Spis treści
- Choroby pracowników biurowych, ćwiczenia, które można wykonywać w pracy w biurze
- Ćwiczenie nr 1 – odciążenie odcinka piersiowego kręgosłupa
- Ćwiczenie nr 2 – odciążenie stawów barkowych
- Ćwiczenie nr 3 – rozciąganie mięśni pleców barku i mięśni łopatek
- Ćwiczenie nr 4 – odciążenie mięśni uda i podudzia
- Ćwiczenie nr 5 – Rozciąganie mięśni pośladkowych i ścięgien podkolanowych
Choroby pracowników biurowych, ćwiczenia, które można wykonywać w pracy w biurze
Praca biurowa stała się częścią naszego codziennego życia, ale ten sposób życia ma wiele wad.
Lekarz terapii ruchowej i medycyny sportowej, trener fitness klasy międzynarodowej, autorka książki i systemu ćwiczeń na kręgosłup i stawy.
Czołowe miejsca wśród chorób i problemów pracownika biurowego zajmują:
1) osteochondroza kręgosłupa szyjnego, piersiowego, lędźwiowego;
2) hemoroidy i przekrwienie narządów miednicy;
3) uwięzienie nerwu kulszowego;
4) pogorszenie widzenia i zmęczenie oczu.
Choroby te rozwijają się, ponieważ pracownicy biurowi siedzą godzinami bez zmiany postawy i bez robienia regularnych przerw na rozgrzanie głównych mięśni ciała, ramion i nóg. Ponadto spędzają dużo czasu przy komputerze, co prowadzi do przeciążenia oczu i stopniowego upośledzenia wzroku.
Aby uniknąć tak nieprzyjemnych konsekwencji pracy biurowej, warto regularnie wieczorami po pracy angażować się w ćwiczenia wzmacniające główne mięśnie całego ciała, a także poświęcać co najmniej 10 minut dziennie na drobne ćwiczenia odciążające mięśnie obręcz barkowa, ręce i nogi. W takim przypadku nie trzeba nawet wychodzić z biura, ponieważ niektóre ćwiczenia można wykonać bezpośrednio przy biurku.
Ćwiczenie nr 1 – odciążenie odcinka piersiowego kręgosłupa
Wydajność techniki: siedząc z wyprostowanymi plecami, podczas wdechu przesuwamy odcinek klatki piersiowej do przodu, podczas gdy ramiona pozostają na miejscu. Łopatki można lekko zsunąć, aby zapewnić dodatkowe rozciągnięcie klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
Po wydechu wracamy do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 2 – odciążenie stawów barkowych
Pozycja początkowa: siedząc, ramiona są opuszczone wzdłuż ciała.
Wydajność techniki: podnosimy prawą rękę i podnosimy ją do przodu, równolegle do podłogi, następnie cofamy rękę, przyciągając łopatkę do kręgosłupa.
To pozostawia ciało na miejscu. Ruch jest spowodowany tylko stawem barkowym i łopatką. Nie podnoś ramion. Ciało pozostaje nieruchome.
Następnie opuszczamy rękę. Następnie powtarzamy ćwiczenie na lewą rękę.
Oddychanie jest bezpłatne.
Liczba powtórzeń: 2 zestawy po 8 razy na każdą rękę.
Ćwiczenie nr 3 – rozciąganie mięśni pleców barku i mięśni łopatek
Pozycja początkowa: siedzenie, ramiona wzdłuż ciała, plecy wyprostowane.
Wydajność techniki: podczas wydechu powoli pociągnij prawą rękę w przeciwnym kierunku, równolegle do podłogi. To rozciąga mięśnie docelowe. Ruch jest tylko w ramieniu. Samo ciało pozostaje na swoim miejscu, nie obraca się ręką – to ważne. Następnie podczas wdechu opuść rękę i powtórz z lewą ręką.
Liczba powtórzeń: 2 zestawy po 10-15 powtórzeń na każdą rękę.
Ćwiczenie nr 4 – odciążenie mięśni uda i podudzia
Pozycja początkowa: siedzenie, stopy leżą na podłodze.
Wydajność techniki: z kolei najpierw odginamy prawą nogę w stawie kolanowym tak, aby dolna noga była równoległa do podłogi. W tej pozycji najpierw ciągniemy skarpetę do siebie i zatrzymujemy się przez kilka sekund, a następnie odciągamy od siebie w przeciwnym kierunku i również zatrzymujemy się przez kilka sekund.
Następnie obniżamy nogę do pierwotnej pozycji i wykonujemy ćwiczenie na lewej nodze. Swobodne oddychanie.
Liczba powtórzeń: 2 zestawy po 10-15 razy na każdą nogę.
Ćwiczenie nr 5 – Rozciąganie mięśni pośladkowych i ścięgien podkolanowych
Pozycja początkowa: siedzenie, stopy leżą na podłodze.
Wydajność techniki: z kolei zegnij jedną nogę w stawie kolanowym i biodrowym i przyłóż ją do ciała. W tym czasie zaciskamy dłonie w zamku i chwytamy nogę na wysokości kolan. Następnie ręką dodatkowo przyciągamy nogę do siebie, jednocześnie całkowicie rozluźniając mięśnie nogi, aby nastąpiło dobre rozciągnięcie. Nie pochylamy się na spotkanie nogi. W przeciwnym razie konieczne rozciągnięcie nie będzie już konieczne, ale dolna część pleców będzie się obciążać.
Utrzymaj tę rozciągniętą pozycję przez kilka sekund. Następnie obniżamy nogę do pierwotnej pozycji i wykonujemy ćwiczenie na lewej nodze. Oddychanie jest bezpłatne.
Liczba powtórzeń: 2 zestawy po 5 razy na każdą nogę.
Te proste ćwiczenia odciążające i rozciągające posłużą jako dobra rozgrzewka bezpośrednio przy biurku, co pomoże poprawić krążenie krwi w mięśniach. Pozwoli to uwolnić się od niepotrzebnego stresu i sprawić, że będziesz czuł się bardziej komfortowo podczas pracy. Nie wstydź się kolegów, ale lepiej zaproponować im wspólną rozgrzewkę.