Zwykły głód można zaspokoić prawie każdym jedzeniem, ale łaknienie czegoś konkretnego może nas unieruchomić na pewnym produkcie, aż w końcu uda nam się go zjeść.
Większość z nas wie, jak to jest mieć apetyt na jedzenie. Zazwyczaj łaknienie występuje na wysokokaloryczne pokarmy, więc wiąże się z przyrostem masy ciała i wzrostem wskaźnika masy ciała.
Powszechnie uważa się, że głód pokarmowy jest sposobem, w jaki nasz organizm sygnalizuje nam, że brakuje nam określonego składnika odżywczego, a w przypadku kobiet w ciąży, głód sygnalizuje, czego potrzebuje dziecko. Ale czy tak jest naprawdę?
Większość badań wykazała, że głód może mieć wiele przyczyn – i są one w większości psychologiczne.
uwarunkowania kulturowe
Na początku XX wieku rosyjski naukowiec Iwan Pawłow zdał sobie sprawę, że psy czekają na smakołyki w odpowiedzi na pewne bodźce związane z porą karmienia. W serii słynnych eksperymentów Pawłow nauczył psy, że dźwięk dzwonka oznacza czas karmienia.
Według Johna Apolzana, adiunkta ds. żywienia klinicznego i metabolizmu w Pennington Center for Biomedical Research, wiele zachcianek można wytłumaczyć środowiskiem, w którym się znajdujesz.
„Jeśli zawsze jesz popcorn, gdy zaczynasz oglądać swój ulubiony program telewizyjny, twoje pragnienie popcornu wzrośnie, gdy zaczniesz go oglądać” – mówi.
Anna Konova, dyrektor Laboratorium Neurobiologii Uzależnień i Decyzji na Rutgers University w New Jersey, zauważa, że w ciągu dnia ochota na słodycze jest bardziej prawdopodobna, jeśli jesteś w pracy.
Tak więc pragnienia są często spowodowane pewnymi zewnętrznymi sygnałami, a nie dlatego, że nasze ciało czegoś domaga się.
Czekolada jest jednym z najczęstszych zachcianek na Zachodzie, co potwierdza argument, że zachcianki nie wynikają z niedoborów odżywczych, ponieważ czekolada nie zawiera dużych ilości tych składników odżywczych, których możemy mieć niedobory.
Często twierdzi się, że czekolada jest tak powszechnym obiektem pożądania, ponieważ zawiera duże ilości fenyloetyloaminy, cząsteczki, która sygnalizuje mózgowi uwalnianie korzystnych substancji chemicznych dopaminy i serotoniny. Ale wiele innych pokarmów, których nie pragniemy tak często, w tym nabiał, zawiera wyższe stężenia tej cząsteczki. Ponadto, kiedy jemy czekoladę, enzymy rozkładają fenyloetyloaminę, więc nie dostaje się ona do mózgu w znacznych ilościach.
Badania wykazały, że kobiety dwukrotnie częściej pragną czekolady niż mężczyźni, a najczęściej zdarza się to przed menstruacją i podczas niej. I chociaż utrata krwi może zwiększać ryzyko niedoborów pewnych składników odżywczych, takich jak żelazo, naukowcy zauważają, że czekolada nie przywróci poziomu żelaza tak szybko, jak czerwone mięso lub ciemnozielone warzywa liściaste.
Można by spekulować, że gdyby wystąpił jakikolwiek bezpośredni efekt hormonalny powodujący biologiczne pragnienie czekolady podczas lub przed miesiączką, to pragnienie to zmniejszyłoby się po menopauzie. Ale jedno badanie wykazało tylko niewielki spadek częstości występowania głodu czekoladowego u kobiet po menopauzie.
O wiele bardziej prawdopodobne jest, że związek między PMS a pragnieniem czekolady ma charakter kulturowy. Jedno z badań wykazało, że kobiety urodzone poza Stanami Zjednoczonymi znacznie rzadziej kojarzyły głód na czekoladę z cyklem menstruacyjnym i rzadziej doświadczały głodu czekolady w porównaniu z kobietami urodzonymi w USA i imigrantami w drugim pokoleniu.
Naukowcy twierdzą, że kobiety mogą kojarzyć czekoladę z miesiączką, ponieważ uważają, że spożywanie „zabronionych” pokarmów podczas i przed okresem jest kulturowo akceptowalne. Według nich w zachodniej kulturze istnieje „subtelny ideał” kobiecego piękna, z którego wynika przekonanie, że silne pragnienie czekolady powinno mieć silne uzasadnienie.
Inny artykuł twierdzi, że głód pokarmowy wiąże się z ambiwalentnymi uczuciami lub napięciem między pragnieniem jedzenia a chęcią kontrolowania przyjmowania pokarmu. Stwarza to trudną sytuację, ponieważ silne pragnienie jedzenia jest napędzane negatywnymi uczuciami.
Jeśli ci, którzy ograniczają się do jedzenia, aby schudnąć, zaspokajają zachcianki, jedząc upragnione jedzenie, czują się źle z powodu myśli, że naruszyli zasadę diety.
Z badań i obserwacji klinicznych wiadomo, że negatywny nastrój może tylko zwiększyć spożycie pokarmu, a nawet wywołać przejadanie się. Model ten ma niewiele wspólnego z biologiczną potrzebą jedzenia czy fizjologicznym głodem. Są to raczej zasady, które ustalamy odnośnie jedzenia i konsekwencje ich łamania.
Badania pokazują również, że chociaż uzależnienie od czekolady jest powszechne na Zachodzie, to wcale nie jest powszechne w wielu krajach Wschodu. Istnieją również różnice w sposobie przekazywania i rozumienia przekonań na temat różnych produktów spożywczych — tylko dwie trzecie języków ma słowo określające głód, a w większości przypadków słowo to odnosi się tylko do narkotyków, a nie do jedzenia.
Nawet w tych językach, które mają odpowiedniki słowa „pragnienie”, wciąż nie ma zgody co do tego, co to jest. Konova twierdzi, że utrudnia to zrozumienie, jak przezwyciężyć łaknienie, ponieważ jako łaknienie możemy nazwać kilka różnych procesów.
Manipulacja drobnoustrojami
Istnieją dowody na to, że biliony bakterii w naszych ciałach mogą zmanipulować nas do pragnienia i jedzenia tego, czego potrzebują – i nie zawsze tego potrzebuje nasz organizm.
„Mikroby dbają o własne interesy. I są w tym dobrzy” – mówi Athena Aktipis, adiunkt psychologii na Arizona State University.
„Drobnoustroje jelitowe, które najlepiej przeżywają w ludzkim ciele, z każdym nowym pokoleniem stają się coraz bardziej odporne. Mają ewolucyjną zaletę, że mogą wywierać na nas większy wpływ, abyśmy karmili je zgodnie z ich pragnieniami” – mówi.
Różne drobnoustroje w naszych jelitach preferują różne środowiska – na przykład mniej lub bardziej kwaśne – a to, co jemy, wpływa na ekosystem w jelitach i warunki, w których żyją bakterie. Mogą zmusić nas do jedzenia tego, czego chcą na kilka różnych sposobów.
Mogą wysyłać sygnały z jelit do mózgu przez nasz nerw błędny i sprawiać, że czujemy się źle, jeśli nie jemy wystarczającej ilości określonej substancji, lub sprawiać, że czujemy się dobrze, gdy jemy to, czego chcą, uwalniając neuroprzekaźniki, takie jak dopamina. i serotonina. Mogą również oddziaływać na nasze kubki smakowe, dzięki czemu spożywamy więcej określonego jedzenia.
Naukowcy nie byli jeszcze w stanie uchwycić tego procesu, mówi Actipis, ale koncepcja opiera się na ich zrozumieniu zachowania drobnoustrojów.
„Istnieje opinia, że mikrobiom jest częścią nas, ale jeśli masz chorobę zakaźną, oczywiście powiesz, że mikroby atakują twoje ciało i nie są jego częścią” – mówi Aktipis. „Twoje ciało może przejąć zły mikrobiom”.
„Ale jeśli spożywasz dietę bogatą w złożone węglowodany i błonnik, będziesz miał bardziej zróżnicowany mikrobiom w swoim ciele” – mówi Aktipis. „W takim przypadku powinna rozpocząć się reakcja łańcuchowa: zdrowa dieta rodzi zdrowy mikrobiom, który sprawia, że masz ochotę na zdrowe jedzenie”.
Jak pozbyć się zachcianek
Nasze życie jest pełne wyzwalaczy głodu, takich jak reklamy i zdjęcia w mediach społecznościowych, których nie jest łatwo uniknąć.
„Gdziekolwiek się udamy, widzimy reklamy produktów z dużą ilością cukru i są one zawsze łatwo dostępne. Ten nieustanny atak reklamy wpływa na mózg – a zapach tych produktów powoduje ich zachcianki ”- mówi Avena.
Ponieważ miejski styl życia nie pozwala na uniknięcie wszystkich tych wyzwalaczy, naukowcy badają, w jaki sposób możemy przezwyciężyć uwarunkowany model głodu za pomocą strategii poznawczych.
Wiele badań wykazało, że techniki treningu uwagi, takie jak świadomość pragnień i unikanie oceniania tych myśli, mogą pomóc w ogólnym zmniejszeniu pragnień.
Badania wykazały, że jednym z najskuteczniejszych sposobów ograniczania głodu jest eliminacja z naszej diety pokarmów, które go powodują – wbrew założeniu, że pragniemy tego, czego potrzebuje nasz organizm.
Naukowcy przeprowadzili dwuletnią próbę, w której każdemu z 300 uczestników przepisano jedną z czterech diet o różnym poziomie tłuszczu, białka i węglowodanów oraz zmierzyli ich głód i spożycie pokarmu. Kiedy uczestnicy zaczęli jeść mniej określonego jedzenia, mniej mieli na niego ochotę.
Naukowcy twierdzą, że aby zmniejszyć łaknienie, ludzie powinni po prostu rzadziej jeść pożądane jedzenie, być może dlatego, że nasze wspomnienia o tych produktach z czasem zanikają.
Ogólnie rzecz biorąc, naukowcy zgadzają się, że potrzebne są dalsze badania, aby zdefiniować i zrozumieć apetyt oraz opracować sposoby przezwyciężenia uwarunkowanych reakcji związanych z niezdrową żywnością. Tymczasem istnieje kilka mechanizmów, które sugerują, że im zdrowsza jest nasza dieta, tym zdrowsze są nasze pragnienia.