Jakie są korzyści z ćwiczeń, gdy jesteś w ciąży? Sport i ciąża tworzą zwycięski duet. Aktywność fizyczna jest gwarantem dobrego rozwoju dziecka. Ogólnie rzecz biorąc, uprawianie sportu o umiarkowanej intensywności w czasie ciąży nie stanowi zagrożenia dla zdrowej kobiety w ciąży, a jeśli ciąża przebiega pomyślnie, można go uprawiać do terminu. uprawiania sportu w czasie ciąży i powrotu do zdrowia po porodzie, zawsze skonsultuj się z lekarzem lub położną.

Jeśli jesteś w dobrym zdrowiu, a ciąża przebiega pomyślnie, bądź aktywny, aby uniknąć lub złagodzić niektóre dolegliwości ciążowe. Idź na spacer, idź 30 minut, aby lepiej oddychać i zaczerpnąć tlenu. To dobre dla Ciebie i dla dziecka.

Aktywowanie krążenia krwi i dostarczanie tlenu jest bardzo pomocne w łagodzeniu nudności.

Ćwiczenia łagodzące dolegliwości ciążowe

Na początku ciąży mniej się ruszamy, ponieważ występuje zmęczenie. Jeden staje się siedzący, co powoduje nieprzyjemne i szkodliwe skutki dla organizmu. Mięśnie są mniej obciążone i pojawiają się: bóle pleców, zaparcia, nudności, ciężkie nogi, rwa kulszowa ciążowa, a czasem cukrzyca ciążowa.

• Choroba Dosa:

Sport wzmacnia mięśnie głębokie pleców i brzucha. Zapobiega bólom pleców podczas ciąży. Ponadto pozwala nauczyć się lepszej postawy podczas codziennych ruchów, pomaga lepiej siedzieć i leżeć, odciążając plecy.

Rozciągnij nogi. Oprócz poprawy krążenia krwi i zapobiegania żylakom, rozciąganie kończyn dolnych rozluźnia i zapobiega bólom pleców. Pozycja chwytaka jest doskonała. Oprócz rozciągania odtruwa organizm i wzmacnia układ odpornościowy.

Pozycja chwytaka

Siedząc na podłodze lub na poduszce, wyprostowane nogi, stopy rozstawione w zależności od rozmiaru brzucha. Dłonie spoczywają na pośladkach, plecy proste, ale nie sztywne. Zrób wdech i trzymając plecy wyprostowane, podnieś ręce do podłogi, a następnie wydychaj powietrze i przechyl górną część ciała, klatkę piersiową do przodu.

Podnieś palce stóp w kierunku twarzy, aby rozprostować łydki. Utrzymaj pozycję od 3 do 10 cykli oddechowych (wdech + wydech), oddychając głęboko i spokojnie. Możesz także zabrać ze sobą pasek lub nosidło, które będziesz przechodzić pod stopami. Złap końce rękami i trzymaj się paska. Pomaga rozluźnić plecy i ramiona. Odchyl biust od podbrzusza na tyle, aby poczuć rozciąganie łydek, tylnej części ud i dolnej części pleców.

• Nudności

Spacer ułatwi Ci oddychanie. Dostarczanie tlenu to świetny sposób na złagodzenie nudności. Kiedy twój układ sercowo-oddechowy jest trochę przyspieszony, nudności naprawdę ustępują.

Pływanie lub jazda na rowerze są również bardzo dobrymi sportami łagodzącymi nudności.

• Ciężkie nogi

Ćwiczenia w ciąży zapobiegają ciężkim nogom. Układ limfatyczny przechodzi przez kostki. Poruszaj kostkami, gdy poczujesz uczucie ciężkości w nogach. To uczucie pojawia się, gdy siedzisz zbyt długo, w transporcie, gdy stoisz lub stąpasz.

