Spis treści
Ogólny opis choroby
Bezsenność to zaburzenie snu charakteryzujące się słabą jakością snu, trudnościami z zasypianiem, wrażliwością na dźwięki i niewystarczającym czasem snu, aby organizm mógł się normalnie zregenerować. W takim przypadku uważa się, że wystarczająca i normalna liczba godzin snu wynosi 6–10 godzin.
Systematyczna deprywacja snu może prowadzić do rozwoju przewlekłej postaci bezsenności, która z kolei może powodować poważne zaburzenia psychiczne, niekontrolowane nagłe ruchy kończyn podczas snu oraz zaburzenia rytmu oddychania, prowadzące do braku wdychanego tlenu.
Rodzaje bezsenności:
- naruszenie zasypiania - strach przed zaśnięciem, zwiększony niepokój, pobudliwość;
- Intrasomia - częste wybudzanie w nocy, uczucie niewystarczającej głębokości snu;
- zaburzenia związane ze zbyt wczesnym budzeniem się;
- hipersomnia - nadmierna senność w ciągu dnia z powodu braku snu w nocy lub w wyniku przyjmowania tabletek nasennych.
Przyczyny:
- harmonogram pracy zmianowej obejmujący 2 i 3 zmianę;
- złe nawyki;
- niewygodne warunki wewnętrzne (duszność, hałas, oświetlenie miasta);
- zmiana stref czasowych przy przeprowadzce do nowego miejsca zamieszkania lub podczas podróży służbowych;
- wysoka urbanizacja i długotrwały ruch w dużych miastach;
- ciągła stresująca sytuacja w pracy lub w rodzinie;
- chroniczna depresja;
- niewłaściwa dieta i aktywność fizyczna;
- zakłócenie układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, pokarmowego lub nerwowego;
- hipoglikemia (upośledzony metabolizm glukozy we krwi).
Objawy bezsenności:
- słabe zasypianie;
- wrażliwość snu;
- częste przebudzenie i trudności z ponownym zasypianiem;
- zaburzenia snu występują 3 lub więcej razy w tygodniu;
- złe samopoczucie i osłabienie w ciągu dnia spowodowane niewystarczającą ilością snu;
- czuję się niespokojny;
- drżenie i ciężkość mięśni całego ciała;
- zaczerwienienie oczu, obrzęk powiek, suchość ust.
Zdrowa żywność na bezsenność
Ogólne zalecenia
Podczas leczenia bezsenności potrzebne jest podejście zintegrowane, które obejmuje zmianę diety, aktywność fizyczną i aktywność zawodową. Istnieje kilka podstawowych zasad, których należy przestrzegać, aby normalizować sen i szybciej zasypiać:
- idź do łóżka i wstawaj o tej samej porze - jeśli musisz wstawać codziennie o 8 rano, to idź spać i śpij nie później niż 22: 00-24: 00. Ten sam reżim powinien być utrzymywany w weekend. W przeciwnym razie nadmierna chęć spania w niedzielny poranek może prowadzić do trudności ze wstawaniem w poniedziałek;
- wieczorem musisz iść spać, jeśli wystąpi senność;
- temperatura w sypialni powinna wynosić 16-19 ° С, a poziom hałasu i oświetlenia powinien być minimalny;
- przed pójściem spać nie powinieneś wykonywać żadnych aktywnych czynności, ale jeśli to możliwe, zrelaksuj się jak najwięcej. Za najkorzystniejszy czas na zajęcia aktywne uważa się godziny poranne oraz czas od 16:00 do 19:00;
- aby codzienne myśli nie przeszkadzały umysłowi podczas zasypiania, jutro należy analizować przez 10 minut przed pójściem spać i planować wszystkie działania;
- łóżko nie powinno stać się miejscem pracy. Powinien być wygodny, wygodny i używany tylko do snu i seksu;
- nie należy spożywać toników, ciężkich potraw i leków pobudzających po godzinie 16:00;
- 2 godziny przed snem można jeść tylko lekkie posiłki lub pić sfermentowane napoje mleczne;
- nie pij dużo płynów w nocy. Nadmiar płynu może wywołać nocną potrzebę pójścia do toalety, po której trudno będzie zasnąć;
- jeśli organizm potrzebuje snu w ciągu dnia, nie powinno to trwać dłużej niż 30 minut;
- weź ciepłą kąpiel z relaksującymi olejkami eterycznymi 2 godziny przed snem;
- czynią obowiązkowym rytuałem codzienne wieczorne spacery na świeżym powietrzu lub uprawianie seksu.
Zdrowa żywność
Hormon melatonina, który jest produkowany przez organizm ludzki, jest niezbędnym składnikiem zdrowego i głębokiego snu. Jego niski poziom we krwi prowadzi do bezsenności. Możesz zwiększyć poziom tego hormonu, jedząc określone pokarmy:
- wiśnia, czereśnia, śliwka wiśniowa – naturalne źródła melatoniny. Przed pójściem spać należy je zjeść 100-120 g;
- mleko i produkty mleczne – zawarty w nich tryptofan i wapń przyczyniają się do wczesnego zasypiania;
- banany – stymulują produkcję hormonów, a potas i magnez działają relaksująco na układ nerwowy i mięśnie;
- orzechy, chude mięso i pieczywo pełnoziarniste są bogate w witaminy z grupy B, które biorą udział w syntezie tryptofanu i melatoniny.
Również prawidłowe odżywianie wpływa na normalizację snu, w skład którego wchodzą racjonalnie dobrane pokarmy, które łączą w sobie zbilansowany zestaw białek, tłuszczów i węglowodanów. Produkty te obejmują:
- warzywa (sałata), zioła (koperek, bazylia), owoce (morwa, cytryna);
- mikroalgi (spirulina, chlorella);
- Produkty pełnoziarniste (ryż brązowy, owies, zboża)
- wszelkiego rodzaju grzyby jadalne;
- ryby morskie i skorupiaki.
Środki ludowe na bezsenność
W medycynie tradycyjnej istnieje wiele receptur leczniczych, które pomagają radzić sobie z bezsennością. Oto niektóre z nich:
- nalewka z korzenia omijającej piwonii. Aby to zrobić, należy kupić w aptece suchy korzeń piwonii i napełnić go alkoholem (40 vol.) W stosunku 1:10. Nalewkę należy przechowywać w ciemnym miejscu przez tydzień, a następnie przyjmować 30-40 kropli 3 razy dziennie. Przebieg leczenia powinien trwać co najmniej miesiąc.
- napar z ziół leczniczych. Mieszanka kwiatów (piwonia, róża herbaciana, rumianek, herbata ivan) jest parzona jako kojąca herbata przed snem w ilości 1 łyżki. l. kolekcja na 250 ml. gotująca się woda.
- napar z ziół mięty, melisy, waleriany, sinicy, czarnego bzu, chmielu i dziurawca. Mieszankę suszonych ziół (1 łyżeczka) należy zalać wrzącą wodą (200 ml), pozostawić na 15-20 minut i wypić pół godziny przed snem.
Niebezpieczne i szkodliwe pokarmy na bezsenność
Aby zapobiec bezsenności, należy wykluczyć lub ograniczyć spożywanie pokarmów i napojów zawierających kofeinę: mocnej czarnej herbaty, kawy, kakao, coli, napojów energetycznych, czekolady i innych.
Lepiej też unikać stosowania ostrych przypraw i przypraw, które niepotrzebnie podrażniają błony śluzowe i mogą przeszkadzać w zasypianiu. Konieczne jest całkowite usunięcie z diety pokarmów zawierających glutaminian sodu, nienaturalne barwniki spożywcze oraz zanieczyszczenia metalami ciężkimi.
Aby pozbyć się bezsenności, należy również wyeliminować lub zminimalizować spożycie alkoholu oraz liczbę wypalanych papierosów w ciągu dnia.
Uwaga!
Administracja nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek próby wykorzystania dostarczonych informacji i nie gwarantuje, że nie zaszkodzi to osobiście. Materiały nie mogą służyć do przepisywania leczenia i stawiania diagnozy. Zawsze skonsultuj się z lekarzem specjalistą!