• Ponieważ ryzyko zaburzeń sercowo-naczyniowych podwaja się za każdym razem, gdy ciśnienie skurczowe wzrasta o 20 mmHg, a ciśnienie rozkurczowe wzrasta o 10 mmHg.
• Ponieważ kontrolowanie ciśnienia krwi obniża ryzyko udaru o 35% do 40%, a także zmniejsza ryzyko problemów z nerkami, otępienia z przewagą naczyń krwionośnych i problemów ze wzrokiem.
• Wreszcie, ponieważ większość osób, które adoptują Zdrowy styl życia nigdy nie będziesz miał wysokiego ciśnienia krwi, chyba że masz dziedziczną składową lub wtórne nadciśnienie.

• Twoje ciśnienie krwi powinno być mierzone raz w roku przez lekarza rodzinnego (w czasie Twoich okresowych badań lekarskich).

Utrzymaj zdrową wagę Najlepiej, łącząc regularne ćwiczenia z dobrymi nawykami żywieniowymi.

Być aktywnym. W celu zapobiegania i leczenia zaburzeń sercowo-naczyniowych zaleca się uprawianie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 20 minut, 4 do 7 razy w tygodniu. W badaniu obejmującym ponad 6 mężczyzn w wieku od 000 do 35 lat ci, którzy chodzili od 60 do 11 minut dziennie, zmniejszyli ryzyko nadciśnienia o 20% w porównaniu z tymi, którzy to robili. nie działał⁶. Co najlepsze, ci, którzy spacerowali dłużej niż 20 minut dziennie, zmniejszyli swoje ryzyko o 30%.

Zwróć uwagę na oznaki przewlekłego stresu. Związek między stresem a nadciśnieniem jest złożony. Wszystko wskazuje jednak na to, żeadrenalina wydzielany pod wpływem stresu podnosi ciśnienie krwi dzięki działaniu zwężającemu naczynia krwionośne. Kiedy stres staje się chroniczny, ostatecznie uszkadza tętnice i serce. Ważne jest, aby zrozumieć pochodzenie stresu, aby móc go lepiej kontrolować.

Jedz bardzo słone potrawy z umiarem. Utrzymanie odpowiedniej równowagi między spożyciem sodu (znajdującym się w soli) a potasem (znajdującym się w owocach i warzywach) jest ważne dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. Stosunek sodu do potasu wynoszący 1/5 byłby idealny do utrzymania dobrego ciśnienia krwi. Ale dieta przeciętnego Amerykanina zawiera dwa razy więcej sodu niż potasu⁸.

Wskazane jest ograniczenie spożycia sodu do maksymalnie 2 mg dziennie⁷. Najnowsze zalecenia Kanadyjskiego Programu Edukacji nadciśnieniowej zalecają nawet spożycie sodu w diecie w wysokości 1 mg dziennie dla dorosłych w wieku 500 i poniżej oraz 50 mg dziennie dla osób w wieku od 1 do 300 lat. , a 51 mg na dobę w wieku powyżej 70 lat¹³. Dobrym sposobem na zmniejszenie spożycia sodu jest unikanie wszystkich gotowych posiłków, wędlin, sosów, frytek, fast foodów i niektórych produktów w puszkach – w tym zup, które często są bardzo słone.

Niezbędne jest również spożywanie pokarmów bogatych w Potas. Kantalupa, pieczony ziemniak ze skórką, dynia zimowa, banany i gotowany szpinak to doskonałe źródła.

Spożywaj 2 do 3 posiłków rybnych tygodniowo. Zawarte w nich kwasy omega-3 zapewniają ochronę układu sercowo-naczyniowego, zgodnie z licznymi badaniami (patrz arkusz Oleje rybne). Preferuj tłuste ryby, takie jak śledź, makrela, łosoś, sardynki i pstrąg.

Jedz dużo owoców i warzyw. Za ich korzystny wkład w błonnik pokarmowy, przeciwutleniacze i potas.

Ogranicz spożycie tłuszczu. Aby utrzymać dobre zdrowie układu krążenia.

Ogranicz spożycie alkoholu. Zalecamy maksymalnie 2 drinki dziennie (2 piwa lub 2 kieliszki wina) dla mężczyzn i 1 drink dziennie dla kobiet. Niektórzy ludzie odniosą korzyści z całkowitego powstrzymania się od alkoholu.