stopę do wewnątrz. Blisko stóp obu nóg, tworząc pozę motyla na plecach. Spróbuj dotknąć ud i kolan podłogi. Pomóż sobie rękoma, ale nie napinaj zbyt mocno kolan, żeby się nie zranić. Wykonuj każde ćwiczenie rozciągające biodra na pół minuty.

Modyfikacja dla początkujących: nie opuszczaj kolan na podłogę, stopa może wypchnąć z miednicy.

11. Poza żabą

Ten odcinek: przywodziciele ud, mięsień czworogłowy uda, duży mięsień pośladkowy.

Jak zdobyć: Z pozycji leżącej na brzuchu rozłóż ugięte kolana. Postawa powinna przypominać żabę. Utrzymuj kolana w pozycji pod odpowiednim kątem. Spróbuj miednicą dotknąć podłogi. Wstrzymaj się od ćwiczeń przez pół minuty. Świetne ćwiczenie na rozciąganie bioder jogi rozluźnia mięśnie miednicy, usuwa napięcie i napięcie w dolnej części pleców i bioder.

Modyfikacja dla początkujących: nie unoś nóg zbyt daleko na bok, pod kolana włóż ręcznik lub miękką matę.

12. Rozciąganie bioder w pozycji siedzącej na piętach

Ten odcinek: mięsień czworogłowy.

Jak wystąpić: Z pozycji stojącej na kolanach usiądź na piętach i oprzyj się na łokciach. Pomyśl o rozciągnięciu quadów. To jedno z najlepszych ćwiczeń rozciągających mięśnie czworogłowe ud. Jeśli jednak odczuwasz dyskomfort w kolanach lub plecach podczas wykonywania tego ćwiczenia w celu rozprostowania nóg, lepiej zastąpić je innym ćwiczeniem.

Modyfikacja dla początkujących: Nie schodź zbyt nisko, nie opierając się na przedramieniu i wyciągniętej grzbiecie dłoni.

13. Dzieli kłamstwo

Ten odcinek: Uda bicepsa.

Jak wystąpić: Połóż się na plecach i unieś lewą prostą nogę do góry. Chwyć podudzie rękami i pociągnij nogę na siebie. Trzymaj prawą nogę i dolną część pleców z podłogi. Aby bardziej rozciągnąć, weź gumkę lub ręcznik i rzuć na stopę, aby przedłużyć nogę bez użycia rąk. Utrzymaj pozycję przez pół minuty, a następnie zmień nogę.

Modyfikacja dla początkujących: Zegnij leżąc na podłodze nogi w kolanie, nie podnoś nogi zbyt wysoko.

14. Odwodzenie stóp w bok

Ten odcinek: przywodziciele, pośladki.

Jak wystąpić: Połóż się na plecach i odłóż lewą prostą nogę na bok. Chwyć dolną część nogi lub stopę rękami i pociągnij za nogę i bok. Poczuj napięcie mięśni nóg. W tym ćwiczeniu, aby rozprostować nogi, możesz również użyć ręcznika. Trzymaj prawą nogę i dolną część pleców z podłogi. Utrzymaj pozycję przez pół minuty, a następnie zmień nogę. To i poprzednie ćwiczenie jest idealne do ćwiczenia sznurka.

Modyfikacja dla początkujących: Zegnij leżąc na podłodze nogi w kolanie, trzymaj nogę zbyt daleko na bok.

15. Boki pękają w pozycji leżącej

Ten odcinek: przywodziciele ud.

Jak wystąpić: Połóż się na plecach i unieś obie nogi. Zacznij powoli od nóg jak skrzyżowanie sznurka. Pomóż sobie rękoma, ale nie naciskaj zbyt mocno na nogi, aby nie naciągać mięśni. Istnieje modyfikacja tego ćwiczenia do rozciągania bioder przy ścianie. W takim przypadku musisz podejść blisko ściany i rozłożyć nogi tak, aby ślizgały się po jej powierzchni. W takim przypadku łatwiej będzie zachować równowagę i skupić się na rozciąganiu.

Modyfikacja dla początkujących: Wykonuj każde ćwiczenie przy ścianie i nie podnoś zbyt mocno stóp.

16. Rozciąganie pośladków w pozycji leżącej

Ten krawat: Duży mięsień pośladkowy.

Jak zdobyć: Z pozycji leżącej ugnij kolana. Połóż goleń lewej nogi na prawym udzie. Chwyć prawą nogę obiema rękami i pociągnij ją do siebie, aby napiąć mięśnie pośladkowe. Przytrzymaj ćwiczenie przez pół minuty i powtórz po drugiej stronie.

Modyfikacja dla początkujących: Możesz lekko oderwać głowę i górną część pleców od podłogi

17. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej

Ten odcinek: Bicepsy, biodra, pośladki.

Jak zdobyć: Z pozycji leżącej unieś zgiętą prawą nogę i obiema rękami pociągnij kolano do klatki piersiowej. Poczujesz lekkie rozciągnięcie mięśni pośladków i bicepsów ud. Przytrzymaj pozę przez pół minuty, a następnie powtórz po drugiej stronie. To świetne ćwiczenie nie tylko na rozciąganie nóg, ale także na relaks przed snem.

Modyfikacja dla początkujących: Zegnij kolana, nogę, leżąc na podłodze.

Zobacz także:

• Top 20 najlepszych aplikacji na Androida do ćwiczeń w domu
• 30 najlepszych ćwiczeń jogi dla zdrowia pleców
• 20 najlepszych inteligentnych zegarków: najlepsze gadżety od 4,000 do 20,000 rubli

Joga i rozciąganie Nogi i pośladki