Proste ćwiczenia na odciążenie ciężkich nóg:

1. Skręć kostki 10 razy w jedną stronę, potem w drugą.
2. Stojąc, delikatnie kołysz się w przód iw tył bez butów. Przejdź od palców do pięt, a następnie od pięt do palców. Aktywuje krążenie krwi, odciąża nogi i stopy oraz stymuluje spód stóp poprzez ucisk. To przyjemny ruch, który odpręża.
3. Stań przy ścianie, aby się trzymać, podnieś się na palcach, poczuj, jak łydki się kurczą, pozostań 10 do 15 sekund. Staraj się trzymać jak najmniej. Zwolnij, wróć ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder przez 10 do 15 sekund. Następnie puść jedną nogę daleko za sobą, opierając piętę na ziemi, drugą nogę lekko zgiętą do przodu. Stopy równoległe. Utrzymuj rozciągliwość, utrzymując proste plecy bez napinania.

• Zaparcia:

Zaparcie często pojawia się we wczesnym okresie ciąży i może trwać 9 miesięcy. Pod wpływem hormonów tranzyt spowalnia. Ćwiczenia w ciąży pomagają zmniejszyć nieprzyjemne objawy i łatwiej je wyeliminować.

Ćwicz, aby złagodzić zaparcia w czasie ciąży:

1. siedząc na poduszce ze skrzyżowanymi nogami lub nogami wyciągniętymi, wyprostuj się, opierając się o prawą rękę, którą założyłeś za pośladki. Twoja lewa ręka jest na prawym kolanie.
2. idź rotacyjnie w prawo, od krocza, podbrzusza. Najpierw poczujesz ruch w nim pod kątem, potem w kierunku talii i pod żebrami.
3. nadal oddychaj głęboko, a następnie oprzyj się na lewej ręce, aby na końcu obrócić ramiona. Ruch obrotowy kręci się od miednicy do ramion.
4. Trzymaj plecy prosto, podbródek lekko schowany, aby szyja była naciągnięta w jednej linii z kręgosłupem. Twoja głowa może wtedy powoli skręcić w prawo.
5. Utrzymaj tę postawę przez kilka oddechów.
6. Powoli wracaj do centrum.

• Rwa kulszowa w ciąży:

Sport dostosowany do ciężarnej kobiety pozwala na lepsze ułożenie ciała, aby uniknąć rwy kulszowej. Rwa kulszowa w ciąży jest wynikiem wzrostu macicy i pociągania kręgów lędźwiowych do przodu. Zwykle dzieje się to pod koniec drugiego trymestru, a nawet w trzecim.

Dr Bernadette de Gasquet zaleca kobietom w ciąży rozciąganie mięśni wokół miednicy i dolnej części pleców, aby uwolnić napięcie i zapewnić zakres ruchu wokół tego bardzo obciążonego obszaru podczas ciąży.

Istnieją pozycje jogi, które uwalniają nerw kulszowy, jednocześnie rozciągając mięśnie bioder i pośladków.

Pozycja krowy

Jest to najlepsza pozycja ciążowa przeciw rwa kulszowa. Przeciwwskazane w przypadku prawdziwej rwy kulszowej, z przepukliną krążka międzykręgowego i uszczypnięciem korzenia nerwu kulszowego.

• Stań na czworakach;
• połącz swoje 2 kolana;
• obracaj się na kolanach, przenosząc nogi (goleń) w prawo. Powinnaś czuć rozciągliwość w talii, bez wciskania się w siebie.
• krzyżuj prawą nogę nad lewą, a następnie rozstaw stopy na zewnątrz;
• usiądź między nogami.

Przyjmuj go stopniowo i delikatnie, oddychając głęboko, aby delikatnie opuścić pośladki na podłogę. Jeśli masz problemy z oparciem obu pośladków, umieść poduszkę pod prawym pośladkiem. Postąpisz odwrotnie, kiedy zaczniesz od nowa, zmieniając skrzyżowanie nóg z lewej na prawą. Poduszka pod lewym pośladkiem. Poświęć czas na relaks w postawie, poczujesz, że staje się to przyjemne.

Sport ciążowy odpowiedni dla ciąży, 30 minut 2 do 3 razy w tygodniu, jest idealny do uniknięcia lub złagodzenia wszystkich tych dolegliwości.

Ćwiczenia w ciąży zapobiegają zanikowi mięśni i pomagają szybciej wrócić do formy po porodzie.

Zbuduj mięśnie i wyeliminuj cellulit ciążowy

Budowanie mięśni lub utrzymywanie masy mięśniowej tworzy sieć mikronaczyń, które dostarczają krew do komórek mięśniowych. To domięśniowe krążenie krwi powoduje drenaż wewnętrzny, który zmniejsza wygląd skórki pomarańczowej. Mniej widoczna jest również warstwa tłuszczowa na stonowanych mięśniach.

Zarządzaj przyrostem masy ciała podczas ciąży i przywróć wagę po porodzie

Sport w ciąży jest Twoim najlepszym sprzymierzeńcem w kontrolowaniu przyrostu masy ciała, utrzymaniu i szybkim odzyskaniu wagi po porodzie.

Poza tym, jeśli miałaś kilka dodatkowych kilogramów przed zajściem w ciążę, ćwiczenia w czasie ciąży pomogą Ci zrzucić je po urodzeniu dziecka.

Poruszaj się, tańcz, chodź, pływaj, pedałuj z umiarkowaną intensywnością. Jest dobry dla Ciebie, dla utrzymania sylwetki i zapobiegania cellulitowi. To jest dobre dla dobrego rozwoju Twojego dziecka w macicy, i za jego ukradkowe życie, jak wyjaśnię nieco dalej w tym artykule.

Wybierz sport, który najbardziej Ci odpowiada podczas ciąży.

Zmęczenie we wczesnej ciąży jest spowodowane wzrostem poziomu progesteronu we krwi, a także powstawaniem łożyska i funkcjami życiowymi nienarodzonego dziecka. To sprawia, że ​​chce się spać.

Odnalezienie równowagi między odpoczynkiem a sportem

Dlatego ważne jest, aby znaleźć równowagę między odpoczynkiem a sportem. Poruszaj się z umiarem, aby gonić za zmęczeniem i odzyskać energię.

Nie od dziś wiadomo, że sport dodaje energii i odpędza zmęczenie. Rzeczywiście, sport w ciąży poprawia krążenie krwi i oddychanie przyszłej mamy. Widzi, jak poprawia się jej stan sercowo-naczyniowy i oddechowy. Dzięki temu ma większą wytrzymałość i jest mniej zmęczona.

Hormony sportowe na ratunek, aby zapobiec zmęczeniu podczas ciąży

Ponadto sport pomaga wydzielać hormony endorfin dobrego samopoczucia i dopaminy. Pomagają odpędzić stres i zmęczenie oraz odzyskać energię.

• Endorfiny to neuroprzekaźniki podobne w budowie do morfiny, są źródłem przyjemności i silnym środkiem przeciwbólowym.
• Dopamina jest hormonem przyjemności i czujności. Dzięki temu czujemy się mniej zmęczeni i bardziej produktywni.

Preferuj łagodne sporty o umiarkowanej intensywności, takie jak:

• chodzenie;
• pływanie;
• rower treningowy;
• joga prenatalna, która jest dobrym przygotowaniem do porodu.

Unikaj sportów ekstremalnych, grupowych, kontaktu i ryzyka upadków, takich jak jazda konna, kolarstwo górskie lub wspinaczka.

Jeśli już uprawiasz sport i chcesz kontynuować, słuchaj siebie i unikaj wstrząsów. To kwestia zdrowego rozsądku. Może to być również okazja do odkrycia innego sportu, bardziej dostosowanego do ciąży.

Jeśli zastanawiasz się, jaki sport uprawiać w czasie ciąży, poproś o radę położną lub lekarza.

Sport pomoże Ci wsłuchać się w swoje uczucia, aby się nie nadwyrężać. Pomoże Ci lepiej poznać swój organizm i pokierować wysiłkami. Posłuchaj jego reakcji podczas treningów, gdy jesteś w ciąży.

Pomoże Ci to łatwiej odpuścić podczas ciąży i porodu. Odpuścić to przyjąć, zaakceptować to, co jest, bez osądzania i krytyki:

• zaakceptuj fakt gorszego oddychania podczas sesji, jednocześnie dostosowując się do wysiłku;
• zaakceptować odczuwanie pewnych napięć mięśniowych;
• mile widziany ból;

Ten odbiór zmniejsza intensywność bólu. Opór to wzmacnia.

Kobieta w ciąży jest jak sportowiec

Przygotowanie do porodu to:

1. przygotowanie fizyczne: oddychanie, siła, wytrzymałość, otwarcie miednicy;
2. przygotowanie psychiczne: przygotowanie psychologiczne do fizycznego wysiłku porodowego i bólu, aby lepiej je akceptować i radzić sobie z nimi.

Przeżyj swój poród w pełni ze spokojem

Zbyt często kobieta w ciąży jest bierna podczas porodu. Sport pozwoli Ci zająć się porodem, bo jest Twój i zdarza się tylko raz.

Sport w ciąży pomoże Ci lepiej oddychać i lepiej dotlenić. Dobrze natleniona krew zmniejsza ból przy skurczach i pomaga dziecku w przejściu przez miednicę.

Wysportowana futrzana mama lepiej oddycha i jest mniej zestresowana. Ma dobrą postawę i obfity oddech, co zapewnia zrelaksowany brzuszek dla jej dziecka. Maluszek, który szuka swojego miejsca, lepiej się rozwija i odczuwa mniej stresu ze strony mamy w zrelaksowanym brzuszku.

Ponadto przyszła mama wysportowana wie, jak unikać lub uspokajać skurcze poprzez dobry oddech i dobrą pozycję. Zapobiegnie to przedwczesnemu przybyciu dziecka i zapewni spokojny i łatwiejszy poród dla Ciebie i dla niego.

Wysportowana mama lepiej nosi swoje dziecko, dzięki czemu jest sprawniejsza, bardziej zrelaksowana i bardziej w harmonii z dzieckiem. Częściej styka się z nim, częściej komunikuje się z nim w trakcie i po ciąży.

Dziecko ma swoje preferencje; woli cię na pewnych stanowiskach. Słuchanie go pozwala ci ulżyć sobie, uniknąć leków lub porad, które nie są adekwatne do twojej sytuacji.

Ciąża, praktyka dla mamy i dla dziecka

„Ciąża to bardzo dobra szkoła na całe życie”- dr Bernadette de Gasquet

Wysportowana matka koryguje swoją postawę, rozwija pewność siebie, autonomię, lepszą relację z samą sobą, silną samoświadomość i nieustanną odnawianą, wewnętrzną siłę i ducha walki, aby sprowadzić swoje dziecko na świat. To nienarodzone dziecko niesie ze sobą swoje dziedzictwo i doświadczenie ciąży. Jest to spuścizna, którą mu pozostawia, wiedza, którą mu przekazuje.

Dzięki sportowi jest bardziej świadoma i potrafi słuchać swojego dziecka, aby towarzyszyć mu na jego życiowej ścieżce.

Delikatny sport w tym okresie prenatalnym powinien w każdym razie być w stanie Ci pomóc. Niezależnie od tego, czy jesteś pogodna, czy nękają Cię wątpliwości, niepokój i drobne niedogodności związane z ciążą, wybrany przez Ciebie sport powinien być Twoim sprzymierzeńcem.