Całe życie byłem śpiochem i sową, czyli bardzo lubiłem spać, późno kładłem się spać i późno budziłem się. Szczególnie cierpiałem w latach szkolnych: przychodzenie do szkoły o 8:30 nad ranem wydawało mi się szalone !!! Miałem szczęście do pracy - moim zdaniem w telewizji pracują tylko sowy, więc dzień pracy zaczynał się nie wcześniej niż 11:00 - 11:30.
Jednak zawsze martwiłem się, że moje ciało potrzebuje wielu godzin snu. W końcu nie mam czasu na robienie ogromnej liczby przydatnych i interesujących rzeczy, leżąc w łóżku przez 10-11 godzin dziennie. Od czasu do czasu próbowałem walczyć ze sobą i zrobić z siebie rannego człowieka, ale bezskutecznie.
Wraz z narodzinami dziecka pora dnia stała się katastrofalnie krótka i aby mieć czas na wszystkie moje sprawy, musiałem się w jakiś sposób ograniczyć. Najprostszym rozwiązaniem na pierwszy rzut oka było mniej spać. Raczej tak się stało, ogólnie, niezależnie od mojej decyzji)))
Ale bardzo szybko zaczęłam czuć się znacznie gorzej i gdzieś w trzecim miesiącu macierzyństwa stało się oczywiste, że mam depresję poporodową. Już teraz, po przestudiowaniu pytania, zdałem sobie sprawę, że jedną z przyczyn depresji był straszny brak snu.
Okazało się, że sen to wcale nie luksus, ale pierwsza konieczność w walce o zdrowie i długowieczność.
Zdrowy sen można przypisać jednej z tajemnic długowieczności. Badania wykazały, że długotrwała deprywacja snu może przyczyniać się do cukrzycy, otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, chorób układu krążenia i ogólnego osłabienia układu odpornościowego. Ponadto hormony zmieniają się z ciągłego braku zdrowego snu, co wpływa na apetyt i procesy trawienne, zmniejsza zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem i zwiększa ryzyko wystąpienia depresji. Dobry sen, prawidłowe odżywianie i ćwiczenia są niezbędne, aby zachować zdrowie.
Przeciętny człowiek (nie praktykujący jogi od lat i nie specjalista od qigong / tai chi itp.) Potrzebuje co najmniej 8 godzin snu dziennie, a skrócenie tego czasu o kilka godzin znacznie zwiększa ryzyko zachorowania.
Oprócz długości snu ważna jest jego jakość. Sen powinien być ciągły. Faza snu, w której śnimy (sen REM lub REM) ma głęboki wpływ na to, jak się czujemy w ciągu dnia. Jeśli sen jest często przerywany, mózg spędza mniej czasu w tej fazie, w wyniku czego czujemy się ospali i mamy trudności z zapamiętywaniem i koncentracją.
Oczywiście nieprzerwany i długotrwały sen sam w sobie nie gwarantuje zdrowia, ale wpływa na utrzymanie funkcji życiowych. Na przykład podczas snu organizm jest w stanie zrekompensować „szkody wyrządzone przez życie”: „naprawa” tkanek, wzrost mięśni, synteza białek zachodzą prawie wyłącznie podczas snu. Nawiasem mówiąc, znalazłem badania, które wykazały, że sportowcy, którzy spędzają więcej czasu w łóżku, szybciej się regenerują i osiągają lepsze wyniki. Wiele osób próbuje nawet przespać 1–2 godziny tuż przed poważną aktywnością fizyczną lub zawodami sportowymi - w ten sposób organizm lepiej przygotuje się i skupi przed testem.
Sen dla zdrowia pozytywnie wpływa na sprawność umysłową. Eksperci zalecają dziesięciominutową drzemkę przed ważnym wydarzeniem, takim jak egzamin lub spotkanie. Spanie dłużej i głębiej może mieć odwrotny skutek. To zalecenie wydaje mi się trudne do wdrożenia. Jeśli dobrze pamiętam i niczego nie mylę, Napoleon mógł to zrobić: zasnąć na 15 minut w środku bitwy))) Ale jest jedyną znaną mi osobą, która tak bardzo kontrolowała jego zdolność zasypiania i budzenia się .
Oto kilka wskazówek ekspertów, jak pomóc sobie w zasypianiu i zapewnieniu wystarczającej ilości snu:
- Aby uzyskać więcej snu REM, staraj się jednocześnie kłaść się spać.
- Pozbądź się w sypialni wszystkiego, co mogłoby zakłócić Twój sen, na przykład zwierząt domowych lub chrapiących małżonków.
- Przestań używać swoich ulubionych gadżetów na półtorej godziny przed snem. Jasne ekrany telefonów, iPadów, komputerów pobudzają mózg i pobudzają go do aktywności, co jest sprzeczne z naszym celem. Ta rekomendacja bardzo mi pomogła, ta zasada zdecydowanie działa!
- Nie kładź się do łóżka, dopóki nie poczujesz się zmęczony i senny. Zrób coś uspokajającego: poczytaj książkę (nie na jasnym ekranie) lub posłuchaj spokojnej muzyki, weź gorącą kąpiel, ogólnie wykonuj czynności, które powodują senność, a dopiero potem idź spać.
- Przestań pić napoje zawierające kofeinę 5-6 godzin przed snem, a przed snem wypij coś uspokajającego, np. parzone liście mięty.
Mam nadzieję, że te zalecenia pomogą Ci dobrze spać i nie będą mieć z tego powodu poczucia winy)))
Źródła:
1. Zakład Medycyny Snu w Harvard Medical School
2. Cappuccio FP; D'Elia L; Strazzullo P; Miller MA. Czas trwania snu i śmiertelność z wszystkich przyczyn: systematyczny przegląd i metaanaliza badań prospektywnych. SEN 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies, LLC http://www.sleepmeeting.org/