Spis treści
Cynk jest ważnym mikroelementem, który bierze udział w metabolizmie, wpływa na układ odpornościowy, wykazuje właściwości antyoksydacyjne. Niedobór cynku powoduje problemy z błonami śluzowymi, skórą, paznokciami, włosami, zębami i przewodem pokarmowym. Cynk najlepiej wchłania się w połączeniu z witaminami E i B6. Zawarte w kawie i herbacie kofeina i garbniki zmniejszają wchłanianie cynku.
PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE: od czego zacząć
Dlaczego potrzebujesz cynku w organizmie:
- do procesów metabolicznych w kości, tkance łącznej i mięśniowej
- dla zdrowych włosów, skóry, paznokci
- do regulacji poziomu cukru we krwi
- dla wzroku, smaku i zapachu
- do normalizacji funkcji rozrodczych
- ustabilizowanie funkcjonowania układu nerwowego
- w celu utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej
- przyspieszyć regenerację komórek
- do ochrony przed wolnymi rodnikami
Aby wyeliminować niedobory mikroelementów w organizmie, należy codziennie spożywać co najmniej 12-15 mg cynku z pożywieniem lub suplementami witaminowymi. Zwiększone spożycie pierwiastka śladowego u kobiet ciężarnych, karmiących, wegetarian i sportowców, u których cynk jest szybko przyswajany na potrzeby przemiany materii.
10 najlepszych pokarmów bogatych w cynk
Proponujemy Państwu 10 najlepszych pokarmów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego o wysokiej zawartości cynku, który musi być obecny w diecie. Największa zawartość cynku zawarta jest w nasionach i orzechach, a najmniej w produktach mlecznych i warzywach.
1. Pestki dyni
Dynia to produkt sezonowy o specyficznym smaku, który nie wszystkim się podoba, pomimo składu odżywczego i walorów zdrowotnych. Ale pestki dyni można jeść przez cały rok, a ponadto są nie tylko pożywne, ale także przydatne. W „super” pestkach dyni zamienia się zdrowy olej, z czego prawie 50% w pestkach. Pozostałe 50% dzieli się na białko i błonnik pokarmowy. Pestki dyni poprawiają kondycję skóry i włosów, polecane są przy poważnych chorobach skóry. Ponadto nasiona mają właściwości przeciwpasożytnicze i odtruwające.
W 100 g surowych pestek dyni zawiera 7.4 mg cynku, co stanowi 60% dziennej wartości. W pestkach dyni dużo oleju, co czyni je wysokokalorycznymi. Z tego powodu nie można stosować pestek dyni w ilości większej niż 30 g dziennie. Zaleca się łączenie nasion z innymi pokarmami bogatymi w cynk, aby zapewnić zdrowe spożycie pierwiastków śladowych w organizmie.
Pestki dyni to pokarmy bogate w cynk. Zawiera również witaminy B, E, K, C, a także sód, potas, wapń, mangan, magnez i fosfor.
2. Orzeszki piniowe
Jedna z najbardziej przydatnych, ale drogich orzechów. Wynika to ze złożoności ich ekstrakcji, która obejmuje tylko pracę fizyczną. Orzechy sosnowe pozyskiwane z szyszek cedru syberyjskiego, uważanego za narodowy skarb Syberii. Orzechy zawierają dużo łatwo przyswajalnych witamin i białek oraz celulozę. Orzeszki piniowe zawierają dużo kwasu oleinowego, tryptofanu oraz duże ilości witamin i minerałów.
Niezbędne kwasy tłuszczowe zawarte w oleju z orzeszków piniowych są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a oleinowy zapobiega miażdżycy. Dzięki aminokwasowi orzechy tryptofanu pomagają pozbyć się bezsenności. Orzeszki piniowe pomagają rozwiązywać problemy ze skórą, włosami, wzmacniają układ sercowo-naczyniowy korzystnie wpływają na układ nerwowy i przewód pokarmowy.
Orzechy sosny zawierają zdrowe witaminy B6, B12, E, PP oraz minerały: mangan, potas, magnez, fosfor, miedź, które wzmacniają układ odpornościowy, biorą udział w przemianie materii i działają antyoksydacyjnie. W orzeszkach piniowych zawiera prawie maksymalny procent cynku 6.45 mg / 100 g produktu, co zapewnia 54% dziennego zapotrzebowania. Orzeszki piniowe to pokarmy wysokokaloryczne, dlatego należy zachować ostrożność, wprowadzając je do codziennej diety.
3. Ser
W produktach mlecznych cynk nie jest tak duży, ale nie dotyczy to większości odmian serów twardych. W holenderskim, szwajcarskim, cheddar, gouda, roquefort szlachetny i zwykły rosyjski ser zawiera cynk w ilości od 3.5 do 5 mg na 100 g. Obejmuje od 30 do 40% dziennej wartości minerału. Najwięcej cynku występuje w holenderskim, szwajcarskim i cheddar, najmniej w rosyjskim i Roquefort.
Ser jest przydatny dla organizmu, ponieważ szybko się wchłania i posiada unikalny skład witaminowo-mineralny. Ser białkowy jest jednym z najłatwiej przyswajalnych przez człowieka, jego skład aminokwasowy jest zbliżony do ludzkiego. Ser zawiera witaminy B1, B2, B12, A, D, C, PP, E oraz minerały: fosfor, potas, wapń, cynk, wśród których najwięcej wapnia, dobrego dla zębów i kości. Ser poprawia sen, przywraca równowagę wapnia, poprawia odporność i kondycję skóry, włosów, paznokci, poprawia wydolność, łagodzi depresję.
Za brak sera uważa się jego kaloryczność i wysoką zawartość tłuszczu zwierzęcego w składzie. Ale w umiarkowanych dawkach ser można stosować w codziennej diecie.
4. Kasza gryczana
Kasza gryczana nie jest przypadkiem regularnie zaliczana do najlepszych pokarmów dla sportowców. Gryka ma wiele przydatnych właściwości, które wynikają z wyjątkowego składu witaminowo-mineralnego. Zawiera największą ilość pierwiastków śladowych w porównaniu do innych zbóż, w tym cynk, który w kaszy gryczanej 2.77 mg / 100 g dostarcza 23% wartości dziennej.
Węglowodany z kaszy gryczanej są trawione powoli, a białka szybko, co sprawia, że płatki zbożowe są idealnym rozwiązaniem na obiad lub lunch. W kaszy gryczanej dużo żelaza, dzięki czemu jest przydatna dla osób z niskim poziomem hemoglobiny. Gryka poprawia również stan naczyń krwionośnych, usuwa z organizmu nadmiar wody, korzystnie wpływa na układ nerwowy.
Swoje dobroczynne właściwości zawdzięcza witaminom z grupy B, PP, P, E, C, minerałom wapń, fosfor, potas, miedź, bor, kobalt, jod, żelazo i cynk. Zawiera nawet niezbędny dla człowieka kwas tłuszczowy omega-3.
Kasza gryczana praktycznie nie ma wad, ponieważ niska zawartość kalorii pozwala na jej codzienne spożywanie, a wolne węglowodany na długi czas pozostawiają uczucie sytości.
5. Migdały
Pomimo tego, że migdały są często uważane za orzechy, z pochodzenia jest kamieniem. Migdał to rdzeń nasion egzotycznych roślin, podobny do śliwki. W migdałach najbardziej zapadają w pamięć i cenne są gorzki smak i aromat, który jest spowodowany silnie skoncentrowanym składem chemicznym z dużą ilością składników odżywczych.
100 g migdałów to podwójna dawka witaminy E, silnego antyoksydantu, wpływającego na regenerację komórek. Migdał oczyszcza krew, pomaga eliminować toksyny, korzystnie wpływa na nerki i wątrobę. Działa łagodnie przeciwbólowo i łagodzi skurcze mięśni, ponieważ zawiera dużo magnezu. Dodatkowo migdał poprawia sen, zwiększa wydolność i koncentrację, oraz Tmoże być również przydatny dla osób, które mają problemy z układem oddechowym.
Migdały zawierają prawie wszystkie witaminy B3, B6, B2, B1, A, C, E oraz wiele minerałów: potas, wapń, magnez, fosfor, sód, jod, żelazo, selen, miedź, siarkę, fluor, mangan i cynk. Cynk w migdałach w ilości 2.12 g na 100 g, co odpowiada 18% dziennego zapotrzebowania. Migdały, jak wszystkie nasiona, są bogate w kalorie ze względu na tłuszcz w składzie, dlatego zaleca się ich oszczędne stosowanie w diecie.
6. Owsianka
Płatki owsiane „Hercules” zbożowe i zbożowe są równie dobre, aby nasycić organizm cynkiem i innymi minerałami. Płatki owsiane mają pozytywny wpływ na skórę i włosy oraz zwiększają odporność organizmu. W zadzie przeważają wolne węglowodany, które długo wysycają i normalizują poziom cukru we krwi. Płatki owsiane poprawiają kondycję skóry dzięki dużej ilości cynku – 2,68 mg/100 g, co stanowi 22% dziennej wartości.
W płatkach owsianych i zbożach zawiera wiele niezbędnych aminokwasów, wśród których liderami są tryptofan i treonina, która jest niezbędna dla metabolizmu człowieka. Owies zawiera również błonnik pokarmowy, który jest potrzebny do normalnej pracy przewodu pokarmowego, łatwo przyswajalne białka oraz przeciwutleniacze. Również płatki owsiane są bogate w witaminy i minerały: krzem, mangan, miedź, fosfor, żelazo, magnez i cynk. Owsiankę można jeść codziennie, ponieważ ma niską kaloryczność i świetnie nadaje się na śniadanie.
7. Jaja kurze
Wśród produktów zwierzęcych z dużą zawartością cynku konieczne jest znakowanie jaj – a raczej żółtka jaja. Ze względu na niską kaloryczność białka nie jest konieczne oddzielanie go od żółtka. Ogólnie rzecz biorąc, jajko kurze zawiera białko, które jest łatwe do usvojena dzięki składowi alfa-aminokwasów oraz wielu witamin i minerałów, w tym kwasu tłuszczowego omega-3. Jajka są przydatne do zachowania masy mięśniowej, wzmocnienia kości, utrzymania zdrowia mózgu, obniżenia ciśnienia. To świetna opcja na śniadanie i kolację.
W żółtku kurzych jaj jest 3.1 mg na 100 g cynku, co odpowiada 26% dziennej wartości. Również w całym jajku zawierają witaminy i minerały, jak A (prawie codziennie), D, B4, B5, N, E, PP, wapń, fosfor, żelazo, jod, miedź, siarka, chrom i inne w niewielkich ilościach. Ze względu na umiarkowaną kaloryczność produktu codziennie, nie przekraczając stawki 1-2 jajka dziennie.
8. Fasola
Białko fasoli dorównuje mięsu, dzięki czemu jest idealnym produktem dla sportowców siłowych-wegetarian. Fasola redukuje nadmiar wody w organizmie, korzystnie wpływa na przewód pokarmowy, wątrobę, nerki, krew i układ nerwowy. Ze względu na skład aminokwasów jest przydatny przy problemach ze snem, zaburzeniach lękowych, depresji. Znane przeciwrakotwórcze właściwości fasoli, a także jej zdolność do pozytywnego wpływu na układ moczowo-płciowy.
W fasoli bogatej w błonnik, witaminy z grupy B, C, cynk, żelazo, chlor, siarkę, fosfor, potas, sód, wapń, magnez. Ze względu na niskokaloryczną zawartość wszystkich rodzajów fasoli może być stosowana w codziennej diecie, zwłaszcza dla wegetarian. Wegetarianie wystarczają 500 g fasoli na tydzień w zupach, sałatkach lub gulaszach. Najcenniejsza liczba pierwiastków śladowych uważana za czerwoną fasolę.
Fasola jest przydatna nie tylko w zawartości cynku, który zawiera 3.21 mg na 100 g, co zapewnia 27% dziennej wartości, ale w składzie zawiera witaminy, minerały i inne składniki odżywcze.
9. Wołowina
Wśród zwierząt pokarmy bogate w cynk wołowy prym wiodą w kategorii niewegetariańskiej. Oprócz witamin i minerałów, najcenniejsze w wołowinie – białko, kompozycja aminokwasowa najbardziej zbliżona do naturalnego człowieka. Białko z wołowiny jest całkowicie przyswajalne i służy do budowy mięśni, kości i tkanki łącznej, co jest ważne dla sportowców i osób wykonujących pracę fizyczną.
Wołowina jest bogata w żelazo, magnez, potas, wapń, sód, fosfor, cynk, które są niezbędne do funkcjonowania wszystkich układów organizmu, w tym układu nerwowego i przewodu pokarmowego. Wyjątkowa jest witamina B12, która występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, a jej niedobór jest powszechny u wegetarian. Również w wołowinie obecne są witaminy B6, PP i inne niezbędne dla zdrowia człowieka.
100 gramów mięsa zawiera 3.24 mg cynku, co stanowi 27% dziennej wartości. Niska wartość energetyczna niskotłuszczowej wołowiny pozwala na włączenie jej do diety.
10. Shrimp
Krewetka wzmacnia mięśnie i kości dzięki zawartości wapnia, magnezu i fosforu. Są dobre dla serca i naczyń krwionośnych, ponieważ zawierają antyoksydant astaksantynę, żelazo, witaminy A i B12. Krewetki są dobre dla wzroku, zdrowia układu moczowo-płciowego, tarczycy, skóry, odporności, mózgu i układu nerwowego. Zawierają dużą ilość witamin z grupy B, E, A, selenu, żelaza, fosforu, miedzi, cynku i sodu. Krewetki są niskokaloryczne, dzięki czemu nadają się do spożycia.
W przeciwieństwie do innych owoców morza krewetki zawierają wystarczającą ilość cynku, aby uwzględnić go w tygodniowej diecie. 100 g krewetek zawiera 2.1 mg cynku, co pokrywa 18%. Również krewetki przydatne kwasy tłuszczowe omega, jod i przeciwutleniacze.
Zobacz także:
- 10 najlepszych produktów bogatych w magnez
- 10 najlepszych produktów o wysokiej zawartości jodu
- 10 najlepszych produktów bogatych w potas
- 10 najlepszych produktów bogatych w witaminę A.