Spis treści
Kształt: jak wymodelować sylwetkę
Przerysowuję talię
Aby uzyskać efekt płaskiego brzucha, sekretem jest wzmocnienie mięśni poprzecznych, głębokich pasa brzusznego. Leżąc na łóżku, ugnij nogi i zbliż stopy do pośladków. Połóż lewą rękę na lewym kolanie, a prawą na prawym kolanie. Wdychaj podczas pompowania brzucha i napinaj krocze. Następnie zrób wydech, trzymając napięte krocze i mocno przyciskając dłonie do kolan. Czujesz lekkie drżenie pod pępkiem? Dobra robota, dowodzi, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Powtórz 10 razy.
Chcesz figurkę klepsydry? Rozwiązanie: zmobilizuj skośne – mięśnie z boku brzucha – deską skośną. Na ziemi stań na lewym kolanie i lewym przedramieniu. Łokieć musi mieć rację
pod ramieniem. Aby uniknąć bólu pleców, pamiętaj o wyrównaniu ramion, miednicy i kolan. Następnie idź w górę nogi
prosto równolegle do podłoża (musi być wyciągnięta) i wyciągnij prawą rękę nad głowę. Pozostań w tej pozycji przez 1 minutę. Zrób to samo po drugiej stronie. Aby to było skuteczne, nie napinaj się i oddychaj głęboko.
kształtuję swój tyłek
Marzysz o pulchnych pośladkach? Niezbędne jest wtedy wzmocnienie mięśnia pośladkowego maksymalnego. Stojąc w równowadze na wyprostowanej prawej nodze, przechyl tułów do przodu, jednocześnie unosząc lewą nogę w kierunku sufitu. Szukaj
rozciągnąć cię do maksimum. Na początku trzymaj ręce blisko ciała, łatwiej jest utrzymać równowagę, a kiedy się do tego przyzwyczaisz, wyciągnij ręce do przodu. Powtórz 10 razy z jednej strony, a następnie zmień nogę podtrzymującą.
Aby nadać pośladkom ładną krągłość, należy zadbać o małe i średnie pośladki. Stojąc na prawej nodze, przesuń lewą nogę na bok (jak najwyżej) i wykonaj małe kółka w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Trzymaj się prosto z nogami wyciągniętymi tak bardzo, jak to możliwe. Oprzyj się o ścianę, aby zachować równowagę. Zrobić 1 minutę z każdej strony. Aby zwiększyć trudność, dodaj obciążniki wokół kostek.
Rzeźbię nogi
Najskuteczniejsze ćwiczenie dla smukłych nóg: wypady. Wstań, połóż prawą nogę z przodu, a lewą z tyłu. Unieś lewą piętę z ziemi. Zrób wdech i schodź, zginając kolana i utrzymując proste plecy. Prawe kolano powinno znajdować się powyżej stopy. Następnie zrób wydech, gdy się podniesiesz i pchnij prawą nogę. Powtórz 20 razy z każdej strony.
Aby wzmocnić tył ud, połóż się na brzuchu z rękami pod brodą. Zrób wdech i zgiąć nogi, jak gdyby umieszczając pięty na pośladkach. Zrób wydech i wydłuż nogi bez opierania ich na podłodze.
Aby uniknąć wygięcia pleców, mocno ściśnij brzuch i pośladki. Do zrobienia przez 2 minuty.
Napinam ramiona
Aby ukształtować triceps i mięśnie z tyłu ramion, koniecznie: pompki! Ale nie panikuj, możesz to zrobić, pozostając na kolanach. To prostsze i równie skuteczne. Kolana na podłodze, ręce wyciągnięte i ręce poniżej ramion, nawet trochę bliżej siebie, jeśli możesz to zrobić. Opuść się na podłogę podczas wdechu i trzymaj łokcie blisko biustu. Następnie wróć do góry, wyprostuj ramiona i wydychaj powietrze. Pamiętaj, aby zawsze wyrównać
ramiona, miednica i kolana. Na początku nie staraj się schodzić bardzo nisko, 10 cm jest dobre. Ponadto to super kompletne ćwiczenie działa również na ramiona, klatkę piersiową i brzuch. Zrób 10 razy, a następnie zwiększ tempo do 20 pompek (dostaniesz się tam!).
Aby zapobiec zwiotczeniu skóry na ramionach, musisz wzmocnić bicepsy (mięśnie z przodu). Siedząc na krześle z rozstawionymi nogami, weź w każdą rękę hantle (minimum 3 kg) lub opakowanie 6 butelek wody o pojemności 50 cl. Pochyl biust do przodu. Podnieś łokcie w kierunku sufitu podczas wydechu.
Trzymaj plecy prosto, a ręce pod łokciami. Wdychając, opuść ramiona (bez umieszczania opakowań na ziemi). Kontynuować przez 2 minuty.