Tłuszcz jest bardzo ważny dla organizmu; jest najbardziej energochłonnym makroskładnikiem odżywczym w żywieniu człowieka. Tłuszcze odpowiadają za teksturę, smak i aromat pożywienia, aw organizmie pełnią funkcję ochronnej poduszki między organami, ogrzewają organizm i są częścią każdej komórki organizmu.
Wiele diet sugeruje redukcję tłuszczu w diecie i wszelkiego rodzaju tłuszczu. Ludzie błędnie myślą, że tłuszcz jest zły, ponieważ ma najwięcej kalorii. Jednak tłuszcze są inne: szkodliwe lub zdrowe. A niektóre z nich są dla nas kluczowe. Na przykład bez kwasów omega-3 i omega-6 nasza egzystencja jest niemożliwa. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie będą w ogóle wchłaniane, jeśli nie będziesz spożywać tłustych potraw. Nawiasem mówiąc, w przeciwieństwie do węglowodanów i białek, indeks glikemiczny tłuszczów wynosi zero, więc w ogóle nie podnoszą one poziomu cukru we krwi. Chociaż oczywiście nawet przy zdrowych tłuszczach nie trzeba przesadzać. Dieta zawierająca 20-30% tłuszczu jest uważana za rozsądną dla zdrowej osoby dorosłej. I nie przejmuj się, nie oznacza to, że będziesz musiał jeść masło, śmietanę i tłuste mięso… Aby zrozumieć, jakie tłuszcze potrzebujesz do uzupełnienia tych 20-30%, zrozummy ich rodzaje.
Tłuszcze są podzielone na następujące grupy:
- nienasycony
- nasycony,
- transpłciowy.
Tłuszcz nienasycony (który z kolei dzieli się na jednonienasycone i wielonienasycone)
Tłuszcze te znajdują się w rybach, orzechach, siemieniu lnianym, awokado, oliwkach, sezamie, pestkach dyni, nasionach słonecznika i prawie wszystkich olejach roślinnych. Tłuszcze wielonienasycone są dla nas najważniejszymi tłuszczami omega-3 i omega-6. Nie są wytwarzane przez organizm ludzki i wchodzą do niego tylko z pokarmem lub suplementami.
Dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu stosunek tłuszczów omega-3 do omega-6 powinien być bliski 1: 1. Jednak ten stosunek w diecie ludzi Zachodu wynosi zwykle 1:25 na korzyść omega-6! Konsekwencje tego braku równowagi mogą być przygnębiające.
Tak, aby przeżyć, potrzebujemy trochę tłuszczów omega-6, ale mogą one powodować stany zapalne w organizmie, co prowadzi do różnych chorób przewlekłych. Z drugiej strony kwasy omega-3 zapobiegają stanom zapalnym. Utrzymanie zdrowego stosunku tłuszczów omega-3 (tłuste ryby, siemię lniane, nasiona chia) i omega-6 (orzechy włoskie, pestki dyni i słonecznik, większość olejów roślinnych) ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia i długowieczności.
Oprócz równowagi kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 nie należy zapominać o tłuszczach jednonienasyconych, które powinny znaleźć się w codziennej diecie. Badanie zdrowia pielęgniarki wykazało, że kobiety, które jedzą co najmniej garść orzechów dziennie, są znacznie mniej narażone na raka i choroby serca oraz Harvard School of Public Health zaleca regularne spożywanie migdałów, orzechów laskowych, pekan, pestek dyni i sezamu.
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone są bogate w mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina), produkty z pełnego mleka (masło, ser, mleko, lody), skóry drobiowe i niektóre pokarmy roślinne (kokos, olej kokosowy, olej palmowy i olej z ziaren palmowych).
Tradycyjna dieta zachodnia zawiera nadmiar tłuszczów nasyconych, które może powodować uszkodzenie organizmu, na przykład może prowadzić do zespołu metabolicznego, cukrzycy typu II, otyłości i miażdżycy. Zmniejszenie ilości tłuszczów nasyconych w diecie poprawia zdrowie większości ludzi.
Jednak nie wszystkie tłuszcze nasycone są szkodliwe dla organizmu. Mają też korzystne właściwości (na przykład olej kokosowy przez wielu uważany jest nawet za pożywienie), dlatego niewielka ilość tłuszczów nasyconych powinna pozostać w diecie. American Heart Association zaleca nie więcej niż 20 gramów tłuszczów nasyconych dziennie.
Tłuszcze trans są niebezpieczne w każdej ilości
Producenci żywności wynaleźli w laboratoriach grupę tłuszczów, które są bardziej korzystne dla celów komercyjnych niż dla naszego zdrowia. Znane jako kwasy tłuszczowe trans, zostały zaprojektowane tak, aby zapewnić odczucie w ustach, posmak w ustach i właściwości kulinarne podobne do naturalnych tłuszczów. Ale te sztuczne tłuszcze są znacznie tańsze i mają długi okres przydatności do spożycia.
Podczas uwodornienia wodór jest „pompowany” do płynnych tłuszczów roślinnych, w wyniku czego powstaje coś podobnego do tłuszczów nasyconych, ale znacznie bardziej niebezpieczne dla zdrowia. Jednocześnie tracone są wszystkie ważne kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały i inne przydatne substancje, a toksyczne chemikalia używane do produkcji i powstające w wyniku intensywnego ogrzewania mogą przetrwać.
Kwasy tłuszczowe trans znajdują się na przykład w margarynie, a także w fast foodach, takich jak frytki, a także w komercyjnych wypiekach, frytkach i innych przekąskach. Spożywanie takich sztucznych tłuszczów zaburza procesy odtruwania naszego organizmu, podnosi poziom testosteronu, zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu II. Tłuszcze trans są znacznie bardziej niebezpieczne niż tłuszcze nasycone, ponieważ podnoszą poziom złego cholesterolu i obniżają poziom dobrego. Tłuszcze trans są tak niebezpieczne, że pod koniec ubiegłego roku amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków rozpoczęła proces, który wprowadzi zakaz stosowania tłuszczów trans w żywności.
Aby zminimalizować przedostawanie się złych tłuszczów do organizmu, zalecam:
- unikaj potraw smażonych w głębokim tłuszczu;
- przed gotowaniem usuń tłuszcz z mięsa, zdejmij skórę z drobiu;
- piec, smaż lub gotuj na wolnym ogniu drób, ryby lub chude mięso
- usunąć tłuszcz powstający podczas gotowania mięsa i ryb;
- Dodawaj tylko niewielką ilość tłuszczu / oleju do jedzenia lub całkowicie go unikaj;
- wybierz zdrowsze metody gotowania: warzywa na parze lub warzywa grillowane bez użycia oleju;
- używaj ziół lub marynat bez oleju, aby dodać smaku potrawom
- Aby uniknąć nierównowagi omega-3 / omega-6, używaj oleju lnianego zamiast oliwy lub oleju słonecznikowego (ten post zawiera opcje sosów do sałatek z olejem lnianym);
- urozmaicaj swoją dietę: jedz więcej orzechów, nasion, nie zapomnij o awokado superfood;
- unikaj wszystkiego, co zawiera tłuszcze trans: ciastek, chipsów, przekąsek… ogólnie rzecz biorąc, wszystkiego, co nie jest przyrządzane z całych składników na krótko przed jedzeniem ?
Źródła:
Harvard School of Public Health
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne