„Nocni spacerowicze”: czy można wstać w nocy w toalecie i po wodę i dlaczego?

Są szczęściarze, którzy śpią tak głęboko, że rano mają tylko jeden zgięty policzek, bo oboje położyli się spać i przespali całą noc. I są „nocni spacerowicze”. Muszą kilka razy wstawać – potem pić, potem iść do toalety, potem sprawdzić telefon. Co więcej, żadne pragnienie nie jest prawdziwą potrzebą. Po prostu sen został przerwany i pojawił się ten dziwny rytuał.

Psychologowie i lekarze snu twierdzą, że na jakość snu wpływają nie tylko tak oczywiste czynniki, jak doświadczenia w ciągu dnia i stres. Specjalnie dla czytelników Wday.ru psycholog kliniczny Marianna Nekrasova wyjaśniła, w jakich przypadkach należy udać się do lekarza i jak przezwyciężyć nawyk „chodzenia” po mieszkaniu w nocy, a także czy można wstać w nocy korzystać z toalety i dlaczego.

Psycholog kliniczny; kurs rehabilitacji zaburzeń odżywiania – anoreksja, bulimia, otyłość; kurs terapii bajek

1. Budzenie się w nocy jest normalne, ale są warunki

Nie ma patologii w krótkotrwałych nocnych przebudzeniach. Wielu słyszało o fazach REM i powolnego snu. W nocy każda osoba przeżywa kilka cykli zmiany fazy. W trakcie faza wolnego snu spada mu ciśnienie krwi, serce bije wolniej, zmniejsza się aktywność mózgu, ciało odpręża się. W tym momencie następuje prawdziwy odpoczynek i odzyskanie sił fizycznych. Ta faza trwa około 90 minut. W fazie snu REM osoba zaczyna oddychać częściej i głębiej, może zacząć się poruszać, przewracać. To właśnie podczas snu REM ludzie śnią.

Najbardziej empatyczny sen podczas Fazy ​​snu REM… W rzeczywistości ta faza zapewnia łatwe przejście ze snu do czuwania, dzięki czemu jeśli obudzisz się w tym okresie, nie będzie bolesnych przebudzeń.

Istnieje kryterium, według którego możesz ustalić, że wszystko jest w porządku ze snem i że nie powinieneś się martwić. Jeśli się obudzisz, ale możesz szybko i bezboleśnie zasnąć, wszystko jest w porządku. Ciało może potrzebować napić się wody, pójść do toalety lub hałas w tle obudził cię we śnie REM. Są to naturalne procesy biologiczne.

Jest uważany za nienormalny sytuacja, w której po przebudzeniu osoba nie może zasnąć przez 20-30 minut, a nawet dłużej. Ten stan wywołuje w nim niepokój i irytację: próbuje zmusić się do zaśnięcia, bo za trzy, dwie, godzinę przychodzi mu praca.

Jeśli takie przypadki występują częściej niż trzy dni w tygodniu i trwają dłużej niż trzy miesiące, stan ten można nazwać przewlekłą bezsennością. Więc jeśli twój spacer po mieszkaniu powtarza się co noc, a potem leżysz godzinami wpatrując się w sufit, to jest to powód, aby udać się do lekarza.

Budząc się bez powodu (hałas, chrapanie partnera) może wskazywać na krótką fazę głębokiego snu. Przyczyny mogą być różne – od żywienia po choroby, w tym pasożyty.

2. Przebudzenie w tym samym czasie nie jest mistycyzmem

Te tajemnicze 3 lub 4 nad ranem. Jeśli spojrzałeś na zegarek budząc się w nocy, prawdopodobnie był to czas na ekranie. Teraz wyobraź sobie, że w tym samym czasie twoi sąsiedzi, przyjaciele po drugiej stronie miasta, a nawet w innym regionie, obudzili się na krótki czas.

Przyczyna w melatoninie. Hormon ten jest wytwarzany w szyszynce, jego główną funkcją jest właśnie regulacja snu. Melatonina jest odpowiedzialna za usypianie nas o określonych porach. Do rana zatrzymuje się produkcja melatoniny, organizm zaczyna przygotowywać się do przebudzenia. Z tych powodów ludzie najczęściej doświadczają krótkotrwałych przebudzeń po 4 nad ranem.

Produkcja melatoniny zależy od kilku czynników:

• codzienny reżim;

• obecność światła w pokoju;

• stosowanie niektórych produktów spożywczych.

3. Niewłaściwe korzystanie z łóżka i inne przyczyny częstych przebudzeń

• W przypadku przewlekłej bezsenności ważne jest sprawdzenie tarczycy i wykonanie kilku ogólnych testów.

• Jeśli wszystko jest w porządku, to przyczyna mogą być w głowie – problemy w pracy lub w rodzinie.

• Jeśli wykluczony jest punkt stresu, być może ty nieprawidłowe korzystanie z łóżka.

Twoje miejsce do spania powinno kojarzyć się tylko ze snem (czytanie i uprawianie seksu się nie liczą). Złe odruchy związane z szybkim formowaniem się łóżka, gdy się w nim znajduje lub ogląda filmy. Wtedy kładąc się spać poczujesz głód lub bezsenność, bo „głowa” nie oczekuje snu, a melodramatu z pizzą.

Jak kształtować prawidłowe odruchy?

• Idź spać w tym samym czasie.

• Nie wyląduj na łóżku na późną kolację, film, gry planszowe lub późną nocną pracę na laptopie.

Spróbuj użyć inteligentnego budzika, który będzie śledził Twoje ruchy podczas snu i obudził Cię dokładnie wtedy, gdy najprawdopodobniej będziesz w fazie REM.

4. Późna kolacja to kolejny powód do nocnych wędrówek.

Wieczorna przekąska nie tylko odpowiada za dodatkowe centymetry w pasie, ale również wpływa na sen. Co więcej, kobiety w obu przypadkach cierpią silniej niż mężczyźni.

Opisał somnolog Michael Breus, autor Always On Time eksperymentodbyła się w Brazylii w 2011 roku. Naukowcy przetestowali, jak późna kolacja wpływa na ludzi. 52 osoby – zdrowe, niepalące i nieotyłe – prowadziły szczegółowy dzienniczek żywieniowy przez kilka dnĭ, a następnie były obserwowane w laboratorium podczas nocnego snu.

Pogorszyła się jakość snu wszystkich osób, które jadły przed snem. Ale kobietom trudniej było nie tylko zasnąć, ale także częściej budzić się w środku nocy.

Kobiety, które jadły późne przekąski, wypadły słabo we wszystkich kategoriach oceny snu. Zajęło im więcej czasu, aby zasnąć, osiągnąć sen REM i obudzili się później niż kobiety, które nie jadły. Im więcej jedli, tym niższa jakość ich snu.

5. Brak witaminy C zaburza sen

Różne diety, w których zmniejszamy spożycie niektórych owoców i warzyw, na przykład dieta ketonowa, sprzyjają przejściu na pokarmy białkowe. Jeśli zbyt długo siedzisz na takiej diecie, może wystąpić niedobór niektórych witamin. Jedną z najważniejszych w okresie jesienno-zimowym jest witamina C. Ponadto witamina ta jest bardzo ważna dla snu.

„Badanie opublikowane przez Public Library of Science (PLOS) wykazało, że osoby z niskim poziomem witaminy C we krwi mają więcej problemów ze snem i częściej budzą się w środku nocy” – pisze Sean Stevenson, autor książki „Zdrowy sen i twórca popularny podcast o fitnessie i zdrowiu.

Źródła witaminy C to zarówno zwykłe owoce cytrusowe, kiwi, papryka, zielone warzywa liściaste, truskawki i papaja, jak i jagody camu-camu, amla (agrest indyjski), acerola (wiśnia z Barbadosu).

6. Alkohol ma silniejszy wpływ na sen kobiet niż mężczyzn

Jeśli chodzi o związek między alkoholem a snem, ważne jest zrozumienie dwóch rzeczy.

1. Kobiety po imprezie szybciej zasypiają, mężczyźni zmagają się z „helikopterami” w głowach.

2. Ale dziewczynki nadal nie będą w stanie dobrze przespać nocy, ponieważ ich sen prawdopodobnie będzie bardzo przerywany.

Istnieją mocne dowody na to, że picie alkoholu przed snem jest bardziej nieprzyjemne dla kobiet. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Alcoholism: Clinical and Experimental Research badani byli zmuszani do picia alkoholu w imię nauki. Napoje proponowano mężczyznom i kobietom proporcjonalnie do ich wagi, tak aby każdy uczestnik był jednakowo pijany. Okazało się, że w porównaniu z mężczyznami kobiety częściej budziły się w nocy i po przebudzeniu nie mogły dłużej zasnąć. Na ogół ich sen był krótszy.

Alkohol ma silniejszy wpływ na sen kobiet – kobiety wchłaniają alkohol (i są uspokojone) szybciej niż mężczyźni. Picie alkoholu przed snem może zakłócić późniejsze fazy snu. W niektórych przypadkach może powodować pocenie się, niepokój, a nawet koszmary senne.

7. Ciepło w nocy znosimy gorzej niż zimno

O punkt sporu między tymi, którym jest gorąco, a tym, którym zawsze jest zimno, uważają somnolodzy. Bez względu na to, co mówią przeciwnicy otwartych okien, nasz organizm znacznie łatwiej toleruje chłód.

Eksperci twierdzą, że termoregulacja ma ogromne znaczenie w zarządzaniu jakością snu. Badania pokazują, że niektóre rodzaje bezsenności są związane ze słabą „termoregulacją” i niezdolnością do obniżenia temperatury ciała, aby przejść w głębsze fazy snu. Nasze ciało lepiej potrafi się ogrzać niż się ochłodzić, więc ułatw sobie to wybierając do snu lżejsze i bardziej zrelaksowane ubrania.

Kiedy w pokoju jest zbyt gorąco lub owijasz się w czesaną piżamę, twoje ciało skróci trzeci i czwarty etap snu. A te fazy głębokiego snu są najważniejsze. To w tym czasie nabieramy siły.