trening siłowy dla kobiet z hantlami: szczegółowy plan + ćwiczenia

Jeśli masz hantle o różnych wagach, pracuj nad mięśniami, które możesz nawet w domu.

Proponujemy Ci skuteczny plan treningu siłowego dla kobiet w domu + gotowy dobór ćwiczeń, dzięki którym będziesz mogła zmienić jakość sylwetki, ujędrnić i unieść.

Zasady treningu siłowego w domu

Dlaczego dziewczyny potrzebują treningu siłowego:

  • aby wzmocnić mięśnie i pozbyć się zwiotczenia ciała
  • na okrągłe pośladki i pozbycie się cellulitu
  • dla mocnych mięśni i zdrowego kręgosłupa
  • przyspieszyć metabolizm (tkanka mięśniowa spala więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz)

1. Do wykonywania treningu siłowego w domu będziesz potrzebować hantli. Jest to pożądane zestaw hantli o różnej wadze lub składanych hantli. Na przykład dla małych grup mięśni (triceps, biceps, delty) potrzebujesz lżejszych hantli dla głównych grup mięśni (klatka piersiowa, plecy, nogi) - cięższa waga. Ponadto stopniowo będziesz musiał bonhantle obciążające lichi do postępu w treningu.

2. Jakiej wagi hantli używać? To zależy od twoich celów. Jeśli chcesz nadać mięśniom napięcie i napiąć ciało, możesz użyć lekkich hantli (2-5 kg). Jeśli chcesz poważnie popracować w terenie lub zbudować masę mięśniową, na wagę hantli musisz wziąć więcej (5-20 kg).

3. Jeśli masz mały hantel, możesz wykonywać ćwiczenia, które są używaneonwiększa liczba powtórzeń (15-20 powtórzeń). W tym przypadku istnieje praca nad lekkim napięciem mięśniowym, wzmocnieniem organizmu i spalaniem tłuszczu. Jeśli masz ciężkie hantle i chcesz popracować nad odciążeniem mięśni, wykonaj niewielką liczbę powtórzeń (10-12 powtórzeń) o maksymalnej wadze: tak, aby ostatnie powtórzenie podejścia zostało wykonane przy maksymalnym wysiłku.

4. Każde ćwiczenie zrobić 3-5 podejść, między seriami odpoczywa 30-60 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczynek 2-3 minut.

5. Jeśli nie masz hantli lub nie masz możliwości ich zakupu, możesz skorzystać z gumowego sprzętu do ćwiczeń siłowych. Możesz kupić bardzo kompaktowy i niedrogi sprzęt, na przykład:

  • Elastyczna taśma fitness na uda i pośladki
  • Rurowy ekspander do ćwiczeń siłowych
  • Ćwiczenia siłowe i rozciągające na gumkach

Nawet jeśli masz niezbędny zestaw hantli, ten sprzęt może się przydać do dodatkowego obciążenia.

6. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz niewielkie doświadczenie, możesz przejrzeć następujące artykuły:

  • Ćwiczenia dla początkujących: wybór ćwiczeń + plany
  • Trening domowy dla kobiet: plan ćwiczeń na całe ciało

7. Aby wykonywać trening siłowy, potrzebujesz 3-4 razy w tygodniu po 40-60 minut. Wystarczająco dużo, aby trenować jedną grupę mięśni 1-2 razy w tygodniu. Szczegółowy plan przedstawiono poniżej.

8.Rób rozgrzewkę przed treningiem i rozciąganie po treningu:

  • Rozgrzewka przed treningiem: wybór ćwiczeń
  • Rozciąganie po treningu: wybór ćwiczeń

Podczas rozciągania szczególnie zwracaj uwagę na ćwiczenie mięśni. Dobre rozciąganie po treningu pomaga zwiększyć zakres ruchu, zwiększyć wydolność, uniknąć sztywności mięśni i kontuzji. Dobra rozgrzewka przed treningiem lepiej przygotuje organizm do treningu i pozwoli uniknąć kontuzji.

9. Jeśli chcesz wyregulować mięśnie, ale także przyspieszyć proces odchudzania, koniecznie uwzględnij w planie treningowym trening cardio. Może to być jogging, szybki marsz, trening TABATA, eliptyczny lub elipsoidalny. Wystarczy wykonywać cardio 60-90 minut tygodniowo (np. 2 razy w tygodniu po 30-45 minut lub 4 razy w tygodniu po 15-20 minut). Musisz zobaczyć:

  • Trening cardio: ćwiczenia + plan

10. Zawsze wykonuj trening siłowy w butach do biegania, aby uniknąć problemów ze stawami i żylaków. Noś wygodne ubrania wykonane z naturalnych materiałów. W przypadku żylaków można zastosować pończochy uciskowe.

  • Top 20 najlepszych damskich butów do biegania

11. Bez zmiany diety nie da się usprawnić organizmu nawet przy regularnych ćwiczeniach, dlatego zalecamy rozpoczęcie liczenia kalorii. Jeśli chcesz schudnąć, musisz spożywać deficyt kalorii. Jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową, musisz spożywać nadwyżkę kalorii i wystarczającą ilość białka. Jeśli chcesz zaoszczędzić na wadze i podciągnąć ciało, wybierz opcję „ciężarek podporowy”.

  • Prawidłowe odżywianie: jak zacząć krok po kroku

Planuj treningi siłowe dla dziewcząt w domu

Jeśli chcesz ujędrnić ciało lub zbudować masę mięśniową, zaleca się wykonywanie ćwiczeń siłowych w domu 3-4 razy w tygodniu. Najskuteczniejszy jest trening split, w którym trenujesz różne grupy mięśni na następującej zasadzie:

  • Plecy + bicepsy („Pociągnij” mięśnie). Podczas ćwiczeń na plecach angażuje się również bicepsy rąk, dlatego logiczne jest wspólne wykonywanie tych grup mięśni. Można je dodać do brzuszków, jeśli pozwala na to czas.
  • Klatka piersiowa + triceps (pchanie mięśni). Podczas ćwiczeń na klatce piersiowej praca obejmowała triceps, więc te dwie grupy mięśni często trenują razem. Również w tym dniu można dodatkowo ćwiczyć mięśnie naramienne (barki), ponieważ one też obciążają się podczas ćwiczeń na triceps.
  • stopy (w tym mięśnie pośladkowe). Zwykle na nogi osobny dzień, ale możesz też ćwiczyć mięśnie naramienne (ramiona) lub naciskać. Jeśli potrzebujesz większego nacisku na uda lub pośladki, możesz ćwiczyć nogi 2 razy w tygodniu.
  • Ramiona (mięśnie naramienne). Na ramionach można przeznaczyć oddzielny dzień (w tym ćwiczenia brzucha). Ale większość dziewcząt dodaje ćwiczenia na mięśnie ramion i nóg lub mięśnie klatki piersiowej i triceps.
  • Naciśnij przycisk (system mięśniowy). Wybór jednego dnia na mięśnie brzucha nie ma sensu. Możesz je trenować pod koniec każdej sesji 5-10 minut lub dodać pełny zestaw ćwiczeń w najmniej pracowity dzień treningu.

Opierając się na tej zasadzie i liczbie dni szkoleniowych w tygodniu, możesz wybierać spośród kilku opcji zajęć. Poniżej przedstawiamy plan treningu siłowego dla dziewczynek oraz ćwiczenia z hantlami.

TOP 50 trenerów na YouTube: nasz wybór

Trening siłowy 3 razy w tygodniu

1 opcji:

  • Dzień 1: plecy i biceps + prasa
  • Dzień 2: Nogi + Ramiona + Prasa
  • Dzień 3: Klatka piersiowa i triceps + naciśnięcie

W takim przypadku trening zakończy się krótkim odcinkiem, który należy naciskać przez 5-10 minut.

2 opcji:

  • Dzień 1: plecy i biceps + prasa
  • Dzień 2: Nogi
  • Dzień 3: klatka piersiowa i triceps + barki

Ponieważ stopy są często problemem u dziewcząt, można przeznaczyć oddzielny dzień tylko na uda i pośladki oraz ćwiczenia górnej części ciała na 2 dni.

Trening siłowy 4 razy w tygodniu

1 opcji:

  • Dzień 1: plecy i bicepsy
  • Dzień 2: Nogi
  • Dzień 3: Klatka piersiowa i triceps
  • Dzień 4: Ramiona + Prasa

2 opcji:

  • Dzień 1: plecy i bicepsy
  • Dzień 2: Nogi + Ramiona
  • Dzień 3: Klatka piersiowa i triceps
  • Dzień 4: Nogi + Prasa

Druga opcja jest odpowiednia dla tych, którzy chcą intensywniej pracować nad uformowaniem elastycznych ud i pośladków.

Trening siłowy 5 razy w tygodniu

1 opcji:

  • Dzień 1: plecy i bicepsy
  • Dzień 2: Nogi + Prasa
  • Dzień 3: Klatka piersiowa i triceps
  • Dzień 4: Ramiona + Prasa
  • Dzień 5: Nogi

2 opcji:

  • Dzień 1: Nogi + Prasa
  • Dzień 2: plecy i bicepsy
  • Dzień 3: Nogi + Prasa
  • Dzień 4: klatka piersiowa i triceps + barki
  • Dzień 5: Nogi + Prasa

Druga opcja jest odpowiednia dla tych, którzy chcą intensywniej pracować nad uformowaniem elastycznych ud i pośladków.

Ćwiczenia siłowe dla dziewcząt w domu

Zaoferuj wybór ćwiczeń siłowych dla dziewcząt w domu na wszystkie grupy mięśni. Artykuł podaje liczbę powtórzeń, ale możesz ją zwiększyć, jeśli robisz z lekkimi hantlami. Odpoczynek między seriami 30-60 sekund między ćwiczeniami, 2-3 minuty. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenia siłowe są trudne do wykonania z hantlami (np. Na stopy), po raz pierwszy trenujesz bez hantli.

Liczby oznaczają 5 x 10-12 5 serii po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenia na klatkę piersiową i triceps

1. Pompki (3x8-10)

Lub push-upy od kolan:

2. Ręce hodowlane z hantlami (4x10-12)

Jeśli nie masz platformy lub ławki, możesz połączyć dwa stołki lub krzesła. Jeśli nie ma odpowiednich mebli, możesz wykonać na podłodze.

3. Wyciskanie hantli z klatki piersiowej (4x10-12)

4. Pompki na triceps (3x10-12)

5. Wyciskanie na triceps (5x10-12)

6. Poprowadź ręce na triceps (4x10-12)

Ćwiczenia na plecy i bicepsy

1. Martwy ciąg z hantlami (5x10-12)

2. Martwy ciąg (5x10-12)

3. Pociągnij hantle jedną ręką (4 x 10-12 na każde ramię)

4. Zginanie rąk na bicepsie (5x10-12)

Każde zgięcie ramion w bicepsie przy zmianie rąk (5x10-12)

5. Uginanie dłoni na bicepsie chwytem młotkowym (5x10-12)

Jeśli masz sztangę, zacznij trenować plecy i bicepsy z podciąganiem. Nawet jeśli nie jesteś w stanie nadrobić zaległości i nigdy tego nie zrobiłeś, koniecznie zapoznaj się z naszym artykułem z instrukcją krok po kroku dotyczącą pull-UPS:

Jak nauczyć się nadrabiać zaległości + technika

Ćwiczenia na barki (mięśnie naramienne)

Jeśli trenujesz barki z klatką piersiową i tricepsem lub po prostu nie chcesz szczególnie mocno trenować tej grupy mięśni, zostaw tylko ćwiczenie numer 1,3,4 lub zmniejsz liczbę podejść.

1. Wyciskanie hantli na ramiona (4x10-12)

2. Unosi ręce przed siebie (4x10-12)

3. Hodowla ręka w rękę (4x10-12)

4. Podnieś hantle do klatki piersiowej (4x10-12)

5. Podnoszenie rąk na zboczu (4x10-12)

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Oferujemy 2 opcje ćwiczeń siłowych na nogi: prostszą wersję i bardziej złożoną. Możesz wybrać tylko jedną opcję w zależności od poziomu treningu i możesz mieszać ćwiczenia samodzielnie lub możesz zmieniać oba dni w różnych dniach.

Opcja 1 dla początkujących:

1. Przysiad z hantlami (5x10-12)

2. Wypad w miejscu (4 x 10-12 na każdej nodze)

3. Rzuca się do tyłu (4 x 10-12 na każdej nodze)

4. Zamach nogą z hantlami (4 x 10-12 na każdej nodze)

5. Wypad w bok (4 x 10-12 na każdej nodze)

Opcja 2 dla zaawansowanych:

1. Przysiad z hantlami (5x10-12)

2. Rzuca się do przodu (4 x 10-12 na każdej nodze)

3. Przysiad sumo (5x10-12)

4. Bułgarski rzuca się (4 x 10-12 na każdej nodze)

5. Most na jednej nodze (5x10-12)

6. Wykroki po przekątnej (4 x 10-12 na każdej nodze)

Ćwiczenia prasowe

W zależności od czasu przeznaczonego na ćwiczenia możesz wykonać tylko 1 rundę lub zmienić liczbę powtórzeń.

Runda 1:

1. Loki (3x12-15)

2. Deski na łokciach (3 x 40-60 sekund)

3. Rower (3 x 12-15 z każdej strony)

4. Pływak (3 x 12-15 z każdej strony)

5. Podwójne brzuszki (3x12-15)

6. Dotknij ramionami paska (3 x 10-12 z każdej strony)

Runda 2:

1. Noga unosi się (3x12-15)

2. Pająk (3 x 8-10 na stronę)

3. Łódź (3x10-12)

4. Nadczłowiek (3x15-17)

5. Skręt rosyjski (3 x 12-15 z każdej strony)

6. Półka boczna (2 x 10-12 z każdej strony)

7. Nożyczki (3 x 12-15 z każdej strony)

Dzięki za kanały gify na youtube: Live Fit Girl, HASfit, refreshmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Trening siłowy w domu: filmy

Tym, którzy lubią trenować do gotowego filmu, polecamy obejrzenie programu od HASfit.

1. Trening siłowy przez 60 minut (dla grup mięśni)

60-minutowy trening siłowy z ciężarami - trening siłowy dla kobiet i mężczyzn w domu

2. Trening siłowy przez 40 minut (ćwiczenia łączone)

3. Trening siłowy przez 50 minut (ćwiczenia łączone)

Zobacz także:

Na wzrost mięśni i tonu, hantle, trening siłowy

Dodaj komentarz