Sportowcy wegańscy nie różnią się od innych sportowców. „Nie muszę robić nic specjalnego” — zauważa Jacob, 14-letni baseballista i koszykarz, który od urodzenia jest weganinem. Niektórzy uważają, że ścisłe wytyczne żywieniowe mogą postawić sportowca w niekorzystnej sytuacji i utrudnić mu wyniki.
To jednak nieprawda. Jeden wybitny sportowiec, olimpijski sprinter Carl Lewis, zdobył dziewięć złotych medali po przejściu na dietę wegetariańską. Weganie, którzy jedzą różnorodną żywność i otrzymują wystarczającą ilość kalorii, są w stanie osiągnąć dobre wyniki na każdym poziomie, od amatorskiego po olimpijski. To samo można powiedzieć o ściśle wegetariańskich nastoletnich sportowcach.
Sportowcy wegańscy powinni trzymać się zbilansowanej diety, ale nie powinni się martwić, że jedzą zbyt dużo. Dopóki jedzą wystarczającą ilość różnego rodzaju pożywienia, będą zdrowe.
Dostarczanie wystarczającej ilości białka z różnych źródeł, takich jak orzechy, fasola, produkty sojowe i produkty pełnoziarniste, pomaga sportowcom utrzymać siłę.
Jedz pokarmy bogate w witaminę B12 i witaminę D, takie jak wzbogacone mleko sojowe, zboża i odżywcze drożdże, i ciesz się 15 minutami słońca każdego dnia. Te składniki odżywcze dodadzą Ci energii.
Weganki muszą się upewnić, że mają wystarczającą ilość żelaza.
Dziel się wegańskimi babeczkami i innymi potrawami z kolegami z drużyny, to świetna zabawa! To świetny sposób na odkrywanie nowych produktów dla innych i wspólną zabawę z przyjaciółmi.
Posiłki dla nastoletnich wegańskich sportowców nie są trudne do zorganizowania. Nastoletni wegańscy sportowcy powinni otrzymywać większość kalorii z węglowodanów złożonych, umiarkowaną ilość z białka i niewielką ilość z tłuszczu. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jesteś weganinem, powinieneś dostawać od 0,6 do 0,8 grama białka na kilogram masy ciała i od 2,7 do 4,5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała. W przypadku nastoletnich wegan wszystkie te wymagania można spełnić, jedząc różnorodne produkty spożywcze, które dostarczają wystarczającej ilości kalorii.
Typowe potrawy, które jedzą nastoletni weganie, to pełnoziarniste pieczywo chrupkie, makarony, wegetariańskie burgery, zielone warzywa, hummus i masło orzechowe.
17-letni piłkarz i weganin od 11 roku życia uważa, że łatwo jest być weganinem i pozostać aktywnym: „Jem na śniadanie płatki owsiane zrobione z mleka sojowego, bananów i zwykle posypane rodzynkami, cynamonem i doprawione wegańskim masłem. Na obiad mogę zjeść gulasz warzywny z tofu i ryżem, a na kolację zupę z soczewicy, pieczone ziemniaki i inne warzywa, takie jak brokuły czy groszek”.
Ważne jest również, aby nastolatki zwracały uwagę na witaminę B12 i witaminę D. Witaminę B12 można znaleźć w żywności wzbogacanej, w tym w mleku sojowym, zbożach i drożdżach odżywczych. Witaminę D można znaleźć w żywności wzbogacanej, takiej jak mleko sojowe i płatki zbożowe, i można ją uzyskać, spędzając 15 minut na słońcu każdego dnia w miesiącach letnich.
Pokarmy bogate w żelazo to zielone warzywa liściaste, soja, tofu, soczewica, komosa ryżowa i rodzynki. Aby zapewnić maksymalne wchłanianie, spożywaj pokarmy bogate w witaminę C, takie jak sok pomarańczowy, sos pomidorowy, papryka lub brokuły, a także pokarmy bogate w żelazo.
Sportowiec może również przyjmować suplementy żelaza.
Dla każdego sportowca – przed, w trakcie i po treningu – ważne jest uzupełnianie utraconych rezerw energii i budowanie masy mięśniowej. Dla nastoletnich sportowców może to być trudne ze względu na ścisły harmonogram szkolny. Idealnie sportowiec powinien otrzymać 200 kalorii na godzinę przed zawodami sportowymi lub 400 kalorii na dwie godziny przed zawodami sportowymi.
Nastoletni sportowiec, który nie jest w stanie jeść podczas zajęć, powinien zjeść więcej posiłków podczas lunchu lub przynieść 200-kaloryczne przekąski do zjedzenia zaraz po zajęciach. Ogólnie rzecz biorąc, każde 200 kalorii oznacza, że musisz odczekać godzinę przed rozpoczęciem treningu. Na przykład, jeśli zjadłeś 600 kalorii w porze lunchu, powinieneś odczekać trzy godziny przed rozpoczęciem treningu. Aby uzyskać więcej kalorii, spróbuj dodać do lunchu masło orzechowe, hummus, jogurt sojowy z owocami, musli, orzechy, bajgle i soki owocowe.
Podczas długich treningów sportowiec może się odświeżyć. 90 minut po rozpoczęciu treningu sportowiec powinien pić wodę lub sok i jeść coś bogatego w węglowodany, np. banana. Podczas krótszych treningów najlepszym napojem jest woda. Ponadto wodę należy pić w wystarczających ilościach przez cały dzień.
Posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów i umiarkowanej zawartości białka 15-30 minut po treningu może uzupełnić zapasy energii. Nastolatki, które nie mają możliwości prawidłowego odżywiania się zaraz po treningu, powinny zabrać ze sobą przekąski: jabłko, kanapkę z masłem orzechowym, hummus w bułce pita, sok pomarańczowy z garścią orzechów różnych odmian. Jedzenie zaraz po treningu jest niezbędne i pomaga sportowcom uzupełnić energię i zbudować mięśnie.
Dla każdego sportowca, który ciężko trenuje, utrata wagi może być wyzwaniem. Aby zapobiec utracie wagi podczas intensywnych okresów treningowych, sportowcy powinni spożywać więcej kalorii. Dodawanie większej ilości przekąsek w ciągu dnia, jedzenie produktów takich jak oleje, wegańskie sery, ziemniaki, zapiekanki, makarony i ryż może pomóc w utrzymaniu wagi sportowca. Jeśli utrata wagi naprawdę staje się problemem, musisz skonsultować się z dietetykiem.
Jedząc zróżnicowaną dietę i otrzymując wystarczającą ilość kalorii, wegańskie nastolatki mogą radzić sobie równie dobrze jak ich koledzy z drużyny, jeśli nie lepiej